Le basi possono essere le migliori quando si tratta di costruire muscoli e diventare piu forti. La mia ipotesi e che stai leggendo questo articolo perche vuoi fare entrambe le cose.
Quando si tratta di allenamento per la schiena, puoi attenerti agli stessi e semplici movimenti come pull up, remate con un braccio, pulldown e provare ad aggiungere piu peso ogni volta che lo fai. Siamo onesti, pero. Funzionera solo per cosi tanto tempo.
Alla fine, dovrai trovare nuovi modi per metterti alla prova perche manterra gli allenamenti interessanti, troverai nuovi modi per migliorare e la tua forma fisica e la tua forma generale possono trarre vantaggio dal provare qualcosa di nuovo.
Ecco perche offriamo sei nuovi movimenti che puoi aggiungere alla tua sessione di trazione, allenamento per la schiena o allenamento per tutto il corpo. I movimenti stessi potrebbero non essere cosi complicati come ti aspetteresti, ma la corretta esecuzione e il desiderio di diventare piu forti sono cio che li rendera efficaci per te.
Modifica della forma
Una domanda comune che riceviamo nelle sezioni dei commenti e se qualcuno puo eseguire un esercizio in un modo diverso e vedere comunque i benefici desiderati. In genere, puoi fino a un certo punto, ma non con questi.
Ecco l’amore duro: se non riesci a farlo con la forma corretta, dovrai semplicemente provare a mantenerlo finche non puoi, ridurre il peso che stai usando o trovare qualcos’altro da fare.
Ora, se non hai l’attrezzatura adeguata per farlo, sentiti libero di porre le tue domande e cercheremo di aiutarti in base a cio a cui hai accesso. La maggior parte di questi dovrebbe essere abbastanza accessibile per la maggior parte di voi che leggono questo.
Cinque di questi sei movimenti possono essere visti nel database dei video degli esercizi di M&S e ti ho coperto con i dettagli dell’altro.
1. Tirare su l’arciere
Archer Pull Up fara lavorare i dorsali piu della parte superiore della schiena, ma lo sentirai nelle spalle, nelle braccia e persino nel core perche dovrai mantenerti stabile durante il movimento. Immagina di prendere il pull up e di usarlo per isolare un lato della schiena sull’altro. Questo e quello che stai facendo qui.
Invece di tirare verso l’alto, prima tirerai da un lato con un movimento diagonale, quindi tornerai alla posizione di partenza. Quindi alternerai tirando verso l’altro lato.
Se sai quale lato della tua schiena e piu debole, inizia prima da quel lato quando hai piu energia. Puoi andare avanti e indietro da un lato all’altro, oppure puoi eseguire quante piu ripetizioni puoi sul lato debole prima di passare al lato piu forte. Questo dipende da te.
Se hai bisogno di cinghie per la presa, provaci. Puoi avvolgere una fascia attorno alla parte superiore di una barra per trazioni per aiutarti mentre impari l’esecuzione della mossa. Detto questo, se non riesci a fare trazioni regolari con il tuo peso corporeo per le ripetizioni, concentrati su quello prima di provare questa versione.
2. Corda Lat Pulldown
Questo e simile al tradizionale pulldown lat con presa stretta con la maniglia a V. Puoi tirare quella maniglia fino al petto, ma questa e la fine del movimento. Sebbene la versione base sia efficace, essere in grado di tirare oltre quel punto aiuterebbe a ottenere il massimo dal pulldown perche puoi ottenere una maggiore contrazione e gamma di movimento.
Ecco perche per questo esercizio e meglio usare un attacco a fune. Quando tiri verso il basso, puoi separare le estremita della corda. Di conseguenza, i gomiti possono scendere ulteriormente e puoi davvero contrarre la parte superiore della schiena e i dorsali al meglio delle tue capacita.
L’impugnatura e diversa perche stai tenendo l’estremita di una corda invece di una maniglia, ma alla fine ne varra la pena quando vedrai la parte superiore della schiena in una foto e noterai nuovi dettagli e densita che potresti non aver visto prima.
3. Fila di scaffali a punto morto
La fila piegata e un esercizio fondamentale per l’allenamento della schiena, ma eseguirli all’interno di un rack con un punto morto ha due scopi. In primo luogo, ti aiutera a diventare piu forte a causa di come hai bisogno di quell’esplosione per aumentare il peso. In secondo luogo, elimina tutto lo slancio perche la barra deve essere completamente fermata sul rack prima di riprendere.
Ecco la chiave per renderlo ancora piu vantaggioso. Una volta sollevato il peso, fai del tuo meglio per eseguire un ritorno negativo di due secondi. Quindi, posiziona delicatamente la barra sulla griglia prima di ricominciare. Non scuotere il peso, lasciarlo cadere e sbatterlo sul rack. Tutto cio che fara e attirare su di te il tipo sbagliato di attenzione e ti stai ingannando dai benefici che derivano dal negativo.
Indossa una cintura, usa le cinghie e non aver paura di segnare con il gesso se ne hai bisogno. Se la tua palestra ha una trap bar che puo essere utilizzata in un rack, e ancora meglio grazie alle maniglie verticali.
4. Fila di manubri con supporto pettorale con presa neutra
Fare file di manubri appoggiandosi a una rastrelliera o mettendo un ginocchio e una mano su una panca e fantastico. Tuttavia, puoi imbrogliare quando il set giunge alla fine tirandoti su e usando lo slancio.
Fare queste righe su una panca inclinata con entrambi i manubri allo stesso tempo elimina tale opzione. Per questo motivo, non sarai in grado di utilizzare tanto peso. La ricompensa e che puoi tirarti indietro ulteriormente, proteggere la parte bassa della schiena sdraiato sulla panca inclinata e arrotondare leggermente la schiena quando abbassi i pesi per massimizzare l’allungamento.
Inizia molto leggero su questi per assicurarti di poterli gestire prima di provare a salire. Se fai una remata con un braccio con un manubrio da 100 libbre, non dare per scontato che puoi usare 50 su questo. Inizia con 30 o anche 25 e assicurati che il modulo sia perfetto.
5. Copricavi
La maggior parte delle persone allena le trappole con le spalle, ma in realta fanno parte della schiena. L’alzata del cavo fara davvero esplodere le trappole perche il peso e ai lati e stai tirando in diagonale invece che dritto su e giu. Sentirai anche una migliore contrazione nella parte superiore che se dovessi usare un bilanciere o dei manubri.
Bonus: per renderlo ancora piu intenso, fai un mezzo passo in avanti quando hai le maniglie dei cavi in mano, quindi inclinati leggermente in avanti. Questo ti aiutera a raggiungere le trappole centrali invece che solo in alto.
6. Inverti Hyper con Pausa e Negativo
L’hyper inverso e ottimo per i glutei e la parte bassa della schiena. Tuttavia, molte persone “barano” consentendo alle gambe di oscillare, il che puo sottrarre l’efficacia. Ecco come contrastarlo.
Quando esegui il sollevamento, fermati in alto per un conteggio di tre, quindi abbassa il peso fino a un conteggio di cinque. Cio manterra quasi tutta la tensione sulla parte bassa della schiena, che e quello che vuoi. Il peso e irrilevante. Non esiste una gara di hyperlifting inversa. Usa tutto il necessario per aiutarti a mantenere il modulo come indicato e vedrai i vantaggi. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, salta questo e parla con un medico.
Utilizzo di questi esercizi in allenamento
Se desideri un allenamento specifico da utilizzare mentre provi a eseguire questi movimenti, ce n’e uno qui sotto. Puoi eseguire questo allenamento in due modi. Puoi affrontarlo come una sessione standard per la schiena eseguendo tutti gli esercizi con un periodo di riposo standard di 60-90 secondi tra le serie. Se scegli questa opzione, prova ad aumentare il peso di ogni set partendo da leggero a pesante. I primi set dovrebbero essere focalizzati maggiormente sul peso piu leggero e sulla massimizzazione della forma, mentre il set piu pesante dovrebbe essere eseguito fino al cedimento.
Se hai accesso a tutta questa attrezzatura a casa, o se ti stai allenando in una palestra dove non ci sono molte persone (dovremmo essere tutti cosi fortunati), allora puoi farle come un circuito eseguendo tutte sei esercizi di fila prima di fare una pausa. Quella pausa dovrebbe durare due minuti. Prova a fare tre o anche quattro circuiti in un allenamento. Se scegli questa opzione, mantieni il peso uguale per tutti i circuiti.
