Smith, che lavora presso il Geisinger Medical Center di Danville, in Pennsylvania, offre modalita di medicina integrativa, tra cui terapia yoga, massoterapia, reiki e terapia del suono vibrazionale, ai pazienti, al personale e al pubblico in generale. “Che si tratti di un semplice yoga sulla sedia o di una sequenza impegnativa di pose avanzate, probabilmente c’e un livello di yoga che fa per te”, dice. In caso di dubbi, consultare il medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi.
Posizioni yoga per il mal di schiena
Prova queste pose per rilassare e rafforzare quei muscoli doloranti:
1. Posa gatto-mucca
Questo dolce piegamento all’indietro rinvigorisce la colonna vertebrale e dona ai muscoli un buon allungamento.
- Mettiti a quattro zampe, i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Espira mentre porti il mento al petto, porta l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarca la colonna vertebrale verso il soffitto.
- Inspira, inclinando la testa verso il soffitto e lasciando che la colonna vertebrale si pieghi, facendo cadere lo stomaco verso il materassino.
- Ripeti questi movimenti alternati verso l’alto e verso il basso.
2. Cane a testa in giu
Questa tradizionale piega in avanti aumenta la forza e puo aiutare con il mal di schiena e il dolore alla sciatica.
- Mettiti a quattro zampe, i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Premi sulle mani mentre infili le dita dei piedi. Alza i fianchi verso il soffitto.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre allunghi la colonna vertebrale.
- Tieni i talloni leggermente sollevati da terra mentre premi le mani sul tappetino.
- Tieni la testa in linea con la parte superiore delle braccia.
- Tieni premuto finche sei a tuo agio.
3. Posa del cobra
Con questo backbend, puoi rafforzare la colonna vertebrale e forse anche lenire la sciatica. Inoltre, dona all’addome, al torace e alle spalle un allungamento ringiovanente.
- Sdraiati a pancia in giu con le mani sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.
- Avvicina le braccia al petto. Tieni i gomiti vicini al tuo fianco.
- Premi le mani sul tappetino e solleva lentamente la testa, il torace e le spalle: solleva a meta, a meta o fino in fondo tenendo i gomiti leggermente piegati.
- Inclina la testa all’indietro se vuoi approfondire la posa.
- Mantieni la posa per tutto il tempo che desideri.
- Espira mentre ti rilasci sul tappetino.
4. Torsione spinale da seduti
Questa torsione energizza la colonna vertebrale e aiuta ad alleviare il mal di schiena dando un buon allungamento ai fianchi, alle spalle e al collo.
- Seduto sul pavimento, avvicina il piede destro all’anca sinistra. Metti il piede sinistro all’esterno della gamba destra.
- Allunga la colonna vertebrale mentre giri il corpo a sinistra. Metti la mano sinistra dietro di te per supporto.
- Sposta la parte superiore del braccio destro all’esterno della coscia sinistra o avvolgi il gomito attorno al ginocchio sinistro. Non muovere i fianchi.
- Gira la testa per guardare oltre la tua spalla.
- Mantieni la posa per un minuto.
- Ripeti dall’altro lato.
5. Posa del triangolo
Questa posa in piedi allunga la colonna vertebrale, i fianchi e l’inguine e puo aiutare con collo, sciatica e mal di schiena.
- Posiziona i piedi a circa 4 piedi di distanza, il piede destro punta in avanti e il piede sinistro puntato ad angolo.
- Sollevare le braccia parallele al tappetino con i palmi rivolti verso il basso.
- Cerniera all’anca destra per inclinarti in avanti con il braccio e il busto.
- Metti la mano destra sul tappetino, su un blocco da yoga o sulla gamba, qualunque cosa funzioni per te.
- Allunga il braccio sinistro verso il soffitto.
- Tieni premuto finche sei a tuo agio.
- Ripetere per il lato opposto.
6. Posa della locusta
Rafforza la schiena, il busto, le braccia e le gambe con questo backbend. E particolarmente utile per alleviare il mal di schiena.
- Sdraiati a pancia in giu con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Tieni gli alluci uniti e i talloni leggermente fuori di lato.
- Appoggia la fronte sul tappetino.
- Solleva lentamente la testa, il petto e le braccia parzialmente o completamente verso l’alto, qualunque cosa ti faccia sentire bene. Puoi anche sollevare le gambe per approfondire la posa.
- Unisci le mani e intreccia le dita dietro la schiena.
- Guarda dritto davanti a te o leggermente verso l’alto mentre mantieni la posa.
7. Posa del ponte
Se hai mal di schiena o mal di testa, questo leggero piegamento della schiena puo portare sollievo.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i talloni vicino ai fianchi e le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso.
- Premi i piedi e le braccia sul tappetino mentre sollevi il coccige. Continua a sollevare finche le cosce non sono parallele al tappetino.
- Puoi lasciare le braccia cosi come sono, o unire i palmi delle mani sotto di te e intrecciare le dita o mettere le mani sotto i fianchi per supporto.
- Dopo aver mantenuto la posa per tutto il tempo in cui ti senti a tuo agio, rilascia ruotando lentamente la colonna vertebrale sul tappetino, vertebra dopo vertebra.
8. Torsione spinale reclinabile
Questa torsione ristoratrice allunga la colonna vertebrale, la schiena e le spalle e puo aiutare ad alleviare il mal di schiena e la rigidita della schiena e dei fianchi.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate al petto e le braccia distese di lato, i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassa lentamente le gambe a sinistra mantenendo le ginocchia il piu vicine possibile. Puoi usare la mano sinistra per premere delicatamente le ginocchia verso il tappetino.
- Distogli la testa dalle ginocchia.
- Respira profondamente e mantieni la posa per tutto il tempo che desideri.
- Ripetere sul lato opposto.
