Come ottenere un riposo migliore, secondo un esperto del sonno

Alcune persone potrebbero prendere un integratore o un aiuto per dormire. Un’indagine dei Centers for Disease Control and Prevention del 2013 ha rilevato che un adulto su otto con problemi di sonno ha riferito di aver utilizzato sonniferi. Ma il dottor Prather ha detto che ci sono semplici passi che possiamo fare durante il giorno e la notte per ottenere un riposo migliore, che delinea nel libro, uscito il 1 novembre da Penguin Life. “Non e qualcosa che fai”, ha aggiunto. “E qualcosa che ti viene in mente.”

Durante il giorno

Ritaglia il tempo per le “preoccupazioni programmate”

“Nessuno dice mai: ‘Ero sveglio nel cuore della notte e stavo solo pensando a cose buone'”, ha detto il dottor Prather. Durante il giorno, potremmo essere troppo occupati per soffermarci sui nostri pensieri, ma di notte, quando proviamo a lasciare che il nostro cervello si fermi senza distrazioni, “i nostri pensieri possono diventare molto, molto rumorosi”, ha scritto il dottor Prather.

Per respingere la rimuginazione notturna e l’ansia, il dottor Prather ha raccomandato in un’intervista di dedicare parte della giornata alla preoccupazione. Blocca da 10 a 20 minuti per annotare cio di cui sei ansioso, o semplicemente pensarci, senza cercare una soluzione. Se lo fai in modo coerente, ha detto, le tue preoccupazioni non penetreranno nella notte e, se lo fanno, puoi ricordare a te stesso che hai un tempo dedicato per affrontarle il giorno successivo.

Invece di prendere la caffeina, immergi la testa nel congelatore

Se prendi regolarmente un caffe per superare una crisi pomeridiana, avrai ancora caffeina nel tuo sistema prima di coricarti, ha detto il dottor Prather.

Invece, raccomanda di ottenere una sferzata di energia altrove. Puoi fare una camminata veloce nel pomeriggio o passare dai cinque ai 10 minuti prendendo una pausa dal lavoro e impegnando il tuo cervello in un semplice compito: togliere le erbacce in giardino, riorganizzare una libreria, accendere un po’ di musica e concentrarti davvero su un canzone. Concentrarsi su un compito non lavorativo puo energizzare il nostro cervello, ha detto il dottor Prather, spingendoci fuori dalla nostra routine. Oppure, per un’opzione piu estrema, metti la testa nel congelatore. Quella breve scossa di freddo attiva il tuo sistema di eccitazione, ha detto il dottor Prather, come i cavi di collegamento sulla batteria di un’auto per svegliarti: non e necessaria la corsa del caffe.

Riordina la tua camera da letto

Il tuo computer, un mucchio di biancheria, la pila di foglietti adesivi che ti ricordano tutti i tuoi compiti incompiuti: eliminali tutti dalla stanza in cui dormi. Se cio non e possibile, almeno spostali in modo da non poterli vedere dal tuo letto, consiglia il dottor Prather. Vuoi che la tua zona notte ti calmi, non ti ricordi tutto cio che devi fare.

Per prepararti ulteriormente al sonno, procurati tende oscuranti per bloccare la luce o investi in una comoda maschera per dormire. E considera la possibilita di abbassare il riscaldamento – o di aumentare l’aria condizionata – in modo che la tua zona notte sia compresa tra 60 e 68 gradi di notte. Vuoi che la tua stanza sia buia e fresca, ha detto il dottor Prather, in modo da spingere la temperatura interna dei nostri corpi a scendere, cosa che accade naturalmente mentre dormiamo.

Prima di andare a letto

Smetti di trattare il tuo cervello come un laptop

Non puoi aspettarti che il tuo cervello si spenga istantaneamente come fa un laptop quando chiudi il coperchio, ha detto il dottor Prather. Invece, dovresti pianificare un periodo di transizione che permetta al tuo cervello di rilassarsi. A volte non e possibile, ha riconosciuto; le scadenze di lavoro e le responsabilita genitoriali potrebbero significare che sei fidanzato fino a quando non spegni le luci. Ma idealmente, dovresti concederti un periodo di due ore per “abbassare il volume del tuo sistema nervoso simpatico”, ha detto, indicando al tuo corpo e al tuo cervello che ti stai preparando per riposare.

Dovresti passare quel tempo facendo qualcosa di piacevole e rilassante, come ascoltare un podcast preferito, chattare sul divano con il tuo partner o guardare la TV. Il dottor Prather offre ai suoi pazienti quello che chiama un menu di opzioni per quel periodo di spegnimento: possono fare un bagno lussuoso, scrivere un diario della gratitudine o persino sedersi fuori, tempo permettendo, e guardare le stelle. L’obiettivo e trovare attivita “a bassa eccitazione” che ti piacciono, ha detto.

Riguarda il tuo programma preferito

Molti medici mettono in guardia dal passare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto, ma il dottor Prather ha affermato di prestare maggiore attenzione al contenuto di cio che le persone consumano mentre si sistemano per la notte, piuttosto che se stanno guardando un laptop, un tascabile o il loro telefono. Un thriller, che si tratti di un romanzo o di un film, puo spingerti a rimanere sveglio un po’ piu a lungo o a rimuginare sulla risposta a un mistero mentre stai cercando di addormentarti. Invece, ha consigliato di guardare qualcosa di rilassante e, idealmente, uno spettacolo che hai gia visto. Il dottor Prather si rivolge a “The Office”, che ha detto di aver rivisto piu volte di quante ne possa contare, perche sa gia cosa succede dopo.

Se stai lottando per dormire la notte

Se non riesci a dormire, muoviti

Man mano che le persone invecchiano, specialmente tra i cinquanta, i sessanta e i settanta, il sonno puo diventare piu frammentato, ha detto il dottor Prather. Le persone potrebbero aver bisogno di urinare di notte piu frequentemente o il dolore potrebbe tenerle sveglie. Ma e essenziale che gli anziani si riposino a sufficienza: uno studio recente ha scoperto che gli adulti sopra i 50 anni che dormivano per cinque ore o meno ogni notte avevano un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche rispetto a quelli che dormivano per almeno sette ore.

In generale, se stai lottando per addormentarti o rimanere addormentato dovresti alzarti dal letto, ha detto il dottor Prather. Concediti circa 20 minuti per provare a dormire, ma se sei ancora cablato, vai sul divano o in soggiorno e fai qualcosa di tranquillo, ha consigliato il dottor Prather, come lavorare a maglia o meditare. Vuoi solo associare la posizione in cui dormi con l’addormentarsi effettivamente; se il tuo corpo si abitua a rimanere sveglio e fa fatica a dormire, in quella posizione, avrai piu difficolta a condizionarti per dormire tutta la notte.

Se non vuoi muoverti, o non sei in grado di farlo, anche stare seduto sul letto puo aiutarti a ricablare il cervello o capovolgere e posizionare la testa dove di solito giacciono i piedi. Mentre sei in quella nuova posizione, puoi leggere, ascoltare musica morbida e delicata o mettere su un podcast rilassante, qualsiasi attivita che ti distenda, finche non ti senti di nuovo assonnato e sei pronto per tornare nella tua posizione di riposo.

Non rimproverarti per una notte di brutto sonno (o piu)

Quando le persone sono alle prese con una notte insonne, spesso sottolineano come la mancanza di sonno le distruggera il giorno successivo, ha detto il dottor Prather. Ma una o anche poche notti di poco riposo non rovineranno il tuo modo di dormire a lungo termine, ha detto il dottor Prather. “Qualsiasi genitore di bambini piccoli puo dirti che puoi sopravvivere dormendo meno”, ha detto. “Puoi avere queste serate libere. Il tuo corpo e resiliente”.

Se ti ritrovi costantemente incapace di dormire, potresti voler cercare un terapeuta o un medico addestrato nella terapia cognitivo comportamentale, che il dottor Prather usa per curare l’insonnia. Anche nei casi cronici, ha detto, il sonno scarso e curabile. Uno specialista del sonno puo anche prescrivere farmaci in casi estremi o trattare condizioni sottostanti che possono portare a scarso sonno, come l’apnea notturna.

“Quando le persone hanno l’insonnia, perche e cosi angosciante, cercano di capire tutte le cose che possono fare per permettere al sonno di funzionare di nuovo, come, ‘Cosa posso risolvere?’ E quel tipo di sforzo e in realta incompatibile con il sonno”, ha detto. “Dormire significa lasciarsi andare”.