L’acido lattico viene creato quando il corpo trasforma il glucosio in energia. La produzione di acido lattico si verifica quando i livelli di ossigeno sono bassi, generalmente durante l’esercizio ad alta intensita. L’accumulo di acido lattico puo ostacolare la tua routine di allenamento, quindi e importante capire perche accade e come prevenirlo. 

Cos’e l’acido lattico

L’acido lattico e prodotto nelle cellule muscolari e nei globuli rossi. Si forma quando il corpo scompone i carboidrati per il glucosio durante l’esercizio in determinate condizioni. “L’acido lattico e il risultato della glicolisi (o della scomposizione del glucosio), un sistema energetico che crea energia ATP in assenza di ossigeno nelle cellule muscolari”, afferma Jenna Braddock, MSH, RD, CSSD, ACSM-CPT, proprietaria di MakeHealthyEasy .com e OffSeasonAthlete.com. 

Braddock osserva anche che c’e una differenza tra acido lattico e lattato. Sebbene le due parole siano usate in modo intercambiabile, tecnicamente non sono le stesse.

L’acido lattico ha uno ione idrogeno che e disponibile per la donazione, mentre il lattato e la molecola rimasta dopo che lo ione idrogeno e stato scisso dalla molecola.

“Questa distinzione ci aiuta a capire cosa sta succedendo nel corpo; il lattato e una fonte di carburante per il corpo e ha molte importanti funzioni”, aggiunge Braddock. Durante l’esercizio, le cellule muscolari che lavorano possono continuare la produzione di energia anaerobica per uno o tre minuti, durante i quali puoi esibirti ad alti livelli. 

Perche l’acido lattico si accumula

Durante l’esercizio ad alta intensita, i muscoli richiedono piu ossigeno di quanto il corpo possa assorbire, causando respirazione anaerobica e accumulo di acido lattico. Quando l’acido lattico si sviluppa dipende dal livello di forma fisica di una persona. Il corpo elimina l’acido lattico quando si sviluppa, ma potrebbe non essere in grado di tenere il passo quando i livelli iniziano ad aumentare rapidamente.

“Questa e spesso definita “soglia del lattato” per attivita aerobiche ad alta intensita (come la corsa), ma tieni presente che l’accumulo di lattato puo verificarsi anche con l’allenamento della forza”, afferma Chrissy Carroll, RRCA Running Coach presso Snacking in Sneakers.

Quando questo aumento di acido si accumula, i muscoli si stancano e potrebbero non essere in grado di contrarsi in modo efficace. Alcune persone potrebbero notare una sensazione di bruciore nel muscolo durante l’esercizio.

“E interessante notare che alcuni esperti ritengono che la produzione di lattato aiuti effettivamente i muscoli a ritardare l’affaticamento durante l’esercizio fisico intenso”, afferma Carroll. Nota inoltre che, contrariamente alla credenza popolare, l’accumulo di acido lattico non e responsabile del dolore muscolare a insorgenza ritardata che si verifica nelle 24-48 ore dopo un allenamento.

Come sbarazzarsene

“Diminuire l’intensita dell’esercizio, riposare dall’attivita e fare respiri profondi possono essere tutti modi utili per eliminare l’acido lattico durante una sessione di allenamento”, afferma Carroll.

Un altro metodo collaudato per eliminare l’acido lattico e impegnarsi nel recupero attivo dopo l’esercizio. I movimenti a bassa intensita, come lo yoga, la camminata, la bicicletta o il rotolamento della schiuma, possono eliminare l’acido lattico dal corpo.

Uno studio ha confrontato il recupero attivo e passivo in 14 sciatori di discesa e ha scoperto che il recupero attivo ha causato una maggiore diminuzione dell’acido lattico. Gli sciatori che hanno eseguito il recupero attivo sono stati in grado di muoversi piu velocemente e completare piu discese. 

Modi per sbarazzarsi di acido lattico

  • Intensita di esercizio ridotta
  • Riposo
  • Fare respiri profondi durante l’esercizio
  • Recupero attivo o movimenti a bassa intensita, come yoga, camminata, bicicletta o gommapiuma

Come prevenire l’accumulo di acido lattico

“La sensazione di bruciore e affaticamento associata all’acido lattico puo essere migliorata in modo piu significativo attraverso l’allenamento”, afferma Braddock. Raccomanda di aumentare gradualmente il volume, l’intensita e la durata dell’allenamento per prevenire l’accumulo di acido lattico.

Ma “non e necessario evitare completamente l’accumulo di acido lattico”, secondo Carroll. “E normale che alcuni regimi di allenamento includano intervalli ad alta intensita che vengono completati al di sopra della soglia del lattato, espressi tra giorni di allenamento piu facili e/o giorni di riposo, per consentire adeguati adattamenti di allenamento e recupero”, aggiunge Carroll.

Braddock osserva anche che alimentarsi correttamente per un allenamento puo influenzare positivamente i livelli di acido lattico. “La beta-alanina e un integratore che puo essere utilizzato per ritardare l’impatto dell’accumulo di lattato, ma puo avere un impatto negativo su altre aree di prestazione”, afferma Braddock.

Esorta inoltre gli atleti a lavorare con un dietista sportivo esperto per sviluppare un piano di rifornimento e integrazione adatto a loro. 

Come prevenire l’accumulo di acido lattico

  • Aumenta gradualmente il volume, l’intensita e la durata dell’allenamento
  • Incorpora giorni di riposo e giorni di allenamento piu facili
  • Alimenta il tuo corpo correttamente
  • Prendi in considerazione la possibilita di lavorare con un dietista sportivo per sviluppare un piano personalizzato di alimentazione e integrazione.