8 modi per muoverti di piu durante la giornata lavorativa

Ottenere abbastanza movimento nella tua settimana se hai un lavoro sedentario puo essere molto impegnativo. La ricerca mostra che una persona media fa poco piu di 5.000 passi al giorno, con alcuni rapporti che indicano che la media e di 3.000.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano agli adulti di svolgere un minimo di 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato o 75 minuti ad alta intensita (o una combinazione equivalente dei due) nonche 2 giorni di allenamento di resistenza mirato tutti i principali gruppi muscolari ogni settimana. Se stai facendo solo 5.000 passi al giorno, probabilmente non stai raggiungendo quegli obiettivi.

L’importanza del movimento

Gran parte dell’energia bruciata durante il giorno proviene da un tipo di attivita chiamata termogenesi dell’attivita non fisica (NEAT). Questo tipo di movimento tiene conto di tutti gli esercizi non pianificati o intenzionali. Include qualsiasi tipo di camminata, agitazione o altre attivita che bruciano calorie che sono un sottoprodotto delle tue attivita quotidiane.

NEAT aiuta a mantenere l’assunzione e la produzione di energia equilibrate, che e vitale per mantenere un peso sano. La ricerca mostra che il NEAT e responsabile dal 6 al 10% del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) negli individui sedentari e dal 50% o piu in quelli che sono molto attivi durante il giorno. E chiaro che il NEAT e una componente vitale per creare un sano equilibrio energetico.

Con lavori e stili di vita sedentari, la NEAT e spesso notevolmente ridotta. Anche se vai in palestra un paio di volte a settimana, potresti non muoverti abbastanza per mantenere il tuo peso in un intervallo sano. Un sondaggio nazionale del 2018 ha rilevato che il 57% degli intervistati si credeva in sovrappeso.

Il 45% degli intervistati pensava di aver guadagnato peso nel lavoro attuale e il 26% ha riportato un aumento di peso di oltre 10 libbre. Un ulteriore 11% ha dichiarato di aver guadagnato piu di 20 libbre. L’aumento di peso e uno stile di vita sedentario possono contribuire a problemi di salute come diabete, malattie cardiache, insufficienza cardiaca, ictus, alcuni tipi di cancro e peggiori risultati di salute mentale.

Ad esempio, uno studio dell’American Heart Association ha monitorato 11.000 americani di mezza eta per 6 anni. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno completato 30 minuti di camminata quattro volte a settimana avevano un rischio significativamente inferiore di insufficienza cardiaca rispetto a quelli che non lo facevano.

Il movimento regolare puo anche migliorare i sintomi di ansia e depressione, migliorando il tuo umore e aiutandoti a sentirti piu equilibrato.

Modi per lavorare Movimento nella tua giornata

Aggiungere piu movimento alla tua giornata non deve richiedere molto tempo o essere difficile. Ecco diversi modi per aumentare l’attivita NEAT e pianificata durante la giornata lavorativa.

Fai delle pause di movimento

L’impostazione dei timer per le pause e un metodo semplice e molto efficace per aumentare il movimento. Scegli un periodo di tempo in cui lavorerai, ad esempio 1 ora, e imposta i timer per le pause che durano da 5 a 10 minuti.

Alzarsi per muoversi, eseguire allungamenti leggeri o fare una passeggiata in ufficio o in casa puo aiutare a combattere gli effetti negativi della seduta, come dolore, rigidita e squilibri muscolari. Puo anche aiutare ad aumentare il dispendio energetico.

Uno studio mostra che anche brevi pause di movimento di 3 minuti, se assunte ogni 30 minuti, possono combattere gli effetti dello stare seduti, inclusi livelli di zucchero nel sangue piu stabili, livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) ridotti e una migliore glicemia a digiuno. Secondo i ricercatori, l’aumento del flusso sanguigno che deriva dall’alzarsi dal sedile e la probabile causa di questi benefici.

Stimola la stanza

Ogni volta che hai chiamate al lavoro, prova a camminare per la stanza invece di rimanere al tuo posto. Il ritmo non solo aumenta i livelli di attivita, ma puo anche aiutare ad aumentare la creativita, un vantaggio per il tuo datore di lavoro e la tua salute. 

Configurare una workstation di movimento

Se hai la flessibilita di sostituire la normale configurazione della scrivania con una postazione di lavoro in piedi o a piedi, puoi aumentare notevolmente i tuoi movimenti. Per raggiungere 10.000 passi, ad esempio, devi solo camminare per circa 1 ora e 40 minuti, o fino a 2 ore, a seconda della lunghezza e della velocita del tuo passo. 

In alternativa, prova a stare in piedi per parte della giornata. Mentre stare in piedi non brucia troppe calorie extra rispetto allo stare seduti, si sommano. E ci sono altri vantaggi, come un ridotto rischio di malattie e mortalita.

Usa saggiamente la tua ora di pranzo

Se hai piu tempo a pranzo, considera di fare una passeggiata all’aperto. Camminare dopo il pasto puo aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, aggiungendo benefici ancora piu significativi alla tua attivita extra.

Un altro motivo per camminare durante l’ora di pranzo e che utilizza un metodo di costruzione delle abitudini chiamato accatastamento delle abitudini. Poiche pranzare e qualcosa che fai ogni giorno con il pilota automatico, accumulare una passeggiata su quell’abitudine radicata aiutera ad ancorare il movimento nella tua routine quotidiana.

Fai esercizi da scrivania

Ci sono diversi tipi di esercizi che puoi fare alla tua scrivania. Inoltre, attrezzature come un venditore ambulante sotto la scrivania possono aiutarti a mantenerti in movimento e a bruciare calorie durante la tua giornata lavorativa.

Secondo la ricerca, questi dispositivi hanno dimostrato di essere utili per gli impiegati in sovrappeso, che hanno aumentato il consumo calorico giornaliero senza disagio. Puoi anche tenere fasce di resistenza e manubri nelle vicinanze da afferrare quando sei in chiamata, ascolti riunioni dalla tua scrivania o durante una delle tue pause.

Prova le riunioni ambulanti

Se ti senti a tuo agio, prova a proporre l’idea di riunioni ambulanti. Ogni volta che si tiene una sessione di brainstorming o un incontro individuale con i colleghi, portare la riunione in movimento potrebbe essere un’opzione di cui tutti possono trarre vantaggio. Non solo aumentera potenzialmente la creativita, ma sarai anche in grado di dare piu movimento alla tua giornata.

Approfitta delle scale

Se il tuo edificio ha delle scale, salta l’ascensore e prendi le scale ogni volta che puoi. Questa raccomandazione e popolare e ben nota per un motivo.

Salire le scale puo bruciare tre volte piu calorie di stare in piedi o camminare con leggerezza, rendendolo un campione NEAT. Inoltre, le pause degli esercizi per camminare sulle scale possono aumentare il livello di forma fisica, ridurre il rischio di malattie e aumentare il livello di forma fisica.

Crea opportunita per camminare

Cerca modi creativi per costruire di piu nella tua giornata. Hai un promemoria da inviare a un collega? Alzati e camminaci sopra invece di fare affidamento su messaggi o e-mail.

Porta una piccola bottiglia d’acqua al lavoro e riempila non appena e vuota. Parcheggia piu lontano nel parcheggio per aumentare i tuoi passi da e verso l’edificio.

E vai a prendere il pranzo a piedi invece di riceverlo in ufficio. Piccoli viaggi come questi si sommano a passi sostanziali nel corso della giornata.

Preparati per il successo

Parte della vittoria della battaglia con l’aggiunta di movimento alla tua routine implica pensare alle cose o pianificare in anticipo. Per prepararti al successo, usa questi suggerimenti per rendere i movimenti piu fluidi e naturali.

• Pianificalo: pianifica le pause, gli allenamenti per il pranzo e i movimenti durante la giornata e attieniti ad esso.
• Indossa scarpe comode: indossa o porta scarpe comode e di supporto in cui puoi muoverti facilmente per aumentare la tua motivazione e il desiderio di muoverti di piu.
• Tieni a portata di mano l’attrezzatura per il fitness di base: se tieni in vista l’attrezzatura per l’allenamento, sara piu probabile che la utilizzi. Anche l’uso di una palla ginnica o di un disco per l’equilibrio sono ottime opzioni per aumentare la NEAT.
• Utilizzare un auricolare per le chiamate: camminare durante le chiamate e molto piu facile e migliore per la postura quando si utilizzano un auricolare o auricolari con microfono.
• Aggiungi un pavimento confortevole: se hai intenzione di stare in piedi alla tua scrivania, potresti voler investire in un tappetino imbottito per il massimo comfort.
• Trova un compagno di allenamento: il supporto sociale puo aumentare la tua motivazione e responsabilita per attenerti ai tuoi piani di movimento. Trova qualcuno che si unisca a te durante le tue passeggiate in pausa pranzo.