Per molte persone, il Ringraziamento e un momento per riunirsi con la famiglia e gli amici per godersi un pasto fatto in casa. Puo anche significare sovraccarico di cibo, soprattutto se stai guardando il livello di zucchero nel sangue. Ma non deve essere cosi.
Se hai il diabete di tipo 1 o di tipo 2, con alcune buone abitudini puoi comunque goderti la cena delle feste che tanto ami.
Fai uno spuntino sano prima di cena
Per mantenere i livelli di zucchero nel sangue controllati, cerca di mantenere il tuo programma alimentare regolare il giorno del Ringraziamento.
“Non saltare i pasti”, consiglia Jennifer Powers, dietista e educatrice certificata per il diabete presso Geisinger. “Mangia uno spuntino sano prima di cena in modo da non essere eccessivamente affamato prima di preparare il piatto.”
Alcuni snack salutari che Powers suggerisce includono:
- Una manciata di mandorle tostate
- Uova bollite
- Verdure crude con hummus
- Yogurt greco con frutti di bosco
- Un pezzo di frutta fresca
Mangiare qualcosa di leggero manterra i livelli di zucchero nel sangue uniformi. E ti impedira di essere affamato prima di raggiungere il tavolo.
Rendi le verdure la star dello spettacolo
Le verdure del Ringraziamento non hanno bisogno di essere soffocate in zuppe alla crema, marshmallow o formaggio per essere gustose. Quando si tratta di verdure del Ringraziamento, piu e semplice, meglio e. Se stai ospitando, offri agli ospiti una varieta di opzioni di verdure fresche per mantenere il tuo pasto equilibrato.
Se andrai a cena a casa di qualcuno, chiedi al tuo ospite quali verdure ci saranno nel menu in modo da poter pianificare di conseguenza.
“Riempi da un quarto a meta il tuo piatto di verdure prima di aggiungere qualsiasi altra cosa”, dice Powers. “Mira a verdure meno amidacee che non aumentino la glicemia, come asparagi, broccoli, cavolfiori o fagiolini”.
Scegli da 2 a 3 must-have per il tuo piatto
Prima della celebrazione delle vacanze, pensa ai cibi che rendono speciale il Ringraziamento per te. Potrebbe essere la tua amata casseruola di fagiolini, il famoso pure di patate e salsa di papa o una deliziosa fetta di torta di noci pecan. Qualunque cosa siano, scegli da due a tre cibi per le vacanze di cui non puoi vivere senza. Poi, nel grande giorno, fai spazio alle tue prelibatezze imperdibili e trasmetti le cose che non ti piacciono.
“Non sprecare spazio prezioso nel tuo piatto per cibi che non ami davvero”, afferma Powers.
Per ridurre al minimo i picchi nei livelli di zucchero nel sangue, mantieni piccole porzioni, specialmente per cibi ricchi di carboidrati. “Con cibi come pure di patate, ripieni o carote glassate, mangia una piccola porzione”, aggiunge Powers. “Abbinali a qualcosa di piu leggero, come insalata o verdure al vapore.”
Fai sostituzioni intelligenti
Alleggerisci il menu sostituendo i preferiti piu ricchi di carboidrati o piu pesanti con versioni piu sane. Sostituisci il tacchino fritto con un semplice uccello arrosto. Invece del pure di patate, considera il pure di cavolfiore o patate dolci. Servire un miscuglio di ortaggi a radice arrosto ricco di fibre di barbabietole, pastinache, carote o rape.
Opta per pane o panini a basso contenuto di carboidrati o saltali del tutto. Semplici sostituzioni del menu possono lasciarti soddisfatto e gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Fai attenzione alle calorie liquide
E facile perdere il conto delle calorie che beviamo. Per mantenere lo zucchero in equilibrio durante il pasto, Powers dice di evitare di bere bevande zuccherate. Invece, considera di sorseggiare qualcosa a basso contenuto calorico come:
- Acqua frizzante o aromatizzata
- Bevanda dietetica
- Seltzer
Limita le porzioni di bevande piu zuccherate (come succo di frutta o sidro di mele) a mezza tazza o diluiscila mescolando con acqua.
Fai un piano per gli avanzi
Dopo aver alzato il tavolo, evita la tentazione impacchettando gli avanzi della cena e congelandoli subito. Divideteli in porzioni individuali che potrete utilizzare in seguito. Oppure, se hai piu cibo di quello per cui hai spazio, mandane un po’ a casa con i tuoi cari o prepara un piatto per il tuo vicino.
Puoi essere creativo con i tuoi ingredienti. Riutilizzali in una zuppa o in una casseruola per gustarli in diversi modi.
“Non ci si aspetta di mangiare perfettamente. Se hai una piccola torta in piu, vedrai un aumento di zucchero, ma non e la fine del mondo. Il Ringraziamento e un giorno su 365. E una goccia nel mare. Se esci dai binari, puoi riorganizzarti il giorno successivo”.
