I migliori esercizi per quando ti senti arrabbiato

La rabbia e un’emozione normale e salutare che tutti sperimentano in un determinato momento. Le emozioni sottostanti, come tristezza, paura o senso di colpa, possono anche essere espresse come rabbia. Durante i periodi di stress, potremmo provare rabbia piu spesso del normale.

La rabbia diventa problematica quando diventa ingestibile. Alcune persone si esercitano per gestire le proprie emozioni e frustrazioni.

Gli effetti della rabbia sul corpo

I ricercatori definiscono la rabbia come uno stato emotivo che consiste in sentimenti che variano in intensita da una lieve irritazione o fastidio a un’intensa furia. Esistono due tipi di rabbia:

• Rabbia costruttiva: rabbia che puo aiutarti a risolvere i problemi e puo avere una componente protettiva
• Rabbia distruttiva: rabbia usata per giustificare i sentimenti o per intensificare uno stato di rabbia

Anche se la rabbia puo essere un’emozione salutare, puo avere un impatto sul corpo. Coloro che praticano il buddismo si riferiscono alla rabbia come a uno dei tre veleni della mente (insieme all’avidita e alla follia).

Attraverso il suo impatto sul sistema nervoso simpatico, e stato dimostrato che la rabbia ha un’associazione positiva con l’aterosclerosi o la malattia coronarica. E anche le emozioni negative, inclusa la rabbia, sono state incluse come fattore causale del comportamento bulimico. La rabbia e stata associata allo sviluppo del diabete di tipo 2 e ad un aumentato rischio di incidenti stradali.

D’altra parte, l’esercizio e stato associato a un ridotto rischio di molte malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. E stato anche dimostrato che l’esercizio aumenta la propria resilienza emotiva allo stress acuto. Quindi, quando provi rabbia, l’esercizio fisico puo essere un modo positivo per alleviare un po’ di tensione.

Tipi di allenamenti per gestire la rabbia

L’esercizio fisico e un’ottima soluzione in teoria, ma alcune persone potrebbero avere difficolta a dedicare la propria energia a un allenamento quando la rabbia li consuma. Ci sono diversi modi per avvicinarsi al movimento quando sei arrabbiato o infastidito.

• Alcune persone potrebbero preferire rilasciare la loro rabbia con movimenti esplosivi, come la boxe, l’allenamento in circuito o la danza.
• Altri potrebbero preferire calmare la respirazione e ridurre la frequenza cardiaca con esercizi mente-corpo, come yoga, Tai Chi o meditazione.
• Alcuni potrebbero anche preferire una combinazione di entrambi, come le escursioni nella natura.

Puo anche accadere che cio che funziona in un’occasione sia meno efficace durante un altro evento. Quindi cerca di essere di mentalita aperta e prova diversi esercizi per calmare il tuo umore.

Sudare

Poiche l’attivita aerobica e stata specificatamente indicata dai ricercatori come un modo per ridurre l’espressione della rabbia sia nei bambini che negli adulti, potresti voler sudare per calmare i nervi. Attivita come il canottaggio e la corsa sul tapis roulant sono state associate a rabbia, abbattimento e ansia.

Potresti provare uno di questi allenamenti la prossima volta che devi scaricare la frustrazione:

• 3 allenamenti di canottaggio per cambiare la tua routine
• 4 allenamenti rapidi ed efficaci sul tapis roulant
• Allenamento su tapis roulant di 30 minuti
• Allenamenti in collina sul tapis roulant utilizzando l’inclinazione

Potresti anche provare a reindirizzare la tua attenzione. I seguenti tipi di allenamento, in particolare, ti aiutano a concentrarti su varie sfide di movimento in modo che la tua concentrazione possa essere distolta dalla fonte della tua rabbia, almeno temporaneamente.

Boxe

Gli allenamenti di boxe ti obbligano a concentrarti su specifiche combinazioni di pugni e jab. Un allenamento di boxe impegna tutto il corpo, brucia calorie e costruisce forza, soprattutto nella parte superiore del corpo. Ci sono molti studi di boxe e palestre (come Rumble o Mayweather Boxing + Fitness) e molti di essi forniscono anche app che ti consentono di allenarti a casa se non puoi raggiungere una delle loro posizioni.

Se vuoi boxare a casa usando l’attrezzatura usata dai pugili, prendi in considerazione Fightcamp. Questo sistema di boxe completo include una borsa autoportante che puoi colpire o calciare durante gli allenamenti guidati dall’allenatore forniti su un’app.

Un’altra opzione e Liteboxer, un pad alto che e collegato a una piattaforma su cui ti trovi. Il punch pad ha sei bersagli che si illuminano, indicando dove colpire. Liteboxer sincronizza le luci con il tempo della musica e ti guida attraverso gli allenamenti guidati dall’allenatore forniti sull’app. L’esperienza immersiva ti consente di scaricare lo stress, ma ti costringe a concentrarti su combinazioni complesse divertendoti e bruciando calorie.

Naturalmente, non e necessario spendere molti soldi per boxare a casa. Puoi acquistare guanti e altri attrezzi da boxe, quindi utilizzare un’app di boxe sul tuo smartphone. App come Precision Boxing Coach o PunchLab ti consentono di boxare ovunque e in qualsiasi momento tu abbia il tuo smartphone.

Corda per saltare

Un altro allenamento ad alta intensita che richiede concentrazione e concentrazione e saltare la corda. Il bello di questo esercizio e che aumenterai rapidamente la frequenza cardiaca e brucerai calorie velocemente. Richiede anche pochissima attrezzatura. Puoi acquistare una corda economica per meno di $ 15 o ottenere un sistema completo (come CrossRope) che include corde ponderate e allenamenti basati su app.

Un allenamento con la corda per saltare puo includere mosse come il doppio salto con il piede, il passo di corsa, il passo alto o il doppio sotto che ti costringono a distogliere la mente dalla rabbia per coordinare i tuoi piedi.

Allenamento di circuito

La cosa grandiosa di un allenamento in circuito e che ti fa muovere. Ti sposti da una stazione all’altra e lavori su diverse parti del corpo per brevi segmenti di tempo, quindi c’e poco tempo per pensare a cio che ti fa arrabbiare.

Per fare un circuito a casa, potresti aver bisogno di alcune attrezzature di base come manubri, kettlebell o bande di resistenza. Oppure potresti provare un circuito a tutto il corpo e usare il tuo stesso corpo per aumentare la forza e sudare.

• Allenamento di circuito per principianti
• Allenamenti di allenamento in circuito ad alta intensita (HICT).
• Allenamento rapido e sporco di forza e circuito cardio
• Programma di allenamento con pesi e circuito cardio

Ohm fuori

Le pratiche mente-corpo, come il Tai Chi Chuan e lo yoga, hanno dimostrato di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. In effetti, uno studio che ha confrontato lo yoga con la camminata ha scoperto che lo yoga era piu efficace nel migliorare l’umore e ridurre l’ansia rispetto a colpire il marciapiede. Quindi, se stai cercando un modo per calmarti quando ti senti arrabbiato, potresti prendere in considerazione una di queste pratiche.

Yoga

Ci sono molti stili diversi di yoga che potresti considerare di provare quando senti di aver bisogno di un po’ di sollievo dalla rabbia.

• L’hatha yoga tende ad essere piu lento e piu gentile.
• Power yoga e vinyasa yoga, invece, si muovono piu velocemente e offrono un allenamento piu intenso.
• Il Bikram yoga viene praticato in una stanza riscaldata che puo sfidarti a concentrarti su posture specifiche per la durata della lezione di 90 minuti.

Esiste anche un tipo di yoga pensato per chi vuole esprimere la propria rabbia. Puoi praticare Rage Yoga negli studi negli Stati Uniti e in Canada, oppure puoi seguire un corso online.

Gli istruttori sono specificamente formati in questa pratica e le lezioni possono includere il mantenimento di pose mentre imprecano. In un video di YouTube, la fondatrice Lindsay Istace afferma di aver creato lo studio per diventare una “tosta potenziata” e aiutare gli altri a cercare lo stesso obiettivo attraverso il movimento.

Indipendentemente dalla pratica che scegli, se stai facendo yoga a casa, hai semplicemente bisogno di un tappetino da yoga e di un po’ di spazio. Partecipa a una lezione online, usa un’app di yoga o prova una di queste sequenze di yoga:

• 10 semplici esercizi di yoga per allungare e rafforzare
• Flusso di 15 minuti di CorePower Yoga a casa
• Inizio dell’allenamento yoga per uomini
• Lo yoga in piedi classico posa il flusso
• Rilassati e allungati con questo rilassante allenamento yoga

Tai Chi

Il Tai Chi e in realta un’arte marziale originaria della Cina, ma non e il tipo in cui sei aggressivo. Invece, e una serie di auto-meditazione e movimenti fluidi. Il ritmo lento del movimento puo aiutare a calmare la tua collera e abbassare la frequenza cardiaca se ti accorgi di essere carico e arrabbiato.

Esistono diversi tipi di tai chi, ma se hai appena iniziato, ci sono lezioni di tai chi online e app per smartphone che possono aiutarti. La Tai Chi Foundation fornisce anche diversi video didattici e puo aiutarti a trovare una classe nella tua zona.

Meditazione 

Sebbene la meditazione non sia necessariamente un allenamento, la pratica della meditazione e sicuramente un esercizio di autoguarigione che puo aiutarti a imparare a focalizzare l’attenzione e la consapevolezza per la chiarezza mentale. E stato dimostrato che la meditazione consapevole riduce lo stress e l’aggressivita negli adolescenti, negli adulti e in coloro che gestiscono condizioni di salute croniche come la fibromialgia.

La meditazione non richiede la frequenza di un corso, ma potresti voler guardare online, leggere un libro o utilizzare un’app per iniziare. Ad esempio, Headspace offre una guida online e sull’app per smartphone. Calm e anche un’app popolare che puo guidare la tua pratica. Ci sono anche app gratuite come Smiling Mind e MyLife per iniziare.

Cammina fuori

Camminare offre una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui una migliore salute cardiovascolare e un ridotto rischio di alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2. Anche camminare puo essere un ottimo modo per scaricare la rabbia.

Uno studio ha scoperto che un singolo attacco di camminata (solo 10 minuti) puo ridurre l’ostilita e la rabbia nei giovani adulti, sebbene non in misura statisticamente significativa. Un altro studio ha mostrato che il raggiungimento di 10.000 passi al giorno ha comportato livelli piu bassi di rabbia segnalata, insieme a una riduzione di ansia, depressione, affaticamento, confusione e angoscia totale in 35 partecipanti in sovrappeso che hanno preso parte a un programma di camminata di 12 settimane.

Allenamenti a piedi

Prendi un amico e vai a fare una passeggiata la prossima volta che ti senti frustrato o esausto. Oppure fai una passeggiata e goditi il ​​tempo da solo. Assicurati di essere adeguatamente equipaggiato con scarpe e abbigliamento da passeggio adeguati per evitare vesciche o problemi dovuti al tempo.

Potresti anche provare uno di questi allenamenti di camminata all’aperto o su tapis roulant:

• Allenamento di camminata veloce di 20 minuti
• Camminare a intervalli per dimagrire
• Allenamenti a piedi sul tapis roulant
• Allenamenti settimanali a piedi

Escursionismo

Uscire e affrontare terreni piu accidentati attraverso foreste, deserti o creste montuose e un ottimo modo per scaricare lo stress e la rabbia. Gli studi hanno dimostrato che l’esposizione alla natura puo avere un effetto reale sul tuo corpo.

Scanalalo fuori

La danza e stata usata per migliaia di anni per celebrare la vita, onorare le tradizioni, dimostrare gioia e talvolta esprimere rabbia. La pratica della terapia del movimento di danza, sebbene non ampiamente studiata, e stata utilizzata con successo nei malati di cancro per affrontare con successo sentimenti di isolamento, depressione, rabbia e paura.

Ci sono anche altri modi per lasciare che il tuo corpo si muova e si muova. Che tu abbia pochi minuti o un’ora, puoi muovere il tuo corpo con il respiro, le affermazioni o il ritmo per rilasciare un po’ di rabbia.

Movimenti meditativi

Movimenti meditativi e un programma della durata di due o quattro minuti in cui abbini semplici movimenti quotidiani (come camminare) con affermazioni potenzianti come “Posso”. E improbabile che questo tipo di esercizio ti faccia sudare, quindi e utile se ti trovi a dover gestire la rabbia sul lavoro o in un ambiente in cui hai solo pochi istanti.

In un piccolo studio di questo programma, 49 partecipanti con una condizione di salute cronica hanno ricevuto cinque sessioni di formazione in Movimenti meditativi in ​​un periodo di prova di 7 settimane. Alla fine dello studio e durante un successivo follow-up, i partecipanti hanno riportato miglioramenti nei sintomi di ansia, depressione, affaticamento e benessere emotivo. Alla domanda su cosa fosse piu vantaggioso del programma, una risposta comune e stata “atteggiamento meno negativo”.

Balla fuori (DIO)

Dance It Out, a volte chiamato semplicemente DIO, e un corso creato da Billy Blanks Jr. che include oltre 20 stili di danza in un ambiente non giudicante e di supporto. Studenti di tutti i livelli di forma fisica, eta, forma e taglia rilasciano lo stress e si mettono in forma con movimenti creativi e divertenti. Ci sono anche classi adattive per ballerini con disabilita o in sedia a rotelle.

Blanks ospita uno spettacolo Dance It Out su Lifetime che include interviste con persone stimolanti che hanno superato le sfide, ma puoi anche trovare lezioni di istruttori DIO certificati in alcuni studi negli Stati Uniti o in Giappone. Per coloro che non possono seguire una lezione in studio, puoi anche seguire le lezioni online.