Poiche il Pilates e a bassa intensita, va bene da fare tutti i giorni. Ma non devi farlo cosi spesso e l’aggiunta di altri allenamenti di resistenza e cardio puo aiutarti a costruire un regime di allenamento equilibrato.
Gli esperti con cui abbiamo parlato hanno suggerito di iniziare con sessioni di Pilates due volte a settimana, idealmente dopo allenamenti di forza piu duri. “Il pilates puo essere un ottimo recupero da un allenamento di resistenza pesante”, afferma Barnett. “Si completano a vicenda molto bene.”
Secondo la Cleveland Clinic, uno dei motivi per cui il fondatore Joseph Pilates sviluppo il suo omonimo programma di esercizi all’inizio del XX secolo era per il recupero e la prevenzione degli infortuni per i ballerini.
Oltre al Pilates e all’allenamento di resistenza, Barnett dice di intrecciare allenamenti cardio in zona 2. Secondo l’American Council on Exercise (ACE), la zona 2 e un esercizio cardio di media intensita che rende un po’ difficile parlare comodamente ma puo essere sostenuto per un periodo di tempo moderato (pensa a andare in bicicletta, nuotare, camminare a passo svelto o fare jogging lentamente).
Il seguente piano di allenamento di Barnett incorpora i 150 minuti consigliati di attivita aerobica di intensita moderata piu due sessioni di allenamento della forza ogni settimana, secondo le linee guida sull’attivita fisica per adulti dell’American College of Sports Medicine e del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (PDF).
Barnett suggerisce di puntare a 60 minuti per gli allenamenti di forza, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari. Ma se quella quantita di tempo ti sembra troppo, inizia con un allenamento piu breve e aumentalo se puoi.
Sentiti libero di adattare il piano di seguito al tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante o torni dopo una pausa, prenditi il tuo tempo per costruire. Inoltre, e sempre una buona idea consultare un professionista del fitness poiche il miglior programma di esercizi e adattato alle tue esigenze specifiche, afferma Barnett.
Settimana 1
Giorno 1 Allenamento di forza o di resistenza
Giorno 2 30 minuti di pilates piu 30 minuti di cardio
Giorno 3 45 minuti di cardio
Giorno 4 Allenamento di forza o di resistenza
Giorno 5 30 minuti di pilates piu 30 minuti di cardio
Giorno 6 45 minuti di cardio
Giorno 7 Riposo
Settimana 2
Giorno 1 Allenamento di forza o di resistenza
Giorno 2 30 minuti di pilates piu 30 minuti di cardio
Giorno 3 45 minuti di cardio
Giorno 4 Allenamento di forza o di resistenza
Giorno 5 30 minuti di pilates piu 30 minuti di cardio
Giorno 6 45 minuti di cardio
Giorno 7 Riposo
Settimana 3
Giorno 1 Allenamento di forza o di resistenza
Giorno 2 30 minuti di pilates piu 30 minuti di cardio
Giorno 3 45 minuti di cardio
Giorno 4 Allenamento di forza o di resistenza
Giorno 5 30 minuti di pilates piu 30 minuti di cardio
Giorno 6 45 minuti di cardio
Giorno 7 Riposo
Settimana 4
Giorno 1 Allenamento di forza o di resistenza
Giorno 2 30 minuti di pilates piu 30 minuti di cardio
Giorno 3 45 minuti di cardio
Giorno 4 Allenamento di forza o di resistenza
Giorno 5 30 minuti di pilates piu 30 minuti di cardio
Giorno 6 45 minuti di cardio
Giorno 7 Riposo
