Il lat pulldown e un esercizio che a volte puo essere trascurato quando si tratta di allenare la schiena. Questo perche i pull up sono considerati la versione piu efficace cosi come il movimento piu “hardcore”.
Il lat pulldown a volte e anche disapprovato perche e il movimento che viene sostituito ai pull up da coloro che non possono eseguirli.
Tuttavia, non dovresti semplicemente trascurare questo classico movimento della macchina. Cio che rende il pulldown lat un’ottima scelta e che ci sono diversi modi per inserirlo nella tua routine. In effetti, ci sono sette versioni qui che puoi provare tu stesso.
Anche se potrebbe essere “piu facile” della controparte a corpo libero, e comunque un movimento molto efficace che ti aiutera a riscaldare la schiena prima di un allenamento serio. Puoi anche utilizzarlo come finisher per quando vuoi davvero affaticare i dorsali e, si, utilizzarlo anche come una delle mosse principali della tua giornata.
Trova il modo di collegarli al tuo piano perche cosi facendo porterai a guadagni nella parte posteriore che potresti aver perso altrimenti.
Versioni di riscaldamento/pre-scarico
1. Pulldown Lat con presa larga
Questo e quello a cui tutti pensano quando si tratta del lat pulldown. Sfortunatamente, l’altro pensiero associato all’ampia presa lat pulldown e l’immagine di qualcuno che spinge il peso verso il basso e fa oscillare il proprio corpo al solo scopo di spostare il peso bloccato sulla pila.
Se effettivamente mantieni la forma corretta ed eviti il movimento a scatti, puoi allenare i dorsali, i deltoidi posteriori e tutti i muscoli al centro della parte superiore della schiena. Assicurati che la tua presa sia un po’ piu larga della larghezza delle spalle e di poter mantenere una solida presa della maniglia. L’impugnatura angolata e piu facile per i polsi, ma se una barra dritta e tutto cio che hai, vai avanti e usala.
Quando esegui la trazione, assicurati di unire prima le scapole. Questo segnale puo aiutarti ad attivare meglio i dorsali. In effetti, fallo con ogni versione offerta qui. Inoltre, mantieni una leggera curva del gomito durante l’intero movimento. Non c’e bisogno di bloccare i gomiti qui.
2. Chiudere il pulldown della presa
Il pulldown con presa stretta e quello che dovresti scegliere se vuoi concentrarti maggiormente sull’isolamento dei dorsali. La presa piu stretta manterra le braccia piu verticali, il che le mette nella posizione migliore quando si tratta di tirare solo con i dorsali.
Dovresti cercare di rimanere il piu verticale possibile quando fai questo. Assicurati di sentire un allungamento profondo nella parte superiore, ma non cercare di allungare troppo e rischiare di farti male. Inoltre, pensa alle tue mani come a dei ganci. Non cercare di tirare con le braccia. Pensa a tirare solo con i dorsali. I tuoi gomiti dovrebbero scendere il piu lontano possibile.
Ora probabilmente stai pensando di farli con quella maniglia a “v”, giusto? Questo e buono, ma ecco un trucco avanzato. Usa una corda per tricipiti. Tirare con le estremita ti consente di separare le mani in basso e ottenere quel pollice o due in piu che possono davvero migliorare la contrazione.
Mosse a meta allenamento
3. Presa neutra Lat Pulldown
Questo colpira l’intera schiena ma colpira piu della parte superiore dei dorsali se eseguito correttamente. L’impugnatura ha impugnature alla larghezza delle spalle e avra le mani in una presa a martello in modo che i palmi siano uno di fronte all’altro.
Puoi appoggiarti leggermente all’indietro su questo se vuoi ottenere piu muscoli al centro della parte superiore della schiena come le trappole centrali e il grande rotondo. Non lasciare che sia una scusa per il movimento a scatti. Questo non ti aiutera a sviluppare la schiena; solo l’ego che non dovresti lavorare affatto.
4. Pulldown lat con presa inversa
Il pulldown lat grip inverso fa lavorare i bicipiti e non c’e un vero modo per evitarlo. Puoi ridurlo al minimo usando le cinghie, se lo desideri. Il grande vantaggio di questo e come fara esplodere la parte inferiore dei tuoi dorsali.
La presa non deve essere troppo ampia. Se puoi andare comodamente un pollice o giu di li piu largo della larghezza delle spalle, va bene. Quando tiri verso il basso, assicurati di sporgere il petto piu in alto che puoi. Inoltre, mantieni quella contrazione in basso per un secondo o due perche questo e cio che massimizzera davvero il beneficio per quell’area. Questa e la chiave per far apparire i dorsali in generale piu grandi.
5. Inginocchiarsi Lat Pulldown
Quindi tutti questi movimenti richiedono che tu ti sieda. Allora, qual e il pulldown in ginocchio? Sarebbe qualsiasi versione degli esercizi di cui sopra che vuoi fare, tranne per il fatto che ti saresti inginocchiato dietro il sedile o inginocchiato davanti a una puleggia del cavo indipendente.
In questo modo aumenterai la gamma di movimento in modo da rendere questi movimenti gia efficaci ancora piu efficaci. Devi anche controllare di piu il tuo corpo e stabilizzarti, il che fornisce una sfida maggiore. I ragazzi piu alti possono anche trarre vantaggio dall’esecuzione di questi pulldown in ginocchio quando sono troppo grandi per la stazione standard.
Rifinitori
6. Pulldown lat a braccio singolo
Il cavo a braccio singolo o il lavoro con la macchina offrono vantaggi simili al lavoro con i manubri perche il lato su cui stai lavorando non riceve aiuto dall’altro lato del tuo corpo. In realta e meglio lavorare un lato alla volta con i cavi che con i manubri perche i cavi forniscono una tensione costante dall’inizio alla fine. Cio significa che non ottengono interruzioni, il che aumenta le tue possibilita di risultati.
Usando un’unica puleggia e una maniglia, posiziona il tuo corpo in modo che il lato di lavoro sia allineato con il cavo. Quando tiri verso il basso, assicurati di riportare la maniglia il piu lontano possibile. Quando rilasci la maniglia, prenditi un secondo o due in piu per sentire quell’allungamento. Cio apre la fascia che e il sottile strato di pelle attorno alle fibre muscolari. Cio ti aiutera a migliorare la pompa che ottieni con ogni set.
Quando finisci con il primo lato, passa all’altro e ripeti per le stesse ripetizioni. Dovresti iniziare prima con il lato piu debole della schiena in modo da poter dedicare piu energia ad esso.
7. Pulldown lat a braccio dritto
Non tutti i pulldown devono essere in posizione seduta o in ginocchio. Il pulldown in piedi puo essere un ottimo sostituto del pullover con manubri o della macchina per pullover. Il movimento ha un effetto simile sui dorsali.
L’uso di una maniglia dritta ti aiutera a spostare piu peso e a incorporare piu trappole. Tuttavia, il raggio di movimento puo essere limitato perche una volta che raggiungi il tuo corpo con la maniglia, e il massimo che puoi.
L’uso di una corda puo alleviare questo problema. Tirare verso il basso e separare le estremita della corda puo aiutare ad aumentare la gamma di movimento e ottenere una maggiore contrazione. Meglio ancora, puoi posizionare due corde su una puleggia e tirare entrambe le corde in modo che siano alla loro massima lunghezza.
Un altro modo per renderlo piu efficace. Quando abbassi il peso, porta i fianchi in dentro lentamente. In questo modo ti aiutera ad attivare un po’ di piu i dorsali inferiori. Tira indietro i fianchi mentre la maniglia si alza in modo da sentire che si allunga dall’alto verso il basso.
Infine, puoi optare per la versione a braccio singolo di questo esercizio. Aggrappati al cavo stesso e posizionati in modo da poter tirare in linea retta. Assicurati di stare abbastanza indietro da non toccare la pila con il peso bloccato.
