Come l’attivazione del sistema nervoso centrale prima di un allenamento migliora le prestazioni

Un adeguato riscaldamento prima di iniziare una sessione di sollevamento pesi puo preparare il terreno per prestazioni migliori, ridurre i rischi di lesioni e aiutarti a passare mentalmente e fisicamente dalle attivita precedenti all’allenamento.

Viene spesso ignorato anche un fattore essenziale di qualsiasi riscaldamento ben progettato: preparare il sistema nervoso centrale (SNC) all’azione. Il tuo sistema nervoso centrale invia messaggi ai tuoi muscoli per prepararli alle azioni desiderate. Meglio puoi comunicare al tuo corpo le intenzioni che hai per il tuo allenamento, meglio ti sentirai e ti esibirai durante l’allenamento.

Anche se questa puo sembrare una strategia di alto livello pensata per gli atleti ad alte prestazioni, di certo non lo e. L’attivazione del SNC e un processo semplice che puo essere eseguito da qualsiasi luogo, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante che esegue esercizi a corpo libero o un sollevatore avanzato che spera di portare i tuoi progressi al livello successivo.

Azioni del sistema nervoso centrale

Il tuo SNC e costituito dal cervello e dal midollo spinale. Questo sistema di comunicazione centrale utilizza un’altra parte del tuo sistema nervoso chiamata sistema nervoso periferico (SNP) per inviare e ricevere messaggi in tutto il tuo corpo.

Il SNP e collegato a tutto il tuo corpo e al cervello e al midollo spinale (SNC). I nervi corrono attraverso il tuo corpo, ricevendo segnali dal tuo SNC ai tuoi muscoli, fibre e organi e inviando preziose informazioni al tuo cervello.

Esistono due tipi di sistemi all’interno del SNP: somatico e autonomo. Le azioni del sistema nervoso somatico sono quelle che controlli attraverso sforzi volontari come decidere di raccogliere qualcosa. Il sistema autonomo e involontario e consiste in azioni come la respirazione o il battito cardiaco.

Per preparare adeguatamente il tuo corpo all’intenso lavoro di una sessione di allenamento di forza, o di un’altra attivita fisica, e essenziale inviare i messaggi appropriati attraverso il tuo sistema nervoso autonomo. Potrebbe sembrare fonte di confusione perche questo aspetto del tuo sistema nervoso e involontario, ma puoi comunque comunicare le tue intenzioni in modo che il tuo corpo sia preparato per il lavoro e pronto per esibirti.

“Il sistema nervoso centrale e responsabile dell’elaborazione delle informazioni e dell’influenza sull’attivita corporea”, afferma Raquel Harris, allenatrice di FightCamp e vincitrice del campionato mondiale di medaglia d’oro del Team USA. “Quando ci si allena, regola la respirazione, i movimenti e la contrazione muscolare”.

Stati parasimpatici e simpatici

Il tuo sistema nervoso autonomo ha due sottocategorie: parasimpatico e simpatico. Il sistema nervoso simpatico aiuta il tuo corpo a prepararsi ad affrontare lo stress, incluso lo stress fisico.

Probabilmente hai sentito parlare di “combatti, fuggi o congela”. Questa descrizione della tua risposta del sistema nervoso e l’aspetto simpatico. Allo stesso modo, il sistema nervoso parasimpatico e responsabile del rilassamento e dello stress, descritto anche come “riposo e digestione”.

Questo puo includere stretching, sdraiarsi con le gambe sollevate, rilassanti posizioni yoga come la posa del cadavere e respirazione a scatola. Puoi anche fare una doccia o un bagno caldo, un rotolo di schiuma o un massaggio. Il ritorno a uno stato calmo aiutera nel recupero e ridurra la produzione dell’ormone dello stress.

Perche e importante attivare il tuo SNC

L’attivazione del SNC puo aumentare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Pensa al processo come a un modo per svegliarti e allertare tutto il tuo corpo su cio che stai per fare.

Prima di iniziare una sessione di allenamento, comunicare al tuo corpo che stai attraversando una situazione fisicamente stressante aiutera tutto il tuo corpo e il tuo cervello a prepararsi per il lavoro che ti attende. Questo concetto e noto come potenziamento post-attivazione (PAP). PAP aiuta ad aumentare la forza e la produzione di energia, che a sua volta migliora le prestazioni di sollevamento pesi.

Svegliare e attivare il tuo sistema nervoso puo aiutare ad aumentare il numero di unita motorie che recluti. Le unita motorie producono la forza dietro ogni movimento volontario o involontario nel corpo e forniscono la forza necessaria per sollevare pesi.

Se hai mai iniziato una nuova routine di allenamento per la forza per la prima volta o dopo una pausa prolungata, potresti esserti sentito a disagio per le prime sessioni o addirittura per settimane, a seconda della tua esperienza precedente.

Tuttavia, una volta completate alcune sessioni, probabilmente ti sei sentito piu abile nell’esecuzione dei movimenti e puoi aumentare significativamente i tuoi pesi, le ripetizioni o entrambi. Questo fenomeno ha piu a che fare con la tua spinta neurale e la “memoria muscolare” che con le tue vere capacita fisiche potenziali.

Allenare il tuo SNC per svegliarsi e prestare attenzione puo aumentare la probabilita che svilupperai una solida connessione mente-muscolo e la memoria muscolare che andra avanti nel tuo allenamento futuro.

Come attivare il tuo SNC per l’allenamento di resistenza

Dopo tutto il background scientifico dietro il ruolo del sistema nervoso centrale nell’allenamento, puo sembrare scoraggiante metterlo in pratica. Tuttavia, attivare il SNC prima dell’allenamento di resistenza e abbastanza semplice e non richiede ne tempo ne difficolta.

Eseguire un riscaldamento generale

Il primo passo e eseguire un riscaldamento generale. Il riscaldamento generale dovrebbe utilizzare grandi gruppi muscolari ed essere di bassa intensita.

Non vuoi esaurirti prima di aver iniziato il lavoro vero e proprio. Un riscaldamento generale offre i seguenti vantaggi per preparare il SNC (e tutto il corpo) al lavoro:

• Aumenta il flusso sanguigno
• Migliora la velocita dell’impulso nervoso
• Aumenta l’apporto di nutrienti ai muscoli che lavorano
• Rimuove i sottoprodotti metabolici piu velocemente
• Facilita il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina
• Riscalda i muscoli, in modo che si contraggano in modo piu efficace, portando a una maggiore produzione di forza
• Riduce la resistenza delle articolazioni al flusso attraverso un maggiore assorbimento di liquido sinoviale (lubrificazione delle articolazioni)
• Aumenta la mobilita articolare
• Migliora la resilienza articolare
• Riduce il rischio di lesioni

Eseguire un riscaldamento generale e semplice. Qualsiasi attivita aerobica funzionera, quindi scegli quella che preferisci. Questo puo essere l’uso di un vogatore, un trainer ellittico, un montascale, un tapis roulant o l’esecuzione di movimenti a corpo libero come martinetti da salto leggeri o fare jogging sul posto.

L’aggiunta di alcuni movimenti dinamici con il peso corporeo ti aiutera ulteriormente a salire in preparazione per movimenti piu esplosivi. Usa la valutazione della scala dello sforzo percepito (RPE) da 1 a 10 per determinare il tuo sforzo generale di riscaldamento.

Attenersi a una valutazione dello sforzo compresa tra 5 e 6, che e simile a una camminata a ritmo moderato oa una corsa lenta. Dovresti essere in grado di parlare chiaramente senza fare una pausa durante questo sforzo.

“Prima di accendere il tuo SNC con movimenti esplosivi, guida il tuo allenamento con un riscaldamento dinamico”, afferma Harris. “Dopo aver completato il riscaldamento, aumenta i tuoi movimenti esplosivi per dare ai tuoi muscoli il tempo di acclimatarsi al tuo movimento finale.”

Incorpora movimenti esplosivi

I movimenti esplosivi possono eccitare e preparare il tuo SNC al sollevamento pesi, soprattutto se sono pesanti, utilizzano piu gruppi muscolari e quindi richiedono molta attivita neurale e produzione di forza. Questi tipi di movimenti richiedono potenza e velocita.

Gli esercizi pliometrici ne sono un ottimo esempio. Puoi ottimizzare il riscaldamento eseguendo azioni esplosive che corrispondono alle parti del corpo e ai gruppi muscolari che allenerai in quella sessione.

Ad esempio, prima di una sessione di allenamento che prevede squat con bilanciere, puoi eseguire jump squat, salti ampi o box jump. Prima dello stacco da terra, potresti eseguire swing, clean o snatch con il kettlebell. Prima della distensione su panca, prova i piegamenti pliometrici o gli slam o le presse sul petto con palla medica. Questi movimenti svolgeranno anche un doppio compito aumentando la frequenza cardiaca, aumentando il flusso sanguigno e migliorando la mobilita prima del sollevamento.

Un altro modo per preparare il tuo SNC all’azione e avvicinarti al massimo sforzo su un ascensore. Tuttavia, questo metodo e piu rischioso per i principianti e dovrebbe essere eseguito solo se hai uno spotter e sei un sollevatore esperto.

Per farlo, esegui un esercizio vicino alla tua intensita massima come 85% 1RM. Questo e in genere fatto dagli atleti prima di eseguire attivita ad alta velocita come sprint o salti.