Quello che noterai e che tutti i superset hanno un esercizio di stampa e un movimento di volo inclusi. Cio che sara diverso e che a volte viene prima la stampa e altre volte viene prima il movimento della mosca. Questo perche vogliamo scioccare i pettorali.
Questo allenamento inizia anche con i pesi liberi e passa al lavoro a macchina e a corpo libero. Quando sei piu forte, i pesi liberi possono essere i tuoi migliori amici, ma verso la fine le macchine possono mantenere alta l’intensita e concentrarsi sui muscoli.
Come per i superset in generale, non riposerai tra i due esercizi durante il superset e riposerai per non piu di 60 secondi tra i superset.
Riscaldati e preparati correttamente
Questo non significa semplicemente fare quei semplici esercizi per la cuffia dei rotatori e allungare. Dove va la mente, segue il corpo. Mettiti in testa prima di iniziare.
Qualunque lavoro o impegno ci aspetta, deve aspettare. Se hai avuto una brutta giornata prima di andare in palestra, questa e la tua occasione per scatenare la bestia. Fai tutto mentalmente in modo da poter ottenere tutto da questo.
Per quanto riguarda la parte fisica, ricorda che anche spalle, tricipiti e gomiti ne fanno parte. Preparali di conseguenza perche faranno parte di questa festa.
Chest Superset 1: Pressa con bilanciere inclinato e mosca con manubri inclinati
Nessuno e mai stato colpito per avere una parte superiore del torace troppo sviluppata. Quindi ha senso iniziare con un abbinamento inclinato quando sei fresco e hai piu energia. I bilancieri ti consentono di gestire piu volume, motivo per cui la pressa con bilanciere inclinato e la prima.
Non appena finisci le distensioni, prendi i manubri e butta giu le tue rampe inclinate. Potrebbe essere necessario regolare il sedile sulla panca in modo da non colpire il bilanciere o, se necessario, utilizzare una panca diversa. Se opti per la seconda panca, usa un’impostazione piu bassa per allenare i pettorali da un’angolazione diversa.
Il peso aumenta mentre le ripetizioni scendono. Tieni presente che, poiche ti alleni con piu intensita, potresti non essere cosi forte in questi esercizi come li faresti da soli. Regolare di conseguenza in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Chest Superset 2: Fly con manubri piatti e pressa con manubri piatti
Ora stiamo andando con un accoppiamento ad angolo piatto. Prendi un paio di manubri e fatti strada verso la panchina. Inizia con le mosche in modo da poter ottenere un buon allungamento nella parte inferiore e preparare quelle fibre del pettorale per fare spazio al sangue che pomperai al loro interno con le presse.
Quando raggiungi la decima ripetizione delle mosche, inizia a eseguire le distensioni con lo stesso peso. Concentrati sulla contrazione del torace nella parte superiore della stampa. Ricorda di non bloccare i gomiti per evitare che i tricipiti prendano il sopravvento. Fai un secondo set allo stesso modo.
Per il tuo terzo round di questi, portali al fallimento assoluto. Se ottieni piu di 10 ripetizioni, ottimo, ma se ne fai piu di 15 sei andato troppo leggero. Se non ottieni 10 ripetizioni, non preoccuparti.
In caso di fallimento con le mosche, elimina il maggior numero possibile di presse. Quando non puoi piu eseguire una ripetizione completa con una forma decente, chiedi a un partner di aiutarti a eliminarne un altro paio. Una volta che lui o lei sta facendo piu lavoro di te, hai finito.
Chest Superset 3: Standing Plate Press & Body Suspension Fly
Questo sara diverso dai tipici superset per due motivi. In primo luogo, utilizzerai il tempo sotto tensione in modo che la serie sia determinata dal tempo invece di contare le ripetizioni. In secondo luogo, utilizzerai esercizi non tradizionali.
Il primo e la pressa per piatti in piedi che richiede di tenere insieme due piatti piccoli come 5 o 10. Stare con loro strizzati insieme tra le mani e premerli direttamente davanti a te. Spremere i pettorali mentre lo fai. Riportali lentamente al petto e ripeti. Fallo per 30 secondi. Non contare nemmeno le ripetizioni; vai e basta.
Una volta trascorso quel tempo, prendi una fascia da allenamento per la sospensione del corpo e fai delle mosche a corpo libero da essa. Se la tua palestra non li ha, usa una fascia di resistenza ed esegui le mosche in piedi per ora fino a quando non puoi ottenerne una tua. Ancora una volta, fallo per 30 secondi e questo conclude il tuo superset. Esegui qui 3 superset di 30 secondi.
Chest Superset 4: Pec Deck e Chest Press da seduti
Quindi si spera che a questo punto il peso e la forza non siano cosi importanti per te perche e piu avanti nell’allenamento e l’obiettivo e quello di abbattere le fibre. Quindi ora passiamo alle macchine. Ti aiuteranno a isolare i muscoli e ottenere ripetizioni di qualita mantenendo basso il rischio di lesioni.
Il pec deck e ottimo per questo. Assicurati di concentrarti sul lavoro del petto invece di unire le maniglie. Chi di voi lo fa da un po’ sa perche lo dico.
Una volta che hai finito li, vai a una pressa a macchina e preferibilmente una che e seduta. Premendo orizzontalmente puoi salvare le spalle mentre lavori sul petto. Ricorda di tenere unite le scapole e di sporgere il petto il piu lontano possibile.
Chest Superset 5: Cavi incrociati e flessioni
Stiamo per raggiungere il traguardo e il traguardo e in vista. Il grande vantaggio di questo finisher e che il passaggio da un esercizio all’altro e minimo. Se ti trovi in una stazione di crossover via cavo, puoi utilizzare lo stesso spazio per le flessioni.
In questa fase del gioco, quel poco tempo puo fare la differenza tra un allenamento “ok” e un allenamento fantastico. Il crossover del cavo puo essere molto efficace per i pettorali piu bassi. I cavi ti servono perche manterrai la tensione sui pettorali durante l’intero set poiche i pesi sul perno non possono toccare il resto della pila.
Una volta che hai finito qui, colpisci il pavimento ed elimina le flessioni. Una volta che non puoi eseguire ripetizioni complete, esegui le parziali o appoggia le ginocchia a terra. Il tuo ego potrebbe non permetterlo in questo momento, ma pensa al gioco lungo, ai guadagni.
Spingiti qui e vedrai quei risultati piu tardi quando dovrai acquistare nuove magliette a causa di quanto sei cresciuto.
