Come ottenere il massimo dall’esercizio quando hai il ciclo

Andare in palestra mentre hai le mestruazioni puo diventare rapidamente opprimente. Ci sono una varieta di fattori che lavorano per schiacciare la tua motivazione: crampi, gonfiore, mal di testa e una grave mancanza di energia. Ma i vantaggi di mantenersi attivi durante il ciclo sono molti, tra cui la riduzione dei sintomi della sindrome premestruale, i periodi meno dolorosi e il miglioramento dell’umore. 

Sapere quali forme di esercizio sono le migliori e come regolare la routine di allenamento attorno al ciclo puo aiutarti a navigare tra i cambiamenti ormonali e la fatica imminente mentre continui a raccogliere i benefici dell’attivita fisica. Ecco alcuni suggerimenti.

Come gli ormoni influenzano i livelli di energia

Un ciclo tipico dura 28 giorni ed e diviso nelle fasi follicolare e luteale, con l’ovulazione nel mezzo, di solito il giorno 14. Durante il ciclo, il progesterone e gli estrogeni sono al minimo, il che puo comportare una sensazione di meno energia e motivazione.

Sebbene questa sia l’aspettativa da manuale di un ciclo, i cicli di molte donne sono diversi e possono cambiare di mese in mese. Per questo motivo, le esperienze che ogni persona ha saranno diverse. Alcuni potrebbero scoprire che la loro energia non diminuisce mai, mentre altri potrebbero avere difficolta ad alzarsi dal letto per alcuni giorni.

E una buona idea tenere traccia del ciclo e dei cambiamenti che si verificano per raccogliere dati su come il tuo corpo risponde alle fluttuazioni ormonali durante il mese. Se i tuoi livelli di energia, dolore o disturbi dell’umore diventano eccessivi o interferiscono con la tua vita quotidiana, e consigliabile parlare con un operatore sanitario.

Adeguare la tua routine con il tuo ciclo

Puo essere difficile essere fisicamente attivi durante il ciclo, in genere i giorni da 1 a 7 del ciclo. Livelli piu bassi di estrogeni e progesterone e livelli piu elevati di infiammazione possono significare affaticamento e mancanza di motivazione.

La ricerca suggerisce che i livelli di resistenza e resistenza sono diminuiti durante questo periodo. Abbinalo a sanguinamento, crampi e altri sintomi indesiderati e il desiderio di allenarsi potrebbe essere ai minimi storici.

Se questo suona familiare, scegliere attivita meno stressanti dal punto di vista fisico come cardio leggero, yoga, pilates, nuoto o allenamento per la forza con pesi piu leggeri potrebbe essere piu l’ideale di una lezione a intervalli ad alta intensita o una lunga sessione di corsa.

Una cosa da notare e che i livelli di testosterone sono piu alti durante le mestruazioni, il che puo comportare una migliore attivita di costruzione muscolare durante l’allenamento della forza.

Dopo i primi due giorni del ciclo, se ti senti piu energico, e un ottimo momento per aumentare l’intensita, supponendo che ti sia ripreso bene e ti senta all’altezza.

Esercizi ideali durante il ciclo

Quando si tratta di esercitare la selezione, tutto cio che ti senti bene mentre fai e dopo e perfettamente accettabile. Alcune persone scoprono che la loro energia ritorna dopo i primi due giorni del ciclo, quando gli ormoni iniziano a cambiare. Altri hanno bisogno di qualche giorno in piu per sentirsi al meglio.

Tuttavia, la ricerca ha indicato che alcune forme di esercizio possono essere piu vantaggiose di altre. Se si verificano sintomi come affaticamento e crampi, alcune attivita possono migliorarli, come ad esempio:

A passeggio

L’esercizio aerobico, come camminare, puo ridurre significativamente i sintomi della sindrome premestruale e i crampi durante il ciclo. I ricercatori hanno definito la camminata aerobica “molto efficace”. Questa ricerca e stata eseguita su un tapis roulant, ma puoi sicuramente trarre vantaggio dall’aria fresca e dal cambio di scenario camminando all’aperto.

Uno studio pubblicato sull’Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility ha rilevato che 30 minuti di camminata veloce durante i primi 3 giorni delle mestruazioni riducono il dolore e i crampi. Un’andatura moderata e compresa tra 2,5 e 3,5 mph, mentre un’andatura veloce e compresa tra 3,5 e 4 mph. Scegli quello che ti fa sentire meglio.

In esecuzione

Se ti senti all’altezza di forme di esercizio piu vigorose, la corsa puo ridurre efficacemente i sintomi della sindrome premestruale, come i crampi. Uno studio pubblicato sulla rivista Disability and Rehabilitation ha rilevato che i partecipanti che hanno svolto un’attivita aerobica vigorosa su un tapis roulant tre volte alla settimana per quattro settimane hanno ridotto il dolore.

Nuoto

L’acqua e spesso calmante per chiunque abbia tensione, dolore o affaticamento. Portare la tua attivita fisica in piscina puo fornire ulteriori benefici durante il ciclo. 

Una ricerca pubblicata su General Gynecology ha rilevato che i partecipanti che hanno preso parte al nuoto durante il ciclo hanno beneficiato di riduzione di ansia, depressione, tensione, cambiamenti di umore, sensazione di perdita di controllo, coordinazione debole, confusione, mal di testa, stanchezza, dolori, tensione mammaria, insonnia, gonfiore , e crampi.

Lo studio e stato condotto su 70 donne, quindi ulteriori ricerche sarebbero utili, ma vale la pena provare a nuotare se speri di alleviare questi sintomi durante il ciclo. 

Yoga

Lo yoga e un’eccellente forma di movimento per coloro che cercano sollievo dal dolore per qualsiasi motivo e il dolore mestruale non fa eccezione. La ricerca supporta lo yoga come strumento terapeutico per molti tipi di dolore, stress e ansia. 

Per i sintomi avversi durante il ciclo, e stato dimostrato che lo yoga riduce i sintomi come dolore fisico, gonfiore addominale, tensione mammaria, crampi addominali e sudorazione fredda.

In una revisione di 40 studi, lo yoga e risultato molto efficace per alleviare i crampi, il dolore mestruale e migliorare la qualita della vita. Prova forme riparative di posizioni yoga come la posa del bambino, la posa del ponte, le gambe sul muro e la torsione reclinata.

E un mito che certe pose, come le inversioni, siano pericolose durante il ciclo. E sicuro eseguire qualsiasi yoga durante il ciclo, ma e consigliabile evitare qualsiasi cosa che aggrava il dolore o i crampi. Tuttavia, potrebbe esserci un rischio durante l’esecuzione di torsioni e inversioni se sottoposti a trattamenti di fecondazione in vitro. Parla con un medico se questa e la tua situazione o se hai altre preoccupazioni.

Pilato

Una ricerca specifica sull’efficacia del Pilates nel ridurre lo stress premestruale e i sintomi della sindrome premestruale nel Journal of Isfahan Medical School ha scoperto che il Pilates era persino piu efficace dell’attivita aerobica. I partecipanti hanno preso parte all’esercizio Pilates per 8 settimane durante lo studio.

Un altro studio nel Journal of Research Development in Nursing & Midwifery ha mostrato che il Pilates, insieme alla vitamina E, era efficace per i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale. In questo caso, i partecipanti allo studio hanno praticato Pilates per quattro settimane.

Allenamento di forza

Puo essere scoraggiante per coloro che amano l’allenamento della forza sperimentare una settimana di prestazioni ridotte, soprattutto se stai cercando di aumentare i pesi o le ripetizioni e scopri invece che i tuoi progressi sono diminuiti.

Anche se questo puo essere frustrante, e normale e vale comunque la pena mantenere la tua routine, anche se devi ridurre il carico o il volume. Sebbene alcune ricerche non indichino cambiamenti nelle prestazioni di forza durante nessuna parte del ciclo, e probabile che la tua esperienza personale con la tua routine differisca a seconda dei tuoi livelli di energia e del disagio generale. Assicurati di ascoltare il tuo corpo e di ridurre lo sforzo secondo necessita.

In effetti, prendere settimane piu leggere dalla tua normale routine di allenamento della forza e vantaggioso indipendentemente dal tuo ciclo. Spesso chiamata fase di scarico, la pianificazione di una settimana di carico e volume piu leggeri modificando serie, ripetizioni, sollevamento pesi o tutti questi fattori puo aumentare le prestazioni delle settimane future. 

Come fare esercizio in sicurezza durante il ciclo

Sebbene non ci siano esercizi rigorosamente off-limits durante il tuo periodo, e saggio non spingerti all’esaurimento estremo. Potresti rischiare di sentire i sintomi del sovrallenamento e poi andare nelle settimane successive di allenamento sentendoti stanco e indolenzito, con conseguente scarso rendimento.

Osserva da vicino i tuoi livelli di energia e dai la priorita al sonno, alla nutrizione e al recupero. Ci sono ottime ragioni per continuare ad essere attivi durante il ciclo, ma non a scapito del tuo benessere.