L’esercizio cardiovascolare dovrebbe far parte del regime di fitness di tutti, indipendentemente dai loro obiettivi. Molte persone associano il cardio alla sola perdita di grasso, ma i benefici vanno ben oltre. Oltre ai benefici per il sistema cardiovascolare, anche il tuo sistema respiratorio puo essere migliorato. 

Come per tutti gli aspetti dell’allenamento, ci sono discussioni su quale tipo di cardio sia il migliore e quando farlo. Per quanto riguarda quest’ultimo argomento, e meglio fare cardio come prima cosa al mattino mentre sei a digiuno, o dovresti mangiare almeno un pasto completo prima di colpire l’ellittica o di correre?

La convinzione dietro il cardio a digiuno

Diamo un’occhiata a entrambi i lati di questa controversa medaglia prima di approfondire ulteriormente l’argomento.

Per prima cosa, esamineremo la difesa dietro il cardio a digiuno. La convinzione e che se ti alzi e fai il tuo cardio per prima cosa prima di mangiare un pasto o di assumere qualsiasi integratore, il tuo corpo non avra calorie da utilizzare per produrre energia e dare il via al tuo metabolismo.

Pertanto, dovra ricorrere all’utilizzo del deposito di grasso in eccesso per aiutarti a spingerti attraverso la sessione. Di conseguenza, brucerai grasso corporeo e diventerai piu snello per un periodo di tempo.

Molte persone nella comunita del fitness attribuiscono a Bill Phillips il merito di aver reso popolare il movimento per il cardio a digiuno. Ha proposto il metodo nel suo popolare libro del 1999, Body-For-Life, raccomandando tre sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensita di 20 minuti a settimana, come prima cosa al mattino. Il suo libro e diventato un bestseller del New York Times e migliaia di persone hanno condiviso le foto delle loro trasformazioni utilizzando il programma nel corso dei decenni successivi.

La guida alla base di questa convinzione e che il tuo corpo ricorrera effettivamente all’utilizzo dei muscoli prima del deposito di grasso. Inoltre, se mangi prima un pasto sano, avviera effettivamente il tuo metabolismo prima di iniziare la sessione cardio.

Di conseguenza, migliorerai le tue prestazioni durante quella sessione e brucerai piu grasso durante il giorno perche il tuo corpo e gia stato nutrito e preparato prima di iniziare quell’allenamento. Non discuteremo a favore o contro gli allenamenti cardio alimentati qui, ma esploriamo di piu sul cardio a digiuno e se sarebbe una buona scelta per te.

Cosa ci dice la ricerca?

C’e stato abbastanza interesse per il cardio a digiuno che sono stati condotti studi per provare o smentire la sua efficacia.

Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition nel 2016 ha esaminato studi che confrontavano gli effetti metabolici dell’esercizio aerobico fino a due ore o meno. Alcuni dei soggetti hanno eseguito il cardio a digiuno mentre altri hanno mangiato prima un pasto. L’ossidazione dei grassi era maggiore nei soggetti a digiuno rispetto a quelli alimentati. Pertanto, lo studio ha concluso che “l’esercizio aerobico eseguito a digiuno induce una maggiore ossidazione dei grassi rispetto all’esercizio eseguito a stomaco pieno”.

Tornando ancora piu indietro, uno studio del 2014 ha stabilito che si verificavano cambiamenti nella composizione corporea indipendentemente dal fatto che il cardio fosse eseguito a digiuno o dopo essere stato nutrito prima. Anche se lo studio non ha stabilito che uno fosse superiore all’altro, il vantaggio per coloro che optano per il cardio a digiuno era che si e comunque dimostrato efficace.

Potrebbe non funzionare per tutti

E importante notare che ci sono studi che hanno dimostrato che il cardio a digiuno potrebbe non essere la scelta migliore per tutti.

Uno studio del 2012 dell’Universita di Cambridge si e concentrato su 12 uomini attivi in ​​cui alcuni hanno eseguito cardio dopo un digiuno notturno e senza colazione, e altri hanno mangiato prima un pasto. Lo studio ha concluso che, sebbene non vi fosse alcuna differenza nell’assunzione di energia o nelle prestazioni, il gruppo che ha mangiato per primo ha avuto un appetito piu soppresso piu tardi nel corso della giornata, il che significa che era meno probabile che ingerissero calorie in eccesso di cui non avevano bisogno.

Quale tipo di cardio a digiuno e il migliore?

Quando Phillips ha parlato per la prima volta di cardio a digiuno, ha suggerito i suoi allenamenti HIIT a causa di come il corpo deve rispondere ai vari livelli di sforzo durante l’allenamento. Nel corso degli anni, l’altro principale argomento di dibattito nella discussione tra digiuno e alimentazione e se l’allenamento HIIT o LISS (Low Intensity Steady State) sarebbe il migliore se dovessi scegliere l’allenamento a digiuno.

Uno studio del 2020 ha esaminato gli effetti del cardio HIIT a digiuno su 32 donne obese che hanno partecipato e cio che hanno scoperto e che alcune donne hanno riportato una diminuzione delle prestazioni mentre altre non hanno riportato cambiamenti di significato. Inoltre, non ci sono stati cambiamenti significativi nell’ossidazione dei grassi. Lo studio e proseguito determinando che nemmeno gli atleti di resistenza trarrebbero beneficio dall’esecuzione di allenamenti HIIT a digiuno.

Cosa dovresti fare? 

Alla fine della giornata, mentre e incoraggiato a considerare cio che mostra la ricerca, dovresti anche fare le tue ricerche sul tuo stesso corpo per trovare cio che funziona per te.

L’unico suggerimento che e stato adottato dalla maggior parte della comunita del fitness e che fare allenamenti HIIT a digiuno non e una buona idea. L’ossidazione dei grassi non e molto maggiore, se non del tutto, e di conseguenza potresti avere un impatto negativo sulla tua massa corporea magra. Quindi, se scegli di eseguire cardio a digiuno, dovrebbe essere in stile LISS.

Che aspetto ha nell’applicazione? Misura il tuo peso e le percentuali di grasso corporeo e tieni quei numeri da qualche parte. Tieni quei numeri vicini perche ne avrai bisogno tra quattro settimane. Dovresti seguire un programma regolare di allenamento con i pesi e anche un programma di alimentazione equilibrata.

A partire dal giorno successivo, quando ti alzi, bevi 8-16 once di acqua prima di fare qualsiasi cosa. L’acqua non influisce sul tuo stato di digiuno e avrai bisogno dell’idratazione per i tuoi muscoli. 

Quindi, fai una camminata a velocita moderata o guida una macchina cardio come un’ellittica o una cyclette per 15 minuti. Ripeti questa operazione per ogni giorno in cui ti alleni in una settimana. Quindi, se ti alleni quattro giorni alla settimana, esegui anche una sessione cardio a digiuno quattro giorni alla settimana. Assicurati solo di prenderti almeno un giorno libero da tutti gli allenamenti, indipendentemente da quanto sei avanzato come atleta.

Dopo una settimana, aumenta quelle sessioni da 15 minuti a 20 e vai per un’altra settimana. La settimana successiva, sali a 25 minuti, quindi esegui sessioni di 30 minuti per la quarta settimana. Alla fine della quarta settimana, misura di nuovo il tuo peso e il grasso corporeo. I tuoi numeri sono migliorati? Se e cosi, allora il cardio a digiuno funzionerebbe per te. In caso contrario, dovresti ripetere di nuovo lo studio autoimposta, ma questa volta, mangia il tuo primo pasto sano della giornata prima di prendere parte alla sessione cardio.

Conclusione

La scienza ha dimostrato che il cardio a digiuno puo essere utile se applicato in modo sensato. Il cardio a digiuno puo avere il suo posto in un programma di fitness, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante che sta appena iniziando ad allenarsi o un atleta avanzato che sta cercando di raggiungere un nuovo livello di eccellenza personale.

Se decidi di provare il cardio a digiuno per te stesso, livelli di sforzo da bassi a moderati sarebbero migliori per piu persone che impegnarsi in una sessione HIIT. Se stai cercando di perdere quell’ultimo pezzo di grasso corporeo per rivelare un fisico scolpito, allora il cardio a digiuno potrebbe essere la chiave che finalmente sblocca il tuo pieno potenziale.