Riesci a costruire muscoli dopo i 35 anni?

Probabilmente hai avuto un amico o un parente piu anziano che ti ha detto che dopo aver raggiunto la fine dei trent’anni, tutto va in discesa.

Si lamentano dei dolori e dei dolori, della mancanza di energia e della diffusione della mezza eta. Probabilmente ti ricordano che e risaputo che ingrassiamo, perdiamo massa muscolare e la nostra forza precipita con l’eta.

Essere sul lato ricevente di questa trasmissione di cattive notizie puo essere deprimente. Soprattutto, dato che e vero che la maggior parte delle persone tende a perdere massa muscolare, forza, potenza, coordinazione e molti altri indicatori di forma fisica con l’eta.

Ma solo perche questo e comune non significa che sia normale o una conclusione scontata. Molte persone accettano il loro destino e ritengono che la forza e la perdita muscolare siano inevitabili. La convinzione generale e che nulla puo essere fatto per impedirlo. Questa convinzione e falsa e ho una pila di articoli scientifici alta un miglio per dimostrarla.

Capire la sarcopenia

Il nome scientifico della perdita muscolare con l’avanzare dell’eta e sarcopenia. La sarcopenia e definita come un disturbo del muscolo scheletrico progressivo e generalizzato che coinvolge la perdita accelerata della massa muscolare e della funzione associata a un aumento degli esiti avversi tra cui cadute, declino funzionale, fragilita e mortalita.

Colpisce tutti noi, ma a che eta si instaura la sarcopenia e quanto e grave? Negli anni e stata condotta una grande quantita di ricerca scientifica sull’effetto dell’eta sulla forza, sulla massa muscolare e sul metabolismo. Recentemente, alcune ricerche rivoluzionarie hanno gettato ancora piu luce sull’impatto dell’eta e della capacita fisica. Come qualcuno che si avvicina al suo 40° compleanno, ho trovato affascinante approfondire questa ricerca. Quello che ho scoperto e stato eccitante ed estremamente motivante. La buona notizia e che il tasso di decadimento delle capacita fisiche che la maggior parte delle persone accetta come normale non e inevitabile. In effetti, puoi prevenirlo completamente per un po’ di tempo.

Gli sport ci danno un falso senso di picco fisico

Credo che uno dei motivi principali per cui le persone accettano che il loro corpo sia in declino quando raggiungono la fine dei trent’anni e che pochissimi dei nostri sport piu popolari hanno atleti che gareggiano a livello d’elite oltre questa eta. Sembra una prova convincente dell’inevitabile crollo fisico che tutti abbiamo colpito dopo i 35 anni. Se pochissimi atleti NFL, NBA o MLB hanno 35 anni o piu, deve essere perche il tempo del padre ci raggiunge tutti e la tua meta dei trent’anni e quando il avviene il declino. A prima vista, questa sembra una conclusione abbastanza logica. Se, tuttavia, guardi un po’ piu a fondo, vedrai che ci sono molte ragioni per cui Tom Brady e l’eccezione piuttosto che la regola. Ho delle buone notizie per te: l’eta non e l’unico motivo. In effetti, per molti versi, non e nemmeno la ragione principale. Se applichi le informazioni in questo articolo, anche tu potresti guardare, sentire,

L’eta di picco delle prestazioni fisiche varia sostanzialmente da uno sport all’altro. La gamma e piuttosto ampia con alcuni sport che favoriscono gli atleti nella tarda adolescenza o nei primi anni ’20, mentre in altri sport gli atleti sui 40 anni sono nel fiore degli anni. La grande notizia per culturisti, atleti di forza e guerrieri del fine settimana e che la maggior parte degli sport che dipendono fortemente dalla forza e dalla massa muscolare degli atleti tendono a raggiungere il picco piu tardi nella vita. 

I powerlifter raggiungono il loro apice in media all’eta di 35 anni.3 Nel bodybuilding, molti dei grandi di tutti i tempi non erano al meglio fino a quando non avevano almeno 30 anni. Ronnie Coleman stava ancora vincendo titoli Olympia a 40 anni, Phil Heath e ancora ai vertici dello sport a 40 anni e molti atleti come Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney e Arnold Schwarzenegger stavano vincendo titoli Olympia a 30 anni.

Tom Brady e un ovvio esempio di qualcuno che ha continuato a migliorare fisicamente dopo il suo 40esimo compleanno. Nel frattempo, nel calcio, Cristiano Ronaldo e Zlatan Ibrahimovic sono due degli esemplari fisici piu impressionanti, rispettivamente di 36 e 39 anni. Lionel Messi e probabilmente ancora il miglior giocatore del pianeta e ha 34 anni.

Questi esempi si adattano strettamente alla ricerca scientifica, che non mostra alcuna relazione tra l’eta e il tasso di crescita muscolare o di sviluppo della forza tra i 18 e i 39 anni.4 Cio suggerisce che l’eta non e un fattore limitante nella tua risposta all’allenamento in nessun modo pratico fino all’eta di 40 anni.

Mentre 40 sembra essere una sorta di ostacolo alle prestazioni sportive di livello d’elite. Potrebbe non essere la condanna a morte per i tuoi guadagni di forza e massa muscolare. Ci sono numerose ragioni per cui ci sono cosi pochi atleti d’elite di eta superiore ai 40 anni. Ad esempio, la loro motivazione ad allenarsi potrebbe essersi ridotta dopo anni passati a macinare per raggiungere la vetta, potrebbero aver guadagnato abbastanza soldi per rallentare e prendere le cose con calma, potrebbero avere impegni e responsabilita familiari che cambiano la loro attenzione, potrebbero aver sofferto ferite che li trattengono. O potrebbero essere semplicemente diventati compiacenti.

Il punto e che l’eta non e l’unico fattore. Non e nemmeno il fattore piu significativo. Le nostre scelte di vita sono molto piu significative.

Le decisioni che prendiamo e l’ambiente che creiamo per noi stessi di solito lo rendono molto piu difficile nei nostri 30-50 anni. Spesso scopriamo che vogliamo una maggiore sicurezza finanziaria o che i nostri costi aumentino, quindi diamo la priorita ad andare avanti al lavoro e scalare la scala aziendale. Iniziamo a dare la priorita ai bisogni delle nostre famiglie a scapito della responsabilita verso noi stessi di rimanere attivi, sani, in forma e forti. Siamo stressati e oberati di lavoro e cerchiamo di distrarci o intorpidirci davanti a questa realta rimanendo svegli piu del dovuto, guardando Netflix, scorrendo i social media e mangiando cibo spazzatura. 

Queste routine e rituali negativi sembrano inevitabili per molte persone. Accettano il loro destino e scivolano in queste abitudini dannose. L’abbiamo fatto tutti a volte. Me stesso incluso. Il fatto e che ci stiamo accontentando passivamente di una qualita di vita inferiore facendo queste scelte. E sono scelte. Puoi scegliere di fare e di essere migliore.

Potrebbe sembrare difficile fare le scelte necessarie per cambiare il tuo ambiente, ma ne vale la pena! In effetti, esiste una vasta gamma di ricerche che indicano che puoi rimanere forte, magro e muscoloso oltre i 40 anni.

La sarcopenia e scolpita nella pietra?

La rapida perdita muscolare e scontata? Hai la garanzia di indebolirti ogni anno a partire dai 40 anni?

Per ottenere un’analisi piu dettagliata di quando la perdita di massa muscolare e forza e una vera preoccupazione, puoi utilizzare la ricerca sulla sarcopenia come indicatore. Cio dimostra che la perdita muscolare nella popolazione generale mostra un declino lineare a partire dall’eta di 20 anni. Si, avete letto bene. In media, c’e un declino abbastanza lineare della massa muscolare dall’eta di 20 anni. Scommetto che ti ha fatto stare seduto e prenderne atto.

Sebbene i dati disponibili, in effetti, mostrino che la massa muscolare diminuisce costantemente con l’avanzare dell’eta e questo processo inizia in un’eta sorprendentemente precoce, ci sono buone notizie.5 Non esiste un punto predeterminato di perdita muscolare o un fattore scatenante correlato all’eta . Non c’e punto di flesso. Non un punto di rottura improvviso in cui il corpo umano inizia a sgretolarsi. La massa muscolare non inizia improvvisamente a cadere a una velocita allarmante. Invece, tende ad essere un decadimento lento, costante e graduale nel tempo.

Comprendere l’eta e la perdita di forza/muscolo

Potresti essere perdonato se pensi, ‘aspetta un minuto se iniziamo a perdere massa muscolare nei nostri 20 anni, com’e possibile che due dei migliori calciatori del mondo abbiano quasi 40 anni, la maggior parte dei powerlifter raggiunge circa 35 anni, i bodybuilder vincono spettacoli a 40 anni , e Tom Brady e un MVP vincitore del super-bowl a 43 anni?’

E una domanda giusta. Ecco la risposta… E perche l’eta non e il determinante principale della perdita muscolare e della perdita di forza. Rileggi l’ultima frase. Lascia che affondi.

La sarcopenia non e principalmente un problema di eta. In effetti, alcune ricerche interessanti, che coinvolgono biopsie muscolari, suggeriscono che il tessuto muscolare non soffra affatto dell’eta.6 Invece, una revisione scientifica ha attribuito saldamente la colpa del nostro calo delle capacita atletiche alle nostre scelte di stile di vita.7 Gli autori affermano che ” Le cause primarie della sarcopenia includono uno stile di vita sedentario e la malnutrizione”. 

Abbiamo solo noi stessi da incolpare 

Ci permettiamo di ingrassare e indebolirci con l’avanzare dell’eta. Siamo colpevoli di diventare inattivi. Seduti sul divano, rimpinzandoci di cibo spazzatura, invece di nutrire il nostro corpo e fare spesso esercizio. Queste scelte di vita sono piu probabilmente la causa della perdita muscolare rispetto alla nostra eta. Mangiamo come una merda. Muoviti come una merda. Sembra una merda. E mi sento una merda.

Questa e una fantastica notizia! No sul serio – lo e. Non devi far scivolare le cose come fa la persona media. Puoi rimanere in forma, sano, magro, muscoloso e forte anche oltre i tuoi 40 anni se ti impegni a fare le scelte giuste e a dare la priorita a queste. Perdere muscoli e forza con l’avanzare dell’eta non e inevitabile. Essere forti per la vita e possibile. In effetti, e sotto il tuo controllo.

La ricerca su atleti di maestri d’elite non ha riscontrato una perdita significativa di massa corporea magra o forza tra i 40 e gli 81 anni di eta nelle persone che continuavano ad allenarsi.8 La maggior parte delle persone muore all’eta di 81 anni, per non parlare di viva e vegeta, solleva pesi e mantiene loro muscoli e livelli di forza. 

Quale preferiresti? Debole e debole o forte e potente?

Un altro studio ad ampio raggio sulla sarcopenia supporta l’idea che puoi rimanere forte e in salute mentre invecchi. Hanno concluso quanto segue: “Questi risultati contraddicono l’osservazione comune secondo cui la massa muscolare e la forza diminuiscono in funzione del solo invecchiamento. Invece, questi cali possono segnalare l’effetto del disuso cronico piuttosto che dell’invecchiamento muscolare”.

La frase “usalo o perdilo” non e mai sembrato cosi importante.

Ora potresti pensare che ho selezionato i dati e trovato alcuni studi selezionati che dicono quello che voglio. Ti sbaglieresti! Numerosi studi scientifici sostengono che l’eta non e la principale causa di fragilita negli anziani e non limita la nostra capacita fisica quasi quanto la maggior parte delle persone pensa.

Ecco la prova scientifica:

Un documento di ricerca pubblicato nel 2000 non ha stabilito differenze nei tassi di crescita muscolare tra i tirocinanti di 20 anni e i tirocinanti fino a 70 anni.9 Nel 2001, Roth et al. hanno studiato uomini e donne anziani di eta compresa tra 65 e 75 anni e hanno scoperto che durante 6 mesi di allenamento per la forza hanno guadagnato la stessa massa muscolare degli uomini e delle donne sui 20 anni.10 

Uno studio condotto nel 2009 ha rilevato che un gruppo di circa 60 anni ha guadagnato la stessa quantita di muscoli e forza di un gruppo di circa 20 anni durante 4 mesi di allenamento della forza.11 La ricerca condotta nel 2017 non ha riscontrato differenze nel tasso di muscoli e forza sviluppo durante l’allenamento della forza nelle donne di eta compresa tra 18-25 e 50-65 anni.12

Uno studio pubblicato all’inizio di quest’anno ha confrontato il modo in cui 5 gruppi di individui di eta compresa tra 20 e 76 anni hanno risposto a un programma di allenamento della forza massimale. I risultati hanno mostrato che tutti i gruppi di eta hanno guadagnato forza e non ci sono state differenze nei miglioramenti tra i cinque gruppi di eta.13 Solo il mese scorso, un articolo scientifico ha sfatato il mito secondo cui il nostro metabolismo rallenta con l’eta. Infatti, la ricerca mostra che l’eta non influisce sul nostro metabolismo fino a dopo i 60 anni

Prima di lasciarti trasportare e pensare di poter continuare a far crescere i muscoli e aumentare la forza fino a raggiungere i 100, ho delle brutte notizie. Una meta-analisi del 2020 ha concluso che quando esaminiamo tutti gli studi disponibili, la crescita muscolare dovuta all’allenamento della forza diminuisce dopo i 60 anni.14 Tuttavia, l’eta spiega solo circa il 10% della varianza nella crescita muscolare. Il 90% dei risultati e dovuto ad altri fattori che sono sotto il tuo controllo. Quindi, anche se potresti non ottenere i migliori guadagni della tua vita all’eta di 60 anni, puoi comunque vedere i risultati e dovresti fare progressi eccellenti ben oltre i 40 anni.

Allenati come se la tua vita dipendesse da questo

Un buon allenamento di forza combinato con una dieta corretta e la fonte della giovinezza. La morale della favola e che non e mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi ma e sempre troppo presto per fermarsi! 

I principi di un buon allenamento e alimentazione si applicano a tutti. Devi solo continuare ad applicarli mentre le circostanze della tua vita cambiano e passi da 20 qualcosa senza responsabilita a genitore di mezza eta e oltre.

Mentre vuoi continuare a migliorare (e come indica la ricerca, puoi farlo), e ancora piu importante prevenire la regressione che puo derivare da un corpo malconcio.

Dal punto di vista dell’allenamento, cio significa che probabilmente sara necessario apportare alcune modifiche ai tuoi metodi di allenamento esatti. Se hai piu di 40 anni (o anche 30 ma ti senti un po’ malconcio), ecco la tua scelta:

1. Continua ad allenarti come un muto ventenne, allenati incautamente, stai bene per altri cinque anni, ma sbatti le articolazioni e poi gradualmente ti ritrovi a perdere cio che hai perche non puoi piu allenarti duramente. O,
2. Riconosci che non hai 20 anni, apporta alcune modifiche, continua a progredire e continua ad allenarti e prevenire il decadimento fino ai tuoi 70 anni.

So quale sto scegliendo.

Per prosperare con l’eta dovresti comunque allenarti per diventare piu forte nei movimenti fondamentali:

• Squat
• Affondo
• Cerniera dell’anca (esempio: buongiorno, iperestensioni)
• Spingere
• Tiro
• Trasportare

Ti esorto anche a concentrarti maggiormente sul tuo recupero. Un recupero migliore, risultati migliori, meno infortuni e anni di allenamento piu produttivi.

Per evidenziare il motivo per cui gli atleti piu anziani hanno bisogno di un maggiore recupero, considera questi fattori:

• Interruzione ormonale: diminuzione degli ormoni anabolici come testosterone, ormone della crescita e IGF-1.
• Resistenza anabolica graduale: una diminuzione della sensibilita dei recettori androgeni che ti rende meno sensibile al testosterone.
• Vita: ora hai piu responsabilita che riducono il tempo che hai, la tua energia e la tua capacita di recupero.
• Piu forza: sei piu forte di un principiante. Spostare pesi piu grandi mette piu stress sistemico sul tuo corpo.

Vantaggi della forza di presa

Un altro consiglio di allenamento che vale la pena seguire con l’eta e includere il lavoro di presa.

La correlazione tra forza di presa e invecchiamento in buona salute e ben stabilita. Una maggiore forza di presa negli adulti che invecchiano e correlata a una minore mortalita prematura, un minore sviluppo di disabilita e un ricovero piu breve a seguito di lesioni e problemi di salute. C’e anche una forte correlazione tra forza di presa e livelli di forza piu elevati.

Non sto dicendo che la forza della presa ti rendera immortale. La forza di presa e semplicemente un modo non pericoloso per valutare la forza e gli studi mostrano che livelli di forza piu elevati sono strettamente correlati con un invecchiamento piu sano.

Forza a parte, c’e un altro motivo per allenare la presa. Potrebbe davvero tenerti sveglio. L’allenamento con la presa mostra segni promettenti nel rallentare la riduzione della funzione mentale che puo derivare dall’eta. Esiste una correlazione positiva tra forza di presa e funzione mentale negli anziani.3 La forza di presa e altamente neurologica. Non hai molta massa muscolare nelle tue mani; la differenza nei livelli di forza e piu una questione di efficienza neurologica.

Questa e una rappresentazione distorta del corpo umano, basata su una “mappa” neurologica delle aree e delle proporzioni del cervello umano in cui ogni parte del corpo ha una dimensione relativa alla quantita di informazioni inviate da e verso il sistema nervoso. Le parti del tuo corpo che inviano piu informazioni al cervello sono piu grandi, mentre quelle che inviano meno informazioni sono piu piccole.

L’ho visto per la prima volta al Science Museum di Londra. E sembra un po’ strano, ma illustra molto rapidamente il punto.

Quando guardi l’immagine che Google vomita, vedrai che le tue mani hanno la connessione piu importante con il tuo cervello/sistema nervoso. A proposito, ecco perche il primo segno di esaurimento dell’allenamento in arrivo e una diminuzione della forza di presa. Sfidare le mani attraverso un’elevata produzione di forza (ad esempio, l’allenamento della presa) o movimenti complessi (ad esempio, suonare il piano o la chitarra) puo aiutare a mantenere giovane il cervello. Questi sono entrambi motivi per includere il lavoro di presa con l’eta (e per imparare alcuni riff sulla chitarra). Aiuteranno a prevenire il decadimento mentale e a promuovere l’efficienza del sistema nervoso. Aiuteranno anche a mantenersi forti.

Vantaggi del lavoro in slitta

Quando ho iniziato a studiare con Charles Poliquin, era grande nell’enfatizzare i vantaggi del lavoro con la slitta. Anche Louis Simmons di Westside Barbell ha evidenziato i vantaggi per i powerlifter in modo molto approfondito. Personalmente l’ho trovato un ottimo modo per allenarmi intorno all’infortunio al ginocchio che ha posto fine alla mia carriera nel rugby. Mi ha permesso di allenare le gambe, fare un po’ di lavoro di condizionamento e il tutto a un rischio molto basso di infortuni.

Non sto dicendo che interrompi il sollevamento tradizionale per l’allenamento delle gambe. Se non hai lesioni che limitano gli esercizi che puoi fare, dovresti comunque includere il sollevamento delle gambe. Ma ti consiglio di ridurre il volume di sollevamento a favore della slitta o del lavoro.

Il modo in cui lo programmo per molti dei miei clienti piu anziani e una sessione di allenamento tradizionale per le gambe alla settimana e uno o due giorni di lavoro con lo slittino. Combinando una dose moderata di entrambi, otterrai lo stesso tipo di crescita che otterresti da un’elevata quantita di sollevamento, il tutto riducendo il rischio di lesioni e usura. Cio ti consentira di continuare ad allenarti duramente piu a lungo. Semplifichera anche il recupero dai tuoi allenamenti.

Suggerisco di eseguire serie di circa 30-50 metri per aumentare la massa muscolare. Questi set dovrebbero essere difficili. Trattalo come il resto del tuo allenamento. Rifinire gli ultimi metri dei 50 dovrebbe essere difficile! Per la salute del ginocchio, ho scoperto che eseguire serie di spinta in avanti e trascinamento all’indietro ha vantaggi sorprendenti

Mangia giusto per invecchiare bene

Dal punto di vista nutrizionale, ci sono alcune ricerche interessanti che sono molto istruttive quando si parla del declino della massa muscolare legato all’eta. Una soluzione cosi semplice che quasi sfugge alla credenza e quella di mangiare piu proteine ​​a colazione o all’ora di pranzo. Questo potrebbe aiutare le persone anziane a mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’eta.

Come accennato in precedenza, tendi a perdere massa muscolare con l’eta. La velocita con cui cio accade probabilmente riduce la tua aspettativa di vita. La massa muscolare e altamente correlata con la durata della vita, la durata della salute e la resilienza alla malattia. Se vuoi vivere una vita lunga, sana e felice, preservare la massa muscolare mentre invecchi e una decisione saggia. Le tue scelte dietetiche e le tue abitudini di allenamento possono fare molto per determinarlo.

Quando mangiamo cibi contenenti proteine, stimola la sintesi proteica muscolare (MPS). MPS e il processo di riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare. Con l’avanzare dell’eta questo processo diventa meno efficiente. Non otteniamo gli stessi livelli elevati di MPS in risposta ai pasti rispetto a noi stessi piu giovani. La risposta dell’MPS al consumo di proteine ​​e smussata. Questo e uno dei fattori che contribuiscono alla perdita muscolare dopo i 70 anni.

“Sappiamo che le persone anziane mostrano una risposta ottusa alla costruzione muscolare quando consumano una certa quantita di proteine. Pertanto, le persone piu anziane hanno bisogno di mangiare piu proteine ​​per ottenere la stessa risposta di costruzione muscolare delle persone piu giovani e di mezza eta”.

Questa risposta mutata MPS ha portato all’uso del termine “Resistenza anabolica” per descrivere l’impatto della massa muscolare.

Con l’avanzare dell’eta, stimolare la crescita di nuova massa muscolare e mantenere cio che abbiamo e piu difficile. Il corpo non ci da lo stesso successo di costruzione muscolare per il nostro dollaro di una volta. Questo non significa che non puoi mantenere la forza e le dimensioni pero. Devi solo essere proattivo. 

Una soluzione semplice e mangiare piu proteine ​​durante il giorno. La maggior parte delle persone segue una dieta molto povera di proteine ​​a colazione e pranzo e poi consuma un bolo proteico a cena. Cereali o toast per colazione. Un panino a pranzo e poi carne e due verdure a cena vi suona familiare? Questo approccio NON e sufficiente per superare la resistenza anabolica anche se hai un grosso pezzo di carne per cena.

I ricercatori della School of Sport, Exercise, and Rehabilitation Sciences dell’Universita di Birmingham hanno studiato le diete di giovani, persone di mezza eta e anziani. Hanno prestato particolare attenzione al tipo, alla quantita e al modello di consumo di proteine.

I risultati del loro studio hanno mostrato che, nonostante il superamento delle linee guida nazionali (RDA) per le proteine, la distribuzione delle proteine ​​attraverso i pasti era estremamente varia.

I ricercatori hanno scoperto che gli anziani avevano maggiori probabilita di consumare fonti proteiche di qualita inferiore. Con grandi quantita della loro assunzione giornaliera provenienti da tracce di alimenti come il pane. Fonti proteiche complete non di alta qualita come carne, pesce, uova e latticini.

Per massimizzare l’MPS, e importante consumare una quantita sufficiente di proteine. Anche il consumo di fonti proteiche di alta qualita (quelle a base di uova che includono tutti gli aminoacidi essenziali) e molto importante. Le fonti proteiche complete con alti livelli di leucina dovrebbero essere una priorita. Esempi di tali alimenti sono uova, pollo, manzo e proteine ​​del siero di latte. 

Mangiare fonti proteiche di alta qualita e buono, ma per ottenere i maggiori benefici per la costruzione muscolare con l’eta, anche il modo in cui dividi questa assunzione durante il giorno conta molto. 

Dividere l’assunzione di proteine ​​in modo uniforme nell’arco della giornata in piu pasti sembra avere potenti effetti sulla MPS e sul superamento della resistenza anabolica. Quindi, mangiare una porzione sufficiente di proteine ​​complete a colazione, pranzo e cena fara molto per aiutarti a trattenere i muscoli e rimanere in salute con l’eta.

Mangiare le stesse proteine ​​totali, ma distribuite su piu pasti massimizzera il tuo MPS giornaliero molto piu che mangiare la stessa quantita di proteine ​​in una porzione enorme. 

I ricercatori hanno concluso dicendo che, “… i nostri risultati mostrano che una linea guida valida per tutti per l’assunzione di proteine ​​non e appropriata per tutti i gruppi di eta. Anche dire semplicemente che le persone anziane dovrebbero mangiare piu proteine ​​non e abbastanza. Abbiamo bisogno di un approccio piu sofisticato e individualizzato che possa aiutare le persone a capire quando e quante proteine ​​consumare per sostenere la massa muscolare”.

C’e speranza

Se applichi le informazioni sull’allenamento e sulla nutrizione di questo articolo, puoi dimostrare a quel tuo amico che si sbaglia e mostrare loro che compiere 40 anni non deve essere una condanna a morte per la tua salute fisica. Anche se potresti non essere un atleta di livello d’elite dopo il tuo 40° compleanno, puoi sempre rimanere forte, muscoloso e magro per i decenni a venire. Dai al tuo corpo cio di cui ha bisogno, resta magro e in forma, e ti servira per una vita lunga e forte.