I sentimenti di tristezza possono far deragliare rapidamente gli obiettivi di fitness, facendo diminuire la motivazione all’allenamento. Anche svolgere semplici attivita fisiche, come rifare il letto e cucinare una colazione sana, non rientrare in cima alla lista delle tue priorita quando il tuo cuore e la tua mente sono fuori di testa.
Quando sei di umore basso, dare la priorita all’esercizio puo andare a tuo vantaggio. L’allenamento puo aiutarti a liberarti dalla tristezza e trasformare le tue emozioni in qualcosa di piu ottimista.
Secondo uno studio completo sull’esercizio e sulla salute mentale, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio potrebbe effettivamente cambiare il modo in cui funziona il cervello e diminuire la depressione e l’ansia.
I seguenti cinque esercizi hanno un forte potenziale per migliorare il tuo umore, aumentando la tua motivazione verso la forza fisica e poi mentale.
30 Minuti di Meditazione + 30 Minuti di Camminata
Trascorrere circa 60 minuti in una sessione divisa di meditazione e cardio puo alleviare significativamente la depressione e i pensieri ruminanti, suggerisce uno studio di Translational Psychiatry .
Per seguire lo stesso approccio che i ricercatori hanno adottato con i partecipanti allo studio, dedica 20 minuti a praticare la meditazione seduta. Quindi, per i prossimi 10 minuti, cammina lentamente e concentra la tua attenzione sui tuoi piedi mentre passi da un piede all’altro. Cio consente al sangue di fluire alle estremita prima di iniziare la parte aerobica dell’allenamento.
Dopo il periodo di meditazione e il riscaldamento lento, cammina per 30 minuti, raggiungendo dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima. (I ricercatori raccomandano un riscaldamento e un raffreddamento di cinque minuti durante questa parte cardio di 30 minuti.) I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affermano che e possibile stimare la frequenza cardiaca sottraendo la propria eta da 220. Il risultato e la frequenza cardiaca massima correlata all’eta.
Sessione di Tai Chi di 30 minuti
Secondo uno studio peer-reviewed pubblicato su The Lancet Psychiatry , un’attivita fisica di consapevolezza come il Tai Chi puo offrire cambiamenti ottimali della salute mentale, anche piu degli allenamenti ad alto impatto.
Il Tai Chi e un’antica arte marziale cinese praticata in tutto il mondo per i suoi benefici per la salute. L’esercizio segue una serie di movimenti lenti e delicati che utilizzano una combinazione di respiro, mente e attivita fisica nella speranza di raggiungere la pace interiore.
I programmi di allenamento del Tai Chi variano perche non esistono standard ufficiali, ma tutte le pratiche sono progettate per rafforzare i muscoli e migliorare il flusso sanguigno.
Il Servizio Sanitario Nazionale consiglia di iniziare una pratica di Tai Chi guardando una lezione o partecipando a una sessione di prova gratuita prima di iscriversi a un corso. Puoi trovare lezioni locali attraverso programmi ricreativi della comunita, palestre e istruttori privati.
Una serie di movimenti di Hatha Yoga
Gli effetti positivi sulla salute mentale dello yoga sono ben documentati. In una revisione sistematica dello yoga volta a migliorare la tristezza e i sintomi depressivi, lo yoga, piu comunemente l’hatha yoga (un tipo di yoga che insegna le posture fisiche), ha avuto successo nel ridurre i sentimenti di depressione.
Le seguenti cinque posizioni di hatha yoga sono utili per combattere la tristezza, che puoi eseguire in serie o da solo:
Posa del bambino
Le pieghe in avanti, come la posa del bambino, possono calmare e portare un senso di pace al tuo corpo. La posa apre il busto e ti consente di sentirti piu connesso al tuo schema respiratorio. Questa e anche una posa di riposo popolare in quasi tutte le pratiche yoga.
Cane a testa in giu
Il cane rivolto verso il basso funge da posa invertita che puo spostare la pressione sulla corona, stabilizzando il tuo umore e le tue emozioni. (Le pose invertite hanno la testa sotto il cuore.) Per chi non lo sapesse, ricorda di mantenere il peso sulle gambe e di piegare le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia non si allungano.
Posa del ponte
Le pose di espansione del torace aprono il tuo cuore per farti sentire felice e sicuro di te stesso. Nella posa del ponte, ti stendi con le ginocchia piegate mentre sollevi i fianchi. Cio consente al tuo petto di allargarsi dalla sua posizione nascosta e crea una postura migliore, costruendo un senso di fiducia nella tua mente e tenendo a bada i sentimenti di tristezza.
Posa del cadavere
L’ultima posa di rilassamento e la posa del cadavere, nota anche come posa di rilassamento o Savasana. E la posa finale alla fine di quasi tutte le pratiche yoga. Dovresti trascorrere da cinque a 10 minuti sdraiato nella posa per tutti i benefici.
Headstand: una mossa avanzata
La Sirsasana, o posizione verticale (per i devoti yoga piu avanzati), e un’inversione che puo aiutare a contrastare la depressione creando un effetto positivo sul tuo centro emotivo e aiutando a ridurre la produzione di cortisolo, noto come l’ormone dello stress.
La posa energizza anche il corpo perche utilizza una serie di parti del corpo: spalle, testa, muscoli posteriori della coscia, colonna vertebrale e core. L’headstand richiede anche una capacita di equilibrio generale in tutto il tuo corpo.
Se un headstand e impegnativo per il tuo attuale livello di yoga, puoi modificare il movimento praticandolo contro un muro o usando uno spotter per afferrare piedi e gambe.
Routine di equilibrio di 10 minuti
In una revisione sistematica del Journal of Happiness Studies sulla relazione tra esercizio e felicita, i ricercatori hanno scoperto che solo 10 minuti di attivita fisica aumentavano l’umore. In studi randomizzati e controllati, i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi di equilibrio erano efficaci nel raggiungere queste emozioni elevate.
Gli esercizi di equilibrio che possono fornire guadagni di felicita ottimali includono:
Camminare dal tallone ai piedi
Puoi iniziare questo semplice esercizio di equilibrio camminando in avanti, dal tallone ai piedi con una posizione stabile e neutra, la testa sollevata e gli occhi rivolti in avanti da 10 a 12 piedi, ripetendo cinque volte. Simile alle posizioni di espansione del torace nello yoga, camminare dal tallone ai piedi apre il cuore e ti rende consapevole della tua postura per una maggiore sicurezza.
Passeggiate in punta
Camminare per 10 passi con le dita dei piedi sollevate da terra puo aiutarti ad allenare diversi muscoli delle gambe. Dovresti ripetere questo esercizio per un paio di minuti. Se hai qualche affaticamento ai piedi, limitati a pochi passi.
In uno studio sugli esercizi di equilibrio, come la camminata in punta, i ricercatori hanno scoperto che un programma di allenamento per l’equilibrio ha rafforzato l’autoefficacia e la velocita di camminata, ma ancora meglio, i partecipanti hanno trovato gli esercizi divertenti e piacevoli.
Sedersi in piedi
Questo esercizio inizia seduto su una sedia e senza alcun aiuto, ti sollevi spingendo attraverso i piedi per raggiungere l’equilibrio. Questo movimento di posizione seduta e in piedi coinvolge il core, i fianchi e le gambe. Dovresti ripetere questo 10 volte.
Sebbene questa sia una mossa semplice, troverai benefici per la salute neurologici, secondo una ricerca pubblicata. L’atto di stare in piedi mantiene il cervello impegnato e concentrato sul movimento; migliora anche la circolazione sanguigna e fornisce ossigeno al cervello.
Alza la gamba dritta
Per iniziare un sollevamento della gamba dritta, tieni gli addominali impegnati e le ginocchia dritte mentre sollevi una gamba all’indietro. Dovresti lavorare per mantenere il ginocchio dritto mentre la coscia si stacca dal pavimento. Tieni la gamba in alto per due secondi e poi abbassala. Puoi eseguire questo esercizio per 10-15 ripetizioni e poi passare alla gamba opposta.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), l’aggiunta di esercizi di equilibrio come il sollevamento della gamba dritta puo migliorare il dispendio energetico generale ed elevare la tua capacita di eseguire cio che ami fare.
50 minuti di passeggiata nella natura
Uno studio sui benefici per la salute dell’esercizio e della natura suggerisce di dirigersi verso le verdi colline piu vicine quando ti senti giu.
I ricercatori hanno misurato i cambiamenti negli affetti positivi e negativi, nell’ansia e nello stress percepito tra i partecipanti prima e dopo quanto segue: una passeggiata di 50 minuti su un sentiero nel bosco, una passeggiata di 50 minuti lungo una strada trafficata e un periodo in cui si svolgono attivita tipiche di vita quotidiana. I risultati hanno mostrato che le passeggiate nei boschi fornivano il piu grande miglioramento dello stato psicologico.
Per mettere la tua sicurezza al primo posto nella foresta, il CDC raccomanda:
- Scegli sentieri ombreggiati o vicino a ruscelli durante la stagione calda.
- Porta acqua. Quando fa freddo, dovrai bere di piu.
- Porta un amico con te per la sicurezza dei numeri (e dei benefici per la salute mentale dell’amicizia).
- Usa l’assistenza. Un bastone da trekking puo alleviare un po’ la pressione su gambe e ginocchia.
