Mini-tagli: la tua arma segreta per aggiungere massa muscolare magra

Un mini-taglio e una fase di perdita di grasso aggressiva a breve termine. Sono uno strumento vitale nella tua cassetta degli attrezzi per la costruzione muscolare. So che una fase di perdita di grasso che fa bene alla tua capacita di costruzione muscolare potrebbe sembrare controintuitivo ma, fidati di me quando dico che possono essere un punto di svolta per te. Prima di spiegare esattamente perche sono cosi efficaci nell’aiutare il massimo guadagno muscolare a lungo termine, lascia che ti spieghi cos’e (e non e) un mini-taglio.

Cos’e un mini-taglio?

Come ho inizialmente sottolineato, un mini-taglio e una fase di dieta a breve termine progettata per provocare una rapida perdita di grasso. 

Non piu di 6 settimane ed e solo una dieta regolare. In pratica, i miei mini tagli, o quelli che intraprendono i miei clienti, raramente durano piu di 4 settimane. Dopo aver analizzato i dati su circa 100 persone ho guidato attraverso un mini-taglio, la durata media e di 3 settimane (beh, in realta la media e arrivata a 3,2 settimane ma ho arrotondato per difetto).

Questo periodo di tempo e abbastanza lungo per vedere una perdita di grasso impressionante. La rapida perdita di grasso che ottieni in un mini-taglio e spesso visivamente drammatica. 

La natura corta di un mini-taglio facilita la seconda caratteristica che ho identificato: una rapida perdita di grasso. Essere a breve termine e iper-concentrato sui tuoi sforzi di perdita di grasso ti consente di andare a un tasso di perdita che non sarebbe sostenibile per periodi di tempo piu lunghi. Quanto velocemente? Forniro linee guida dettagliate in un momento, ma il tema generale e, il piu velocemente possibile mantenendo la massa muscolare. Il motivo per una risposta leggermente vaga in questa fase e perche questo tasso differira da persona a persona. Non preoccuparti, colmero le lacune in modo che tu sappia esattamente cosa e meglio per te un po’ piu avanti in questo articolo.

Ma non perdero muscoli se faccio una dieta aggressiva?

Una recente ricerca del Physique Lab del Dr. Bill Campbell ha scoperto che i partecipanti non hanno perso massa muscolare durante una dieta severa di 2 settimane (37,5% di deficit calorico). Un altro studio interessante ha scoperto che gli atleti che seguono una dieta ricca di proteine ​​con un deficit calorico del 24% per 4 settimane hanno perso circa 1,25 libbre di grasso a settimana, senza alcun impatto negativo sulla massa muscolare, sui livelli ormonali o sulle prestazioni. Quindi, se sei preoccupato per la perdita muscolare su un mini-taglio, non esserlo. Sulla base della ricerca e della mia esperienza non perderai massa muscolare se fai le cose per bene.

Panoramica del mini taglio

• Breve fase aggressiva di perdita di grasso
• Un potente strumento progettato per prepararti al guadagno muscolare
• Non una dieta “distrutta” a lungo termine
• L’obiettivo e una rapida perdita di grasso e ritenzione muscolare, che crea il potenziale per un guadagno muscolare ottimale ed efficiente 
• Estende la pista per un grosso volume, creando una piu ampia finestra di opportunita per costruire muscoli
• La ricerca mostra quanto sono efficaci e che nessun muscolo viene perso durante il loro utilizzo
• I risultati ottimali sono mostrati nelle persone che iniziano relativamente magre e sane

Cosa non e un mini-taglio:

Un mini-taglio non e un piano “fai a pezzi”. Non e una strategia per mettersi in forma da competizione. Invece, e una dieta che ti rende abbastanza magro da essere in una buona posizione per costruire muscoli. E una dieta “diventare abbastanza magra per crescere efficacemente”, NON una dieta “sbucciata fino all’osso, posso vedere i miei organi interni che funzionano, preparazione per la gara di bodybuilder pronta per la fase”.

Perche fare un mini taglio? 

Lo scopo di un mini taglio e quello di permetterti di costruire piu muscoli. Se eseguiti correttamente permettono di tornare velocemente ad essere in eccedenza e ad aumentare la massa muscolare. Ecco alcuni dei momenti chiave in cui potresti scegliere di utilizzarli:

• Una vacanza o un evento imminente che si avvicina rapidamente a cui vuoi apparire al meglio
• Il tuo tasso di progresso in una fase di aumento muscolare si e bloccato e stai guadagnando un rapporto eccessivo tra grasso corporeo e muscolo per aumentare il peso della bilancia
• Se la mancanza di appetito influisce sulla tua capacita di mangiare a sufficienza e, quindi, rende piu difficile aumentare la massa muscolare 
• Diventare un po’ piu magri puo aumentare la sensibilita all’insulina e migliorare il rapporto di partizionamento (P-ratio), rendendo piu efficiente il successivo guadagno muscolare
• Se sei un concorrente e non vuoi allontanarti troppo dalle condizioni del palco
• Per valutare l’aspetto del tuo fisico quando e relativamente magro in modo da poter identificare i gruppi muscolari chiave che vorresti enfatizzare nelle fasi di allenamento future

Vantaggi di un mini-taglio

Il motivo principale per cui amo i mini-tagli e che ti mettono in una posizione migliore per crescere. Aumentano la pista per la fase di costruzione muscolare che segue. Cio significa che puoi ingrassare piu a lungo senza raggiungere un grasso corporeo con cui ti senti a disagio o che interferisce con la tua capacita di costruire massa muscolare magra. Ci sono anche altri vantaggi.

Un bel vantaggio bonus di cui io e molti dei miei clienti abbiamo approfittato e che sembri piu grande senza maglietta quando sei magro. Quando l’estate arriva e aumenta l’opportunita o la possibilita di togliersi la maglietta, e utile saperlo. Un mini-taglio puo trasformare rapidamente quanto sembri muscoloso. Essere 170 libbre e magro generalmente sembra piu impressionante di 180 libbre e paffuto. I mini-tagli possono rapidamente farti sembrare molto migliore. Usalo a tuo vantaggio quando potresti aver bisogno di toglierti la maglietta. Molti dei miei clienti hanno utilizzato un mini taglio prima di andare in vacanza in modo da poter essere piu sicuri di come stanno in spiaggia o in piscina.

Perdere grasso e molto piu veloce che costruire muscoli. Pertanto, un mini-taglio eseguito correttamente ti fornisce la prova che hai il controllo del tuo aspetto fisico. Fornisce la prova del concetto che l’allenamento intelligente e la nutrizione provocano risultati positivi (notizie scioccanti che conosco). Questo e molto potente e non dovrebbe essere sottovalutato. Molte persone rinunciano a trasformare il proprio fisico perche non vedono un cambiamento. Investire un po’ di tempo e fatica in un mini-taglio e molto gratificante sia dal punto di vista fisico che mentale. Crea fiducia nell’individuo che i suoi sforzi saranno ricompensati. Questo e stato enorme per me! Il primo successo fisico che ho avuto e stato dimagrire. La fiducia che questo mi ha dato mi ha incoraggiato a spingermi oltre e perseguire un aumento della massa muscolare. Ci e voluto piu tempo,

Tutti i migliori risultati di costruzione muscolare che ho visto sono iniziati quando la persona era magra. Ci sono due elementi chiave qui:

1. La durata della tua fase di costruzione puo essere piu lunga
2. La tua sensibilita all’insulina e il rapporto P sono piu favorevoli e rimangono favorevoli piu a lungo

Se all’inizio provi a ingrassare con un grasso corporeo relativamente alto, molto probabilmente non ti piacera il tuo aspetto mentre il tuo peso aumenta (e cosi fa il tuo grasso corporeo) o incontrerai problemi con la tua capacita di guadagnare un rapporto desiderabile tra muscolo e grasso. Per la maggior parte dei ragazzi che mi contattano per consigli di coaching o allenamento, iniziare un grosso senza mini-taglio probabilmente finira per farli diventare magri. 

Parlando di grasso magro, i mini-tagli sono uno strumento fenomenale per risolvere il grasso magro. Puoi togliere rapidamente il grasso e metterti in una posizione per irrobustirti e diventare grande rimanendo magro. 

I mini tagli sono fantastici perche sono cosi efficienti. A causa della loro breve lunghezza, possono essere molto aggressivi. Efficiente e buono. Come coach, ottenere un rapido risultato per un cliente aiuta a costruire la sua fiducia in me e il suo consenso ai miei consigli in futuro.

Perche hai bisogno di un mini-taglio?

Durante una fase di aumento di massa, e necessario un surplus calorico per aumentare di peso. Se fai tutto bene, una buona parte di questo peso sara costituita da muscoli. Sfortunatamente, e inevitabile che alcuni degli aumenti di peso vengano immagazzinati come grasso. Questo e perfettamente normale. Chiunque ti dica che puoi guadagnare il 100% di massa muscolare magra in modo naturale sta mentendo. Il problema e che nel tempo si guadagna gradualmente una proporzione maggiore di grasso rispetto ai muscoli. Quando raggiungi livelli di grasso corporeo piu elevati, il tuo rapporto di partizione (P-Ratio) si deteriora.

Il tuo rapporto P descrive il rapporto tra massa muscolare magra e grasso acquisito man mano che aumenti di peso. Quando sei a bassi livelli di grasso corporeo, il tuo rapporto P tende ad essere migliore. Quando hai grasso corporeo alto e peggio. In sostanza, questo significa che piu ingrassi, piu ingrassi.

Se non sei ancora soddisfatto del tuo livello di massa muscolare ma non ti distendi nemmeno, questo crea un enigma che molti sollevatori devono affrontare. Vogliono piu dimensioni, ma stanno ingrassando inseguendolo. I guadagni che fanno in termini di peso della bilancia non fanno si che abbiano un aspetto migliore. finiscono per ingrassare! Un Mini-taglio puo risolvere questo problema. Una fase di taglio aggressiva a breve termine ti consente di migliorare rapidamente il tuo rapporto P e rendere la tua prossima fase di carica molto piu produttiva.

Quanto velocemente dovresti perdere peso durante un mini-taglio?

Dato che questa e una strategia a breve termine che ti porta dal massimo della tua massa a “magra abbastanza” per crescere, il rischio di perdita muscolare e molto basso. La perdita muscolare tende a verificarsi solo durante le diete a lungo termine o quando si raggiungono livelli di grasso corporeo estremamente bassi. Nessuno dei due e un problema durante un mini-taglio.

Quindi, quanto velocemente puoi perdere durante un mini-taglio?

Questo dipende in qualche modo dalla percentuale di grasso corporeo. Piu grasso sei, piu velocemente puoi perdere peso. Come regola generale, suggerisco le seguenti linee guida:

• 15+% di grasso corporeo: perdi l’1,5-2% del tuo peso corporeo a settimana
• 12-15% di grasso corporeo: perdi l’1-1,5% del tuo peso corporeo a settimana
• 10-12% di grasso corporeo: perdi lo 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana
• Meno del 10% di grasso corporeo – Non e necessario mini-taglio. Cresci!

Calcolo del tuo deficit

Utilizzando le vecchie informazioni secondo cui 1 libbra di grasso contiene circa 3.500 kcal di energia, puoi stimare il deficit che devi creare per perdere un peso adeguato. Per perdere un chilo a settimana avresti bisogno di un deficit giornaliero di 500 calorie (500 x 7 = 3.500). Per stabilire il tuo deficit target, calcola semplicemente la percentuale di perdita di peso settimanale suggerita. Per calcolare una perdita del 2%, moltiplichi il tuo peso corporeo per 0,02. Per 1,5% moltiplicare per 0,015. Per una perdita dell’1%, sarebbe 0,01 e cosi via. 

Dopo aver calcolato la quantita di peso, stai mirando a perdere, quindi moltiplicalo per 500 per trovare il tuo deficit calorico giornaliero. Per illustrare, ecco due esempi:

Bob e di 150 libbre e ha il 15% di grasso corporeo. Bob puntera a perdere 2,25 libbre (1,5% del suo peso) a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, ha bisogno di un deficit giornaliero di 1.125 calorie. Questo e stato calcolato come segue: 

150 x 0,015 = 2,25 libbre

2,25 x 500 = 1.125 kcal

Steve e di 180 libbre e ha il 10% di grasso corporeo. Steve puntera a perdere 0,9 libbre (0,5% del suo peso) a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, ha bisogno di un deficit giornaliero di 450 calorie. 

180 x 0,005 = 0,9 libbre

0,9 x 500 = 450 kcal

Proteine ​​durante un mini-taglio

Il classico 1 g per libbra di peso corporeo andra benissimo durante un mini-taglio. Cio fornira abbastanza proteine ​​per trattenere la massa muscolare e ti aiutera a mantenerti pieno. Cio e stato recentemente supportato dallo studio del Dr. Campbell dell’Universita della Florida meridionale. 

Grasso durante un mini-taglio

Durante un mini-taglio, l’assunzione di grasso deve essere sufficientemente alta da supportare una funzione ormonale ottimale. L’assunzione di grassi di 0,3 g per libbra raggiunge questo obiettivo. Dopo che questo livello e stato raggiunto, preferisco influenzare l’assunzione di carboidrati in modo da supportare un’alta qualita e volumi di allenamento piu alti possibili (ne parleremo piu avanti). 

Bob ha quindi 45 grammi di grasso al giorno (150 x 0,3 = 45). Steve nel frattempo ha 54 g (180 x 0,3 = 54).

Scelte alimentari per prepararti al successo

Creare un deficit calorico sufficiente e consumare un rapporto appropriato di macronutrienti e vitale per un mini-taglio di successo. Anche il cibo che mangi conta. Questo non perche qualsiasi alimento abbia proprieta magiche bruciagrassi, ma perche scegliendo determinati tipi di alimenti si rende piu facile aderire al grande deficit calorico e ai macro target. 

Come avrai raccolto, le calorie saranno basse durante un mini-taglio. Quando le calorie sono basse, ti sentirai naturalmente un po’ affamato. Questo fa parte del processo. Accettarla. Quando le calorie sono basse, le persone possono cedere alle voglie e mangiare cibi che hanno un ottimo sapore, ma sono al 100% contrari ai loro obiettivi. Fare scelte alimentari intelligenti puo aiutarti a evitare questo scenario.

Scegli cibi ricchi di nutrienti, ricchi di fibre e ipocalorici. Alimenti ad alto indice di sazieta. Fonti proteiche magre piuttosto che tagli grassi. Verdure verdi. Frutta. Scegli avena e patate come fonti di carboidrati invece di riso e cereali. Preparati al successo rimanendo pieno di questi tipi di cibo. C’e una ragione per cui i bodybuilder sono stati a dieta per decenni con cibi come farina d’avena e albume d’uovo o pollo e broccoli. Non e perche creano magicamente la perdita di grasso, ma ti aiutano a rimanere pieno e raggiungere l’obiettivo piu importante di raggiungere un deficit calorico.

Su questa base, ti consiglio di ottenere almeno l’80% del tuo cibo da quelli che generalmente sono considerati cibi “puliti” o “interi”. Sei un adulto: mangia come tale. Non puoi mangiare come un bambino a una festa di compleanno e aspettarti di diventare magro. Attenendosi alla regola “pulita” dell’80% otterrai fibra sufficiente, ma per eliminare le congetture devi ottenere un minimo di 20 g al giorno. Questo ti fara funzionare bene, in salute e sentirti pieno. Tutti componenti preziosi per un mini-taglio di successo.

Crea un deficit calorico non un deficit di nutrienti

In una certa misura, i circuiti di feedback del corpo considerano l’assunzione di nutrienti, non solo l’assunzione di energia. Se sei pieno di sostanze nutritive e pieno perche hai scelto cibi altamente sazianti, e molto piu probabile che aderisca al programma dietetico. Se riesci ad aderire al piano, sara finita prima che tu te ne accorga e potrai tornare al bulking. Se tradisci un mini-taglio, ritarderai semplicemente il tuo ritorno al nutrimento di massa.

Una semplice regola per aiutarti a raggiungere questo obiettivo e “mangiare l’arcobaleno”. Con questo intendo mangiare un’ampia varieta di frutta e verdura di diversi colori. In questo modo otterrai un profilo di micronutrienti diversificato a un costo ipocalorico. Questa e la combinazione ideale per il mini-taglio.

I fattori di gran lunga piu importanti per un mini-taglio di successo sono trovare un modo per aderire al deficit calorico richiesto e consumare un adeguato rapporto di macronutrienti ogni giorno. Tuttavia, puoi perfezionare le cose un po’ di piu per ottimizzare i tuoi risultati. E qui che entra in gioco la tempistica dei nutrienti.

Tempistica dei nutrienti

L’obiettivo del tuo allenamento durante un mini-taglio e fornire un segnale di costruzione muscolare al corpo. Anche se potresti non sviluppare molti muscoli, li manterrai. In un mini-taglio, vogliamo la massima perdita di grasso e ridurre al minimo la perdita muscolare. 

Il miglior allenamento durante il mini-taglio e fare il tipo di allenamento che costruisce i muscoli. Questo e l’allenamento con tutto il volume da cui puoi recuperare. Pensala in questo modo: cio che l’ha costruito meglio, lo conserva meglio . Alti volumi di allenamento sono supportati al meglio dai carboidrati. I carboidrati sono la fonte di carburante dominante per le sessioni di allenamento con i pesi. Quindi, ha senso consumare tutti i carboidrati che riesci a farla franca e influenzare i tempi di questi carboidrati in base al tuo allenamento.

Avere carboidrati prima dell’allenamento aumentera la qualita e la quantita dell’allenamento che puoi fare. Cio significa che fornisci uno stimolo di ritenzione muscolare piu potente. Significa anche che puoi fare piu volume generale in palestra. Piu volume = piu calorie bruciate. Piu calorie bruciate = piu perdita di grasso.

I carboidrati post-allenamento aiutano il recupero. Sei piu sensibile ai nutrienti dopo l’allenamento, quindi una percentuale maggiore dei carboidrati che mangi verra trasferita ai muscoli rispetto al grasso. Dovresti approfittare di questo fatto per massimizzare la ritenzione muscolare e accelerare la perdita di grasso.

Come regola generale, suggerisco di assumere circa due terzi dell’assunzione giornaliera di carboidrati peri-allenamento (entro una finestra di un paio d’ore prima e dopo l’allenamento).

Per quanto tempo dovresti mini-taglio?

Come regola generale, ci vorranno almeno 2 settimane per perdere abbastanza grasso per essere utile. All’altra estremita dello spettro, una dieta per piu di 6 settimane comincera ad aumentare il rischio di perdita muscolare. Quindi, 2-6 settimane e l’intervallo per i mini-tagli. Come ho detto prima, ho scoperto che 3 settimane sono il punto debole per la maggior parte dei miei clienti. Da un punto di vista pratico, e abbastanza lungo per vedere grandi progressi, ma abbastanza breve perche la fine sia in vista. Cio significa che sono piu in grado di rilassarsi, fare il lavoro e attenersi al deficit calorico necessario. 

Sta a te decidere per quanto tempo hai tagliato il mini-taglio. Devi diventare abbastanza magro per essere in una buona posizione per costruire muscoli. Il tuo rapporto p migliora quanto piu snello sei. Per esperienza, dovresti avere almeno meno del 15% e di solito e piu efficace avere meno del 12% di grasso corporeo. Se hai circa il 12% non sarai distrutto, ma dovresti avere addominali visibili con un po’ di flessibilita e/o un’illuminazione favorevole.

Come dovresti allenarti durante un mini-taglio?

L’obiettivo di un mini-taglio e massimizzare la perdita di grasso e ridurre al minimo la perdita muscolare. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo e allenarsi in un modo che fornisca uno stimolo alla crescita e consumare una dieta ricca di proteine ​​pur essendo in deficit calorico. In effetti, il Dr. Campbell consiglia le seguenti tre cose per massimizzare l’efficacia di un mini-taglio:

1. Una dieta ricca di proteine ​​(1 g/libbra)
2. Allenamento di resistenza durante il deficit calorico
3. Una fase di dieta a breve termine

Dal punto di vista dell’allenamento, e fondamentale continuare a sollevare pesi. Ho scoperto che l’utilizzo di metodi di allenamento efficaci per la costruzione del muscolo e il modo migliore per mantenerlo. Un mini-taglio non e il momento di iniziare improvvisamente a fare folli allenamenti di “perdita di grasso” ad alte ripetizioni. Allenati per stimolare il guadagno muscolare e lascia che la tua dieta si occupi della perdita di grasso. Per farla breve, l’allenamento che hai utilizzato per costruire il muscolo che hai e probabilmente il migliore per mantenerlo.

Linee guida per l’allenamento mini-taglio:

• Punto chiave: cio che lo ha costruito meglio lo mantiene al meglio!
• Intervalli di ripetizioni: qualsiasi cosa nell’intervallo da 6 a 20 ripetizioni puo funzionare. In genere preferisco l’intervallo di 8-15 ripetizioni per la maggior parte dell’allenamento in un mini-taglio. Ti suggerisco di assicurarti che ogni set che fai utilizzi un peso superiore al 40% del tuo 1RM.
• Set a settimana: dovresti eseguire volumi che sono pari e superiori alla tua dose minima efficace (MED). Conoscere il proprio MED esatto e complicato ma, per la maggior parte delle persone, si tratta di circa 10 serie per gruppo muscolare a settimana. In realta incoraggio i clienti a spingersi oltre perche vogliamo allenarci con l’obiettivo di costruire muscoli. Avvicinarsi al tuo volume adattivo massimo (MAV) e il posto dove stare. Il tuo MAV durante un mini-taglio e diverso da quando stai ammassando perche stai consumando meno calorie e questo influisce sulla tua capacita di tollerare e recuperare dall’allenamento. Ti spieghero esattamente come trovare il punto debole di MED-MAV durante un mini-taglio non ti preoccupare. In questa fase, si tratta solo di comprendere i principi generali.
• Quanto spesso: allena ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana. L’allenamento e lo stimolo piu potente per trattenere i muscoli. Allenare muscoli piu grandi due volte alla settimana bilancia la necessita di creare uno stimolo per trattenere la massa muscolare con un sufficiente recupero ogni settimana. I gruppi muscolari piu piccoli e gli apprendisti piu recenti possono probabilmente essere allenati da 3 a 4 volte.
• Progressione: proprio come ogni fase dell’allenamento, dovresti cercare di progredire. Gli aumenti di volume strategici, incrementali e progressivi sono un’ottima idea. Con un mini-taglio questo e fattibile, ma la breve durata e l’assunzione di poche calorie significano che non dovrai accumulare set dopo set sui tuoi allenamenti ogni settimana. L’obiettivo e davvero quello di fare un po’ di piu. Fai un’altra ripetizione, aggiungi un po’ di peso, fai un set extra. Queste piccole vincite si sommano. Avere la mentalita della formazione per progredire. Non farti sorprendere ad accettare perdite di prestazioni perche stai tagliando. Un mini-taglio e abbastanza breve da evitare che si verifichi una perdita di prestazioni.
• Preparati al successo: soprattutto il programma deve essere qualcosa a cui puoi attenerti. Scegli un piano per cui sei entusiasta e motivato. Quando le calorie sono basse e la fatica si fa sentire, e piu probabile che ti alleni duramente con un programma impegnativo che ti piace rispetto a quello che odi. Considera anche le questioni logistiche in modo che il tuo piano di allenamento settimanale si adatti al tuo stile di vita, programma, lavoro e impegni familiari. Hai solo poche settimane per raggiungere l’obiettivo in un mini taglio, quindi devi allineare tutto per essere il piu efficiente e senza stress possibile.

Cardio o Cardi-No?

Il cardio polarizza l’opinione. Sembra che o lo ami o lo odi. Non ci sono vie di mezzo. Quando si tratta di un mini-taglio non devi fare alcun cardio. Detto questo, il cardio puo anche essere uno strumento molto efficace per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.

Se riesci a raggiungere il deficit calorico richiesto senza alcun cardio aggiuntivo, allora va bene. Se, tuttavia, i tuoi livelli di fame sono alle stelle, puoi utilizzare il cardio come strumento per bruciare alcune calorie aggiuntive che ti consentono di mangiare un po’ di piu e raggiungere comunque il tasso di perdita di grasso pianificato. Cio dipendera in gran parte dalle preferenze personali. Se preferisci mangiare un po’ di piu e fare cardio per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, allora va bene. Se invece non ti piace il cardio e preferisci mangiare di meno per raggiungere l’obiettivo di perdita di peso, va bene lo stesso. Dal punto di vista fisico, la differenza nei risultati e trascurabile. Da un punto di vista psicologico, la differenza potrebbe essere che tu ti attieni al piano e raggiungi i tuoi obiettivi o butti via la dieta e fallisci. Scegli l’approccio al cardio piu adatto a te e massimizza le tue possibilita di successo.

Un’altra considerazione quando si tratta di cardio e la lunghezza del tuo mini-taglio. Nella mia esperienza, la maggior parte delle persone puo semplicemente farsi strada con la forza di volonta attraverso un mini-taglio di due settimane senza cardio. Coloro che hanno bisogno di 6 settimane, tuttavia, faticano a seguire una dieta per raggiungere il successo. Un po’ di cardio in piu consente loro di mangiare piu cibo, avere un po’ piu di varieta nella loro dieta e riuscire comunque a diventare magri quanto vogliono.

Quando si tratta di implementare il cardio, ci sono due linee guida che suggerisco:

1. Dedica piu tempo al sollevamento di quello che fai con il cardio. Concentrati sul bodybuilding, non sul “sprecare il corpo” L’obiettivo a lungo termine e quello di costruire un fisico snello e piu muscoloso, non diventare un atleta di resistenza. Il principio SAID sta per adattamento specifico alla domanda imposta. Il corpo si adatta allo stimolo a cui e esposto. Dovresti fornire al tuo corpo il segnale per aumentare la massa muscolare. Puoi raggiungere questo obiettivo concentrando il tuo tempo e i tuoi sforzi verso l’allenamento con i pesi. Se ti ritrovi a fare piu cardio rispetto al sollevamento, i campanelli d’allarme dovrebbero suonare.
2. Sii estremo! Con questo, intendo fare cardio a intensita molto bassa o ad alta intensita. Evita la via di mezzo. La mia preferenza e per il lavoro a bassa intensita. Il cardio a bassa intensita stazionaria (LISS) aiuta ad aumentare il dispendio calorico e, quindi, un deficit calorico, ma non e molto impegnativo. In effetti, puo persino aiutare il recupero. Suggerisco spesso ai clienti di fare una lunga passeggiata ogni giorno per cercare di aumentare il dispendio energetico senza interferire con la loro capacita di recuperare dagli allenamenti in palestra. All’altra estremita dello spettro, l’allenamento ad intervalli ad alta intensita (HIIT) puo essere uno strumento molto efficace in termini di tempo per aumentare il condizionamento e bruciare calorie. Tuttavia, e anche molto drenante. Causa tanto affaticamento quanto le sessioni di allenamento con i pesi, quindi sarei molto cauto quando incorporerei HIIT. Molte persone amano la sfida degli allenamenti HIIT e si divertono a farli. Quando i clienti mi dicono che questo li programma, ma solo un massimo di due sessioni a settimana. Evito le cose di mezzo come il jogging perche cio influisce negativamente sul recupero dall’allenamento con i pesi. Lo stato stazionario di media intensita o MISS richiede piu tempo dell’HIIT, ha un effetto di interferenza maggiore con l’allenamento con i pesi e porta a piu adattamenti tendenti all’allenamento di resistenza. Di conseguenza, penso che sia una scelta sbagliata durante il mini-taglio

Quando mini-taglio?

Una considerazione importante con i mini-tagli e dove inserirli nel tuo piano di allenamento generale. Questo e spesso trascurato con molte persone che cadono nella trappola di essere reazionarie con il loro uso di mini-tagli. Perdono un po’ di definizione, si fanno prendere dal panico e saltano in un mini-taglio. Dovresti mirare a essere strategico e proattivo con la tua pianificazione non casuale o reazionaria.

Come ho detto in molti dei miei altri articoli su Muscle & Strength, credo che dovresti avere una visione d’insieme per pianificare il tuo allenamento e la tua alimentazione. Inoltre, penso che il tuo allenamento e la tua alimentazione dovrebbero lavorare in sinergia per avere un effetto complementare e additivo. Periodizzando sia l’allenamento che la nutrizione in modo da sincronizzarsi tra loro puoi elevare i tuoi risultati e superare il livello intermedio per eccellere. 

Il vantaggio principale di un mini taglio e la sua capacita di prolungare il tempo che dedichi alla costruzione muscolare a lungo termine. Sono posizionati al meglio alla fine di una fase di costruzione coerente. Non cadere nella trappola dello yo-yoing tra mini-bulk e mini-cut. Aumentare la massa muscolare e un processo piu lento rispetto alla perdita di grasso e hai bisogno di piu tempo per creare slancio e guadagni significativi nella massa muscolare. Il tuo programma di allenamento dovrebbe riflettere questo. 

Ho anche individuato i vantaggi della forza, del mantenimento, o come mi piace chiamarli, delle fasi di solidificazione alla fine di un bulk per consolidare i tuoi guadagni ed evitare il rischio di perdita muscolare durante il taglio. Questo e piu importante per gli hardgainer di chiunque altro. Dato che lavoro spesso con ragazzi che lottano per costruire muscoli e si classificherebbero come hard gainer, normalmente implemento una fase di mantenimento alla fine di un bulk prima del mini-taglio. Questo e un esempio di come tendo a sistemare le cose per loro:

• Fase di costruzione 1– 3 settimane – 160 libbre
• Fase di costruzione 2 – 3 settimane – 162,5 libbre
• Fase di costruzione 3 – 3 settimane – 165 libbre
• Fase di costruzione 4 – 3 settimane – 167,5 libbre
• Fase di mantenimento – 3 settimane – 167,5 libbre
• Mini Cut – 3 settimane – 162 libbre
• Fase di costruzione 1– 3 settimane – 164,5 libbre
• Fase di costruzione 2 – 3 settimane – 167 libbre
• Fase di costruzione 3 – 3 settimane – 169,5 libbre
• Fase di costruzione 4 – 3 settimane – 172 libbre
• Fase di mantenimento – 3 settimane – 172 libbre
• Mini Cut – 3 settimane – 167 libbre
• Fase di costruzione 1– 3 settimane – 170 libbre
• Fase di costruzione 2 – 3 settimane – 172,5 libbre
• Fase di costruzione 3 – 3 settimane – 175 libbre
• Fase di costruzione 4 – 3 settimane – 177,5 libbre
• Fase di manutenzione – 3 settimane – 177,5 libbre
• Taglio piu lungo per essere sminuzzato – 7-12 settimane a seconda dell’individuo

Per i ragazzi che non sono hardgainer e piu probabile che rimuova la fase di manutenzione prima di un mini-taglio. In generale, il rischio di perdita muscolare e molto piu basso per loro. Anche se penso che il rischio di perdita muscolare sia relativamente basso per un hardgainer, non e un rischio che voglio correre con qualcuno che ha sempre lottato per costruire massa muscolare. Per i tipi normali, questa non e una vera preoccupazione perche i dati scientifici e la mia esperienza mi dicono che possono mini-tagliare senza alcuna perdita muscolare evidente. Di conseguenza, il loro programma sembra leggermente diverso:

• Fase di costruzione 1– 3 settimane – 180 libbre
• Fase di costruzione 2 – 3 settimane – 183 libbre
• Fase di costruzione 3 – 3 settimane – 186 libbre
• Fase di costruzione 4 – 3 settimane – 189 libbre
• Mini Cut – 3 settimane – 183 libbre
• Fase di costruzione 1– 3 settimane – 186 libbre
• Fase di costruzione 2 – 3 settimane – 189 libbre
• Fase di costruzione 3 – 3 settimane – 192 libbre
• Fase di costruzione 4 – 3 settimane – 195 libbre
• Mini Cut – 3 settimane – 189 libbre
• Fase di costruzione 1– 3 settimane – 192 libbre
• Fase di costruzione 2 – 3 settimane – 195 libbre
• Fase di costruzione 3 – 3 settimane – 198 libbre
• Fase di costruzione 4 – 3 settimane – 201 libbre
• Fase di mantenimento – 3 settimane – 201 libbre
• Taglio piu lungo per essere sminuzzato – 7-12 settimane a seconda dell’individuo

Questi due esempi incapsulano la verita sugli hardgainer in modo abbastanza accurato secondo me. Gli hardgainer possono costruire muscoli, ma potrebbe volerci un po’ piu di tempo. Ritengo che le fasi di manutenzione siano un tassello vitale del puzzle per gli hardgainer. Senza di loro, ho visto molti ragazzi perdere molto del muscolo che hanno guadagnato. Quindi, se sei un hardgainer, c’e speranza. Se ti prendi cura di tutti i dettagli e rimani coerente puoi costruire il corpo dei tuoi sogni. Potrebbe volerci piu tempo del sollevatore geneticamente dotato, ma puoi comunque fare progressi notevoli se utilizzi la strategia appropriata per te.

In entrambi gli esempi, il peso corporeo sta salendo costantemente verso l’alto. Questo e degno di nota perche, come mi sono sforzato di dire, i mini-tagli non sono progettati per farti triturare. Sono progettati per renderti abbastanza magro da essere in una buona posizione per tornare a guadagnare massa. Sono come fare un passo indietro per saltare in avanti di due, tre o quattro. Se decidi di saltare un mini-taglio, potresti essere in grado di estendere la tua massa per un’altra fase dell’allenamento, ma questo estende solo la durata della tua dieta per diventare abbastanza magra per ingrossare di nuovo. Diventa una falsa economia se lasci che la tua massa vada troppo a lungo e il tuo grasso corporeo salga troppo in alto.

Mini-tagli = piu muscoli

Piuttosto che l’approccio tradizionale del bulking per circa 20 settimane e della dieta per 12 settimane, penso che sia meglio usare mini-tagli per consentire un rapporto piu elevato dei tuoi sforzi di allenamento da dedicare alla costruzione muscolare. L’aumento muscolare e piu lento della perdita di grasso, quindi ha senso distorcere la quantita di tempo che dedichi a ciascuno per riflettere questo. I mini-tagli ti consentono di impilare le cose a tuo favore per il massimo guadagno muscolare a lungo termine. 

Derubare la banca grassa

Vi lascio con un ultimo pensiero sui mini tagli. Trattali come una rapina in banca. Questa e un’analogia che io stesso ho rubato (o derubato) al mio collega Steve Hall. Quando si tratta di un mini-taglio, entra, ottieni cio che vuoi rapidamente ed esci prima di metterti nei guai. Proprio come un rapinatore di banche vuole prendere i soldi e andarsene prima che arrivi la polizia, tu vuoi perdere molto grasso e lasciare la scena prima che le conseguenze negative (perdita muscolare e funzione ormonale non ottimale) entrino in gioco. Se lo fai bene , sarai in corsa per avere piu muscoli.