Capita spesso che quando qualcuno scopre la palestra per la prima volta e si allena davvero, si allenera per ore e alla fine colpendo la stessa parte del corpo 3-4 volte a settimana, allenandosi 7 giorni a settimana. Questo articolo esplorera le ragioni dietro l’allenamento eccessivo, e facile sentirsi dire “Il tuo allenamento dura troppo a lungo” o “stai facendo troppe serie”, ma le persone spesso ignorano questo consiglio. Spero che dopo aver letto questo articolo capirai PERCHE ti stai allenando troppo e apporterai le modifiche necessarie alla tua routine per iniziare a guadagnare muscoli!
Cos’e il sovrallenamento?
Il sovrallenamento si verifica quando spingi il tuo corpo troppo forte e superi il punto da cui il tuo corpo e in grado di riprendersi. Per ottenere guadagni e necessario sovraccaricare i muscoli e quindi concedere un tempo adeguato per il recupero e la crescita riposando. Il sovrallenamento si verifica quando il sovraccarico e troppo alto o il periodo di riposo, noto anche come tempo di recupero, e troppo basso.
Intensita di allenamento e sovrallenamento
Ora, devi allenarti con un’intensita sufficientemente alta da sovraccaricare i muscoli che causano la formazione di piccoli strappi nelle fibre muscolari. Dopo l’allenamento, queste lacrime iniziano a ripararsi e poi ricrescono leggermente piu grandi di prima quando il tuo corpo si e completamente ripreso dall’allenamento.
Allenarsi con un’intensita troppo bassa, ad esempio non completare abbastanza serie o non utilizzare abbastanza peso non abbattera efficacemente le fibre muscolari, il che significa che non si verifichera alcuna crescita poiche le fibre non ricresceranno piu grandi e piu forti di prima se non lo hanno fatto e stato effettivamente sovraccaricato durante l’allenamento… Se i muscoli riescono a sopportare facilmente il peso che viene spostato, non c’e bisogno che diventino piu grandi e piu forti.. Quindi non lo faranno!
D’altra parte l’allenamento con un’intensita troppo elevata causera la rottura delle fibre muscolari oltre un punto di recupero, il che significa che gli strappi muscolari sono piu gravi e richiederanno giorni di riposo, o addirittura settimane e mesi di riposo e terapia in alcuni casi piu gravi di sovraallenamento.
Quando l’intensita del tuo allenamento e troppo alta, non dai ai muscoli il tempo sufficiente per recuperare e ricostruire. L’allenamento eccessivo puo verificarsi dall’allenamento di un gruppo muscolare prima che abbia avuto il tempo di riprendersi completamente da una sessione precedente, ad esempio allenando ciascuna parte del corpo 2-3 volte a settimana… Dopo aver terminato l’allenamento, i muscoli che hai lavorato di solito si sposteranno da qualche parte tra 24-48 ore per recuperare dall’allenamento. E solo DOPO questo periodo di recupero che si verifica un’eventuale crescita, ecco perche ad esempio non e consigliabile allenare le braccia di lunedi e di nuovo di mercoledi in quanto anche se potresti sentirti bene e pronto per allenarle di nuovo ed eventuali indolenzimenti del precedente l’allenamento potrebbe essere terminato, la realta e che i muscoli sono appena entrati nella finestra temporale in cui si verifichera la crescita.
Meno e di piu
Molte persone hanno l’impressione che piu e meglio, tuttavia spesso non e cosi quando si cerca di aumentare la massa muscolare. Per scomporre questo e renderlo un po’ piu comprensibile, pensa a scavare una buca, il tempo che trascorri in palestra ad allenarti equivale a scavare una buca, il tempo che il tuo corpo ha bisogno dopo per riprendersi dall’allenamento e quanto tempo ci vuole per riempire di nuovo il buco e accumulare un cumulo di terra sopra il buco e la crescita del muscolo. Quindi, puoi accumulare sporco extra sulla parte superiore SOLO quando il buco e stato riempito di nuovo, il che richiede tempo! Se scavi una buca troppo profonda, ci vorra troppo tempo per riempirla… e non ci sara tempo per mettere sopra dello sporco extra… questo significa nessuna crescita muscolare!! Allenare una parte del corpo per 2 giorni di seguito equivarrebbe a scavare una buca, e poi continuando a scavare la stessa buca ancora piu in profondita il giorno successivo… non avrai mai la possibilita di accumulare terra sopra, il che significa che non otterrai mai un allenamento muscolare come questo… In effetti ti stai spostando all’indietro, probabilmente perderai muscoli e quasi sicuramente ti alleni troppo!
Quanti set devo fare?
La chiave e trovare un equilibrio tra l’allenamento con un’intensita sufficientemente alta da abbattere le fibre muscolari senza allenarsi cosi tanto che il tuo corpo non puo riprendersi dall’allenamento. Questo varia da persona a persona e non esiste un metodo di allenamento preciso che garantisca i migliori risultati per tutti, devi trovare cio che funziona per il tuo corpo.
Vedo spesso persone che chiedono quanti set dovrebbero completare per ciascun gruppo muscolare e sebbene ogni individuo sia diverso e non ci siano numeri esatti che funzioneranno per tutti, posso dare un intervallo di set consigliato per ciascun gruppo muscolare, questo e rivolto a coloro che si stanno allenando per aumentare i muscoli e hanno un po’ di allenamento di base alle spalle, preferibilmente almeno una sorta di routine per principianti per circa 10 settimane.
I gruppi muscolari piu grandi come la schiena e le gambe possono ovviamente essere allenati con piu serie rispetto ai gruppi muscolari piu piccoli come i bicipiti che possono ottenere un allenamento intenso da pochi esercizi. Un altro errore comune del sovrallenamento e colpire i bicipiti con troppe serie, potresti entrare in quasi tutte le palestre e trovare qualcuno che esegue 20 serie dispari sui bicipiti con l’impressione errata che “di piu e meglio”.
Serie consigliate a settimana per ogni gruppo muscolare
La gamma di ripetizioni per la costruzione muscolare e di 6-12 ripetizioni per serie e dovresti sollevare con un peso che fatichi a completare le ultime due ripetizioni di ogni serie con una buona forma. Una volta che hai raggiunto la tua gamma di ripetizioni con una buona forma, e tempo di aumentare di peso. E importante che nessuno di eta inferiore ai 18 anni sollevi pesi pesanti e/o utilizzi un range di ripetizioni basso. Se hai meno di 18 anni e cerchi consigli sull’allenamento, visita il forum Muscle and Strength dove puoi trovare articoli e routine specifici per istruttori di adolescenti.
I numeri elencati non includono i set di riscaldamento. (Le serie di riscaldamento dovrebbero sempre essere eseguite per prime, di solito una serie molto leggera e una serie a circa il 50% del peso di allenamento, nonche gli allungamenti.)
Alcuni muscoli come gli addominali e i polpacci si riprendono piu velocemente di altri gruppi muscolari e possono essere allenati due volte a settimana, ma anche in questo caso l’efficacia dell’allenamento una volta a settimana o due volte a settimana varia da persona a persona. Le cifre sopra elencate sono solo uno schema generale per coloro che sono confusi su quante serie puo richiedere ciascun gruppo muscolare, o addirittura per evidenziare ad alcune persone che potrebbero allenare troppo un determinato gruppo muscolare se non vedono risultati. Non sto dicendo che tutti dovrebbero rimanere all’interno di questi intervalli in alcun modo, se trovi che 15 serie per i tuoi tricipiti sono piu efficaci per te e ti forniscono i migliori risultati, allora mantienilo! Tuttavia, la maggior parte degli allenatori naturali scoprira che il numero piu efficace di serie da completare nel proprio allenamento rientrera negli intervalli di cui sopra.
Come ho appena spiegato, il riposo e importante e sono necessari solo 3-4 esercizi al massimo per gruppo muscolare per allenamento, ora il riposo ideale tra le serie e di 60-90 secondi e 2-3 minuti tra ogni esercizio. Se fai i calcoli, questi numeri dovrebbero significare che il tuo allenamento e facilmente completato entro un’ora, possibilmente se alleni 2 gruppi muscolari e poi anche gli addominali potrebbe durare un po’ piu a lungo ma non dovrebbe mai essere piu di 90 minuti poiche di nuovo questo e sovrallenamento .
Escludendo il riscaldamento e lo stretching, consiglierei di mantenere il tempo di allenamento al di sotto dei 60 minuti, dopo questo tempo il tuo corpo inizia a scomporre il proprio tessuto muscolare da utilizzare come carburante. Cio e dovuto a un ormone dello stress chiamato cortisolo che viene rilasciato in quantita elevate dopo aver trascorso cosi tanto tempo a sollevare pesi.
La routine di costruzione muscolare
Ora che ti ho spiegato come evitare il sovrallenamento e, soprattutto, i motivi per cui dovresti evitare il sovrallenamento, ti mostrero un esempio di routine di allenamento per la costruzione muscolare che ho creato. La routine e una suddivisione di 4 giorni e segue tutte le linee guida di cui sopra, non dovresti mai allenarti per piu di 60 minuti usando questa routine:
Lunedi – Petto e tricipiti
Set di esercizi Ripetizioni Distensione con manubri inclinati 4 8-10 Distensione su panca piatta 4 8-10 Volte con manubri inclinati 3 10 Incroci di cavi 3 10 Distensione su panca con presa stretta 3 10 Estensioni della fune sopraelevata 3 10 Pushdown inversi 3 10.
Note: Alternare tra DB e Bilanciere per gli esercizi di distensione su panca inclinata. Alternare tra panca piana e rampe DB inclinate. Superset: pressa DB con volantini DB.
Martedi – Gambe
Set di esercizi Ripetizioni Squat 4 12, 10, 8, 6 Leg Press 4 10 Estensioni delle gambe 3 12 Stacco gamba rigida 4 10 Leg curl 3 12 Alza polpaccio Smith Machine 4 12 Alza polpaccio seduto 4 8.
Note: Leg press Superset con leg extension. Triplo drop impostato sulla macchina per leg curl.
Giovedi – Spalle
Set di esercizi Ripetizioni Military Press 4 10 Alzate laterali con manubri 3 10 Crossover piegati in avanti 3 10 Alzate le spalle alla piastra 3 10.
Note: Military press davanti alla testa, usa l’intera gamma di movimenti proprio davanti alle spalle. Superset Olympic bar scrolla le spalle e Plate scrolla le spalle per 10 ripetizioni ogni 3 set.
Venerdi – Schiena e bicipiti
Set di esercizi ripetizioni con presa larga Pull up 4 10 Lat Pull Down 4 10 Rematori con cavi da seduti 4 10 Remi con bilanciere piegati 4 10 Curl con bilanciere in piedi 3 8-10 Curl alternati con manubri da seduti 3 8-10 Curl a martello 3 10.
Note: prova i negativi se non hai uno spotter o una macchina per trazioni assistite. Dropset: pulldown lat
Allenamento completo qui: routine divisa di Shaun per la costruzione muscolare di 4 giorni.
Quindi ricorda di allenarti duramente, ma e la qualita del tuo allenamento non la quantita che ti portera i migliori risultati.
