Dimentica gli steroidi: 5 allenamenti per tutto il corpo per guadagni seri

E tempo di una sfida. Voglio che metti da parte tutto cio che sai sull’allenamento e provi qualcosa di nuovo. Ed ecco la parte interessante… questa “nuova” forma di formazione non e affatto nuova. In effetti, e vecchio come nella vecchia scuola.

Che ci crediate o no, in un tempo non molto tempo fa – prima che gli steroidi invadessero la scena della costruzione muscolare – i sollevatori si allenavano usando approcci di tutto il corpo. Si, e giusto. Allenamento completo del corpo. In effetti, l’allenamento completo del corpo era la norma accettata. Poi le cose sono cambiate.

Ora so cosa stai pensando: il passaggio dalle routine per tutto il corpo alle divisioni di allenamento deve essere stata un’evoluzione necessaria. Era! Hai ragione. Gli steroidi sono entrati in scena e i bodybuilder hanno scoperto che potevano allenarsi piu a lungo e recuperare piu rapidamente. Quindi gli utenti di steroidi hanno iniziato a sperimentare con l’allenamento diviso.

In questo periodo, l’editore Joe Weider inizio a presentare nelle sue riviste le elaborate routine di allenamento suddivise dei piu grandi consumatori di steroidi del pianeta. Di conseguenza, la scienza e le pratiche dell’allenamento di bodybuilding naturale sono state lasciate indietro e quasi dimenticate. Per i successivi 40 anni circa, gli atleti hanno aperto riviste per (solo) trovare ENORME Mr. Olympia e la sua routine di sei giorni in doppia divisione. Raramente si parlava seriamente di allenamento per tutto il corpo.

In questo articolo tornero indietro nel tempo e ti presentero alcune routine di allenamento che un tempo erano la norma per i bodybuilder naturali. Spero che non li licenzierai semplicemente perche sono vecchia scuola . Considera il fatto che alcuni dei piu grandi naturali di tutti i tempi si sono allenati usando routine per tutto il corpo: Reg Park, John Grimek e Steve Reeves. Le routine per tutto il corpo non sono obsolete. Ogni bodybuilder naturale dovrebbe prenderli sul serio. Una routine per tutto il corpo potrebbe non essere la routine migliore per te, ma come si suol dire… non si sa mai finche non ci provi.

Note di allenamento per tutto il corpo

Le routine di tutto il corpo sono diverse dalle divisioni di allenamento in diversi modi. Colpirai tutti i principali gruppi muscolari in ogni giorno di allenamento, direttamente o indirettamente, ma eseguirai meno serie giornaliere per parte del corpo. L’allenamento di tutto il corpo puo essere molto faticoso, semplicemente perche stai martellando tutto il tuo corpo. Assicurati di resistere all’impulso di aggiungere piu giorni di allenamento.

Ecco alcune altre cose che dovresti sapere sull’allenamento di tutto il corpo:

• Frequenza di allenamento . La maggior parte delle routine per tutto il corpo richiedono 3 allenamenti settimanali, generalmente lunedi, mercoledi e venerdi. Non vorrai mai eseguire allenamenti per tutto il corpo nei giorni successivi.
• Selezione esercizio . Le routine per tutto il corpo si concentrano sull’uso di sollevamenti composti pesanti. Diventando forte in diversi sollevamenti importanti, stimolerai la crescita muscolare senza la necessita di utilizzare numerosi esercizi per ogni parte del corpo.
• Gruppi muscolari minori . In generale, non troverai un eccesso di lavoro diretto per i gruppi muscolari minori. Devi resistere all’impulso di sentirti come se un allenamento per tutto il corpo non fosse efficace perche non stai facendo abbastanza lavoro diretto per deltoidi posteriori, avambracci, addominali, ecc. Stai lanciando una rete ampia lavorando l’intero corpo con sollevamenti composti 3 volte a settimana. Questo approccio fara si che i gruppi muscolari minori rispondano.
• Connessione mentale . Alcuni tirocinanti faticano a stabilire una connessione mentale con l’allenamento di tutto il corpo. Per alcuni, vedere tutti intorno a te impegnati in un allenamento diviso puo farti chiedere se stai davvero facendo la cosa giusta. Ricorda che solo perche gli allenamenti per tutto il corpo sono vecchia scuola non significa che i sollevatori non avessero la piu pallida idea di cosa stessero facendo. Le routine di tutto il corpo sono state utilizzate in modo efficace per decenni e decenni.

La routine per tutto il corpo 5×5 Muscle & Strength

Muscle & Strength 5×5 e una routine molto semplice ma efficace per fare il pieno di muscoli e forza. Eseguirai un numero limitato di esercizi in ogni giorno di allenamento e il tuo obiettivo principale sara quello di diventare il piu forte possibile su ciascuno di questi sollevamenti. Attenersi a questo programma come progettato e resistere all’impulso di modificarlo. I sollevamenti centrali contenuti in questa routine sono essenziali per la forza complessiva e i guadagni muscolari. Diventando piu forte con questi sollevamenti, costringerai il tuo corpo a diventare piu grande. Ricordati di mangiare abbastanza. Questa routine, se usata correttamente, fara miracoli per i ragazzi magri che hanno bisogno di irrobustirsi e aggiungere forza.

• Livello di formazione – Principiante.
• Gruppo target – Sollevatori che cercano di migliorare rapidamente la forza e aggiungere peso corporeo. Puo essere utilizzato anche come routine generale di potenziamento della forza o come preparazione/condizionamento per un approccio piu avanzato per tutto il corpo.
• Giorni alla settimana – 3 (lunedi, mercoledi, venerdi).
• Durata della routine : da 4 a 6 mesi. Se riscontri risultati eccezionali, continua a utilizzare questa routine per tutto il tempo che desideri.

Note di allenamento per muscoli e forza 5×5:

• Set 5×5. I set 5×5 includono 2 set di riscaldamento di lavoro. Il tuo primo set e il 60% del peso di lavoro utilizzato negli ultimi 3 set. Il tuo secondo set e l’80% del peso di lavoro utilizzato negli ultimi 3 set.
• 3 Impostare gli esercizi. Gli esercizi elencati come “3 set” non includono i set di riscaldamento. Riscaldamento se necessario e appropriato.
• Riposo. Riposare circa 2 minuti tra le serie. Per stacchi e squat potrebbe essere necessario riposare fino a 5 minuti tra le serie.
• Stacchi. Il protocollo 4×5 per stacchi da terra include un solo set pesante “funzionante” e 3 set di riscaldamento. Il tuo primo set sara il 50% del tuo peso del set pesante per 5 ripetizioni. La seconda serie rappresentera il 70% del peso della serie pesante per 5 ripetizioni. Il tuo terzo set sara il 90% del tuo peso del set pesante per 5 ripetizioni.

L’allenamento completo del corpo HLM con 20 ripetizioni

L’ allenamento completo del corpo HLM a 20 ripetizioni ha un approccio leggermente diverso all’allenamento muscolare. Farai lo squat due volte a settimana, con il lunedi che sara una giornata di squat piu pesante. Venerdi eseguirai una singola serie di 20 ripetizioni di squat. Questo set e brutalmente duro, ma fornisce risultati impressionanti. Questo approccio per tutto il corpo e per il principiante esperto o il sollevatore intermedio che non sta piu ottenendo guadagni muscolari di qualita durante l’allenamento e vuole provare qualcosa di scioccante e diverso. Il lunedi e il tuo giorno di allenamento pesante: eseguirai movimenti composti semplici e pesanti. Il mercoledi e il tuo giorno di allenamento leggero: gli esercizi comporteranno serie di ripetizioni piu elevate. Il venerdi e il tuo giorno di allenamento medio: lavorerai con intervalli di ripetizioni moderate con sollevamenti composti principalmente pesanti.

• Livello di formazione – Principiante +.
• Gruppo target – Principiante o intermedio che cerca di scioccare il tuo corpo e aumentare la massa muscolare? Questo programma e per te.
• Giorni alla settimana – 3 (lunedi, mercoledi, venerdi).
• Durata della routine – Continua a utilizzare questo programma finche stai facendo progressi coerenti.

Lunedi

Set di esercizi Ripetizioni Squat 3 3-5 Stacco da terra 1 5 Panca 3 3-5 Bilanciere da seduti 3 3-5

Mercoledi

Set di esercizi Ripetizioni Leg Press o Leg Extension 2 15 Volate con manubri o Weighted Chest Dip 2 15 Lat Pull Down o Wide Grip Pull Up 2 15 Leg Curl 2 15 Sollevamento laterale con manubri 2 15 Skull Crusher o Extension Cable Tricipiti 2 15 Concentration Curl o EZ Bar Preacher Curl 2 15 Sollevamento polpaccio seduto 2 15 Laterali posteriori 2 15

Venerdi

Set di esercizi Ripetizioni Squat 1 20 Panca con manubri 3 Da 6 a 10 Rematore piegato 3 Da 6 a 10 Stacco da terra rumeno 2 Da 6 a 10 Pressa con manubri da seduti 3 Da 6 a 10 Pressa francese o panca con presa chiusa 2 Da 6 a 10 Curl con bilanciere o Curl con manubri 2 Da 6 a 10 Polpaccio in piedi Alza 2 da 6 a 10.

Note sull’allenamento per tutto il corpo HLM con 20 ripetizioni:

• 20 ripetizioni squat . Potrebbero essere necessarie diverse settimane per arrivare al primo set completo di 20 ripetizioni di squat. Sii paziente e scegli un peso iniziale relativamente leggero. Sfida te stesso e prova ad aggiungere 5 sterline alla barra ogni settimana o due.
• Giorno Leggero . L’allenamento light day dovrebbe essere impegnativo ma non fallimentare. Vuoi spingere te stesso e aumentare il peso quando possibile.
• Giornata pesante . Per la panca, la distensione da seduti e gli squat, aggiungi peso quando puoi eseguire 3 serie da 5 ripetizioni con lo stesso peso. Per lo stacco, prova ad aggiungere 5 libbre ogni due settimane – o 10 libbre al mese. Se non riesci a eseguire 5 ripetizioni per una serie, abbassa il peso di 10 libbre nel tuo prossimo allenamento.
• Giornata media . L’allenamento di media giornata dovrebbe essere impegnativo ma non fallimentare. Per ogni esercizio elencato, usa lo stesso peso per tutte le serie. Quando puoi eseguire 10 ripetizioni per tutte le serie, aggiungi 5 libbre al sollevamento.
• Stacchi . Esegui 3 serie di riscaldamento prima di una serie di allenamento. Il tuo primo set di riscaldamento sara il 50% del peso del tuo set pesante per 5 ripetizioni. Il tuo secondo set di riscaldamento rappresentera il 70% del peso del tuo set pesante per 5 ripetizioni. Il tuo terzo set di riscaldamento sara il 90% del tuo peso di set pesante per 5 ripetizioni.
• Riposo . Riposare circa 2 minuti tra le serie. Per stacchi e squat potrebbe essere necessario riposare fino a 5 minuti tra le serie.
• Set di riscaldamento . I set elencati non includono i set di riscaldamento. Riscaldamento appropriato per ogni esercizio elencato.

The Grind: un allenamento di forza per tutto il corpo

Non preoccuparti, The Grind non e cosi male come sembra. In realta e un modo fantastico per accumulare forza senza affaticare e sforzare il corpo. La premessa e semplice… per ciascuno dei sollevamenti principali, concentrati sulle serie di ripetizioni piu basse, cercando di migliorare ogni serie di una sola ripetizione. Questo e tutto! Nel corso di un solo anno, The Grind puo aggiungere fino a 75-100 (o piu) libbre su panca, stacco e squat. Questo e un allenamento perfetto per qualcuno che ha fatto solidi progressi e vuole mantenere il proprio slancio. Sebbene l’obiettivo sia principalmente l’aggiunta di forza, gli esercizi di supporto si concentrano sull’aggiunta di massa muscolare, rendendo questo un buon programma generale per qualcuno che cerca muscoli e forza. 

• Livello di allenamento – Principiante esperto che ha ottenuto solidi guadagni di forza e ha una buona padronanza della forma, o sollevatore intermedio.
• Gruppo target – Sollevatori che vogliono accelerare i loro guadagni di forza mentre aumentano anche i muscoli o irrobustiscono.
• Giorni alla settimana – 3 (lunedi, mercoledi, venerdi).
• Durata della routine – Continua a utilizzare questo programma finche stai facendo progressi coerenti.

Lunedi

Set di esercizi Ripetizioni Squat 6 2-3 Stacco da terra rumeno 2 6-10 Rematori con bilanciere 3 6-10 Dip petto con pesi 2 6-10 Pressa con manubri seduti 2 6-10

Mercoledi

Set di esercizi Ripetizioni Panca 6 2-3 Squat frontale 3 6-10 Pull up 3 6-10 Curl con bilanciere 2 6-10 Sit up con pesi 2 10-25

Venerdi

Set di esercizi Ripetizioni Stacco da terra 6 2-3 Pressa con bilanciere seduto 3 6-10 Pressa su panca con presa stretta 3 6-10 Sollevamento del polpaccio seduto 2 10-25 Piegamenti laterali con manubri 2 8-15.

Note sull’allenamento per tutto il corpo di Grind:

• Squat, stacco e panca . Per questi sollevamenti, quando puoi eseguire 6 serie da 3 ripetizioni aggiungi peso. Non eseguire piu di 3 ripetizioni per serie.
• Riposo . Riposare circa 2 minuti tra le serie. Per stacchi e squat potrebbe essere necessario riposare fino a 5 minuti tra le serie.
• Set di riscaldamento . I set elencati non includono i set di riscaldamento. Riscaldamento appropriato per ogni esercizio elencato.

L’allenamento per tutto il corpo Fast Start A/B

L’ allenamento Fast Start A/B e un’altra introduzione di qualita al mondo delle routine per tutto il corpo per principianti esperti. Si concentra sui sollevamenti principali, ma include anche il lavoro diretto con trap, polpacci e addominali. Aumenterai la forza del core accovacciandoti o sollevandoti durante ogni allenamento. Il Fast Start A/B e una routine di massa perfetta per gli hardgainer o per i sollevatori sottopeso che stanno facendo pochissimi progressi usando le routine di bodybuilding split convenzionali. Le serie vengono eseguite nell’intervallo da 8 a 10 ripetizioni, rendendo questa routine un solido approccio alla costruzione muscolare. 

• Livello di allenamento – Principiante+ che ha una buona padronanza della forma degli esercizi sui principali sollevamenti.
• Gruppo target – Gli hardgainer di sollevatori sottopeso che non stanno facendo progressi nelle routine di bodybuilding split convenzionali.
• Giorni alla settimana – 3 (lunedi, mercoledi, venerdi). Potrai ruotare tra 2 allenamenti. La settimana 1 e A/B/A e la settimana 2 e B/A/B .
• Durata della routine : utilizza questo programma per 6 mesi o finche stai facendo progressi costanti.

Allenamento A

Set di esercizi Ripetizioni Squat 4 8-10 Panca 4 8-10 Rematore con bilanciere 4 8-10 Military Press 4 8-10 Sollevamento del polpaccio seduto 2 10-20 Sit up con pesi 2 10-20

Allenamento B

Set di esercizi Ripetizioni Stacco 2 10-15 Leg Press 2 12-15 Panca inclinata con manubri 4 8-10 Alzate le spalle con manubri 4 8-10 Curl con bilanciere 4 8-10 Sollevamento del polpaccio in piedi 2 10-20 Sollevamento del ginocchio sospeso 2 10-25

Note sull’allenamento per tutto il corpo Fast Start A/B:

• Progresso . Ricorda che la progressione e fondamentale per i risultati, specialmente per gli hardgainer. Quando puoi eseguire 10 ripetizioni per una serie, aggiungi peso. Spingiti su ogni set, ma non allenarti fino al fallimento.
• Riposo . Riposare circa 2 minuti tra le serie. Per stacchi e squat potrebbe essere necessario riposare fino a 5 minuti tra le serie.
• Set di riscaldamento . I set elencati non includono i set di riscaldamento. Riscaldamento appropriato per ogni esercizio elencato.

Muscolo e forza di routine per tutto il corpo intermedio

Questa e una routine di costruzione muscolare pane quotidiano per atleti di livello intermedio che hanno sempre utilizzato routine divise e vogliono sperimentare un approccio per tutto il corpo. Potrebbe essere necessario utilizzare pesi piu leggeri per diverse settimane poiche il tuo corpo si adatta a colpire i gruppi muscolari 3 volte a settimana. Resisti alla tentazione di aggiungere piu volume giornaliero; ricorda che il volume settimanale totale eseguito per gruppo muscolare in una routine per tutto il corpo e piu o meno lo stesso del volume eseguito in una routine split standard.  

• Livello di formazione – Intermedio.
• Gruppo target – Culturisti esperti che vogliono provare l’approccio naturale della vecchia scuola.
• Giorni alla settimana – 3 (lunedi, mercoledi, venerdi).
• Durata della routine : utilizza questo programma per 6 mesi o finche stai facendo progressi costanti. Col tempo inizierai ad apportare modifiche per adattarle alle tue esigenze individuali e al tuo corpo.

Lunedi

Set di esercizi Ripetizioni Squat 3 6-15 Bench Press 3 6-10 Pull Up o Lat Pull Down 3 6-12 Leg Curl 3 8-15 Upright Row 2 6-10 Skullcrusher 2 6-10 Bilanciere Curl 2 6-12 Bilanciere Shrug 2 8-15 Ab Esercizio 2 10-25

Mercoledi

Set di esercizi Ripetizioni Stacco da terra 3* 5-10 Estensione gambe 3 8-15 Distensione su panca con manubri 3 6-10 Distensione su bilanciere da seduti 3 6-10 Sollevamento polpacci da seduti 2 10-20 Estensione del cavo tricipite 2 6-12 Curl di concentrazione 2 6-12 Posteriori Laterale 2 8-15 Ab Esercizio 2 10-25

Venerdi

Set di esercizi Ripetizioni Leg Press 3 10-20 Fila con bilanciere 3 6-10 Stacco da terra rumeno 2 6-10 Panca inclinata 3 6-10 Laterale laterale 2 8-15 Panca con presa stretta 3 6-10 Pinwheel Curl 2 6-12 Scrollata di spalle con manubri 2 8-15 Ab Esercizio 2 10-25.

Note sull’allenamento per tutto il corpo intermedio Muscle & Strength:

• Intervalli di ripetizioni . Gli intervalli di ripetizioni generali sono forniti solo a scopo esemplificativo.
• Peso . Poiche esegui 9 esercizi al giorno, e meglio utilizzare lo stesso peso per tutte le serie. Cio ridurra la durata dell’allenamento.
• Progresso . Concentrati sulla progressione per ogni serie di ogni esercizio. Usa lo schema progressivo che preferisci.
• Riposo . Riposare circa 2 minuti tra le serie. Per stacchi e squat potrebbe essere necessario riposare fino a 5 minuti tra le serie.
• Set di riscaldamento . I set elencati non includono i set di riscaldamento. Riscaldamento appropriato per ogni esercizio elencato.
• Stacchi . Eseguirai solo un set pesante. Il tuo primo set sara il 60% del peso del tuo set pesante per 5 ripetizioni. Il tuo secondo set sara l’80% del tuo peso del set pesante per 5 ripetizioni. Il tuo terzo set e il tuo set pesante.

Pensieri finali

Ci sono tante possibili variazioni di routine per tutto il corpo quante sono le variazioni di allenamento divise. Ciascuna delle routine elencate puo essere modificata per soddisfare le vostre esigenze individuali.

Ricorda che gli allenamenti per tutto il corpo possono essere come imparare un’altra lingua. Inizia prima con una semplice routine per tutto il corpo. E meglio esplorare un allenamento di base per tutto il corpo per diversi mesi e integrare questo stile di allenamento man mano che impari le tue capacita.