Nel corso di questi vari post hai letto una serie di pezzi che discutono di come vari gruppi muscolari lavorano in tandem con altri gruppi muscolari del corpo. Si completano a vicenda, lavorano insieme e si sostengono a vicenda nelle attivita quotidiane. I muscoli dell’avambraccio sono un ottimo esempio di gruppo muscolare su cui dobbiamo fare affidamento ogni giorno sia attraverso le attivita pratiche che i nostri allenamenti.
Il miglioramento dell’avambraccio supporta notevolmente la forza della parte superiore del braccio e dei bicipiti con il sollevamento. Rafforzare i polsi e le ossa anteriori degli arti superiori e essenziale se si vuole essere in grado di sollevare e mantenere un peso sollevato. Con uno scarso condizionamento degli avambracci, gli arti superiori non sarebbero in grado di sostenere il tipo di peso che puoi lanciare con spalle e bicipiti massicci.
Anatomia dell’avambraccio
I principali motori dei muscoli dell’avambraccio sono i flessori e gli estensori. I muscoli vengono utilizzati per rafforzare i polsi e la presa nelle mani, migliorando la tua capacita di vita quotidiana attraverso il sollevamento di borse e altri oggetti.
L’avambraccio contiene una serie di muscoli piccoli e lunghi, inclusi i flessori e gli estensori, i pronatori e i supinatori. Ognuno di questi muscoli e responsabile del movimento combinato della mano e del polso.
I 5 migliori esercizi per aumentare gli avambracci
Esistono numerosi esercizi che possono aiutarti a concentrare gli avambracci per aumentare la forza complessiva di questi gruppi muscolari. Questi esercizi mirano ai muscoli specializzati dell’avambraccio.
I 5 migliori esercizi per l’avambraccio sono stati messi insieme per eliminare molto tempo ed energie sprecate in allenamenti inefficaci. Questi allenamenti si concentreranno sul movimento minimo massimizzando la concentrazione.
1. Curl per polsi con bilanciere
Come molti dei 5 migliori esercizi per l’avambraccio elencati qui, il curl del polso con bilanciere e un allenamento estremamente efficace che prende di mira i muscoli flessori dell’avambraccio. Puo essere fatto utilizzando una macchina appropriata o un bilanciere zavorrato.
Sedersi su una panchina o alla macchina. Appoggia gli avambracci sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto mentre tieni il bilanciere. Usando solo le mani e i polsi arriccerai il bilanciere verso il soffitto piu in alto che puoi sollevare. Quando abbassi il bilanciere sotto controllo, lascialo rotolare nell’angolo della punta delle dita.
2. Curl per polsi inversi con bilanciere
Il curl inverso del polso con bilanciere e un movimento molto simile al comune curl con bilanciere sopra elencato e si concentra principalmente sui muscoli estensori dell’avambraccio.
Per eseguire questo allenamento dovrai sederti in un gruppo o presso l’apposita macchina per i pesi. Appoggia gli avambracci in grembo mentre tieni il bilanciere ponderato (o il bilanciere vuoto) con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Usando solo i muscoli dei polsi e dell’avambraccio, piega il peso verso l’alto il piu in alto possibile mantenendo gli avambracci in grembo. Abbassa il bilanciere sotto controllo il piu lontano possibile e poi ripeti.
3. Curl del polso con manubri
Questo e uno dei migliori esercizi per l’avambraccio che e assolutamente ottimo per i flessori dell’avambraccio. Questo movimento ti consente di lavorare ogni avambraccio individualmente. Lavorando con i singoli pesi, sei in grado di stabilire un maggiore senso di equilibrio.
Per eseguire questo esercizio dall’alto dell’avambraccio dovrai stare a cavalcioni su una panca e tenere il manubrio con una presa subdola. Allarga le gambe e appoggia l’avambraccio sulla panca in modo che si estenda oltre l’estremita della panca lunga. Lascia che il manubrio si abbassi in modo che rotoli sulla punta delle dita. Afferra il peso e fletti il polso per riportare il manubrio nella posizione di partenza.
4. Curl del polso inverso con manubri
La ridondanza non e mai un problema quando hai una varieta di muscoli da allenare. Sebbene questi allenamenti possano sembrare simili a un altro, il cambio di posizione cambia completamente il gruppo muscolare mirato. L’arricciatura del polso inversa prende di mira la maggior parte degli estensori. Ancora una volta, quando lavori con i singoli pesi sei in grado di indirizzare individualmente i gruppi muscolari delle braccia. Gli allenamenti individuali da un lato all’altro aiuteranno a stimolare l’equilibrio e la proporzione tra gli avambracci.
Per questo esercizio in alto per l’avambraccio devi stare a cavallo di una panca e tenere il manubrio con una presa alla rovescia. Piegarsi in avanti e appoggiare l’avambraccio sulla panca con un angolo piegato di 90 gradi. Con questa angolazione manterrai il peso del manubrio fuori dal lato della panca con il palmo della mano rivolto verso il pavimento. Abbassa il manubrio il piu lontano possibile e inverti il movimento per riportare il peso il piu lontano possibile mentre fletti il polso. Una volta completate le ripetizioni, cambia braccio e ripeti il processo.
5. Curl con bilanciere inverso
A differenza degli altri esercizi per l’avambraccio superiore, il curl con bilanciere inverso in realta distoglie parte dell’attenzione sui bicipiti, tuttavia mira specificamente ai muscoli estensori dell’avambraccio attraverso il processo di sollevamento. Questo e un allenamento eccellente se vuoi togliere un po’ di enfasi ai gruppi muscolari dell’avambraccio per fondere le manovre in un allenamento per tutto il corpo, magari per far riposare un po’ l’avambraccio.
Per eseguire questo allenamento, impugna un bilanciere (alcuni preferiscono un bilanciere EZ curl per un maggiore comfort del polso) in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani a terra (presa sopra la mano). Stando dritto, manterrai la schiena piatta e il mento sollevato. Porta i gomiti lungo i fianchi e piega la barra verso l’alto verso l’area della clavicola (parte superiore del torace, collo). Tenere il sollevamento e flettere i muscoli dell’avambraccio, quindi abbassare il bilanciere sotto controllo.
Ricorda di tenere le braccia infilate nei fianchi. Se apri le braccia, stai ponendo ulteriore enfasi sui muscoli della parte superiore del braccio e potresti inavvertitamente sforzare i muscoli delle spalle e le articolazioni.
Allenamento avanzato
Set di esercizi Ripetizioni Polso inverso con bilanciere Curl 1 20 Polso inverso con manubrio Curl 2 12 Polso inverso con bilanciere Curl 3 10 Polso con bilanciere Curl 2 12 Polso inverso con manubrio Curl 1 20
Per ottenere i migliori risultati, mescola un numero qualsiasi di questi esercizi per l’avambraccio nella tua routine quotidiana o settimanale, ad alcune persone piace allenare gli avambracci dopo un allenamento per la schiena o per i bicipiti. Come discusso, gli avambracci aiutano nella presa del peso durante l’esercizio, quindi cerca di stare lontano dall’allenamento degli avambracci il giorno prima o di procedere all’allenamento della schiena e dei bicipiti poiche questi gruppi muscolari richiedono una notevole quantita di forza di presa per allenarsi.
Scagliona i tuoi allenamenti in modo che i muscoli dell’avambraccio abbiano il tempo sufficiente per riprendersi e riprendersi dal battito che sei sicuro di dare. Per un recupero muscolare piu rapido mentre ti alleni con i 5 migliori esercizi per l’avambraccio, segui una dieta equilibrata ricca di proteine per alimentare i muscoli.