In generale, si consiglia di mangiare una combinazione di proteine e carboidrati prima di un allenamento per sostenere l’energia e costruire muscoli, afferma Kate Patton, RD, specializzata in nutrizione sportiva presso la Cleveland Clinic in Ohio. D’altra parte, i cibi con un’elevata quantita di grassi o fibre (si pensi a un panino al formaggio grigliato o ai broccoli, rispettivamente) dovrebbero essere evitati, poiche possono causare disturbi allo stomaco e crampi.
Ma quello che dovresti mangiare prima di una camminata di 30 minuti avra un aspetto diverso da quello che mangi prima di una corsa di allenamento di 20 miglia. Ecco cosa devi sapere.
“Se hai un allenamento iniziale facile o leggero e stai cercando di perdere peso, potrebbe essere meglio bere un bicchiere d’acqua ma saltare il cibo”, afferma McDaniel, osservando che questo incoraggia il tuo corpo a bruciare una percentuale maggiore di grasso corporeo per alimentare il tuo allenamento. Inoltre, ricerche precedenti hanno scoperto che le persone possono bruciare piu grasso nel corso delle 24 ore se si allenano prima di fare colazione rispetto all’esercizio piu tardi nel corso della giornata.
Se il tuo allenamento e di intensita moderata o superiore, un piccolo spuntino puo essere utile. Ricerche recenti raccomandano agli atleti di resistenza di non digiunare prima di allenamenti ad alta intensita. Quando esegui un duro allenamento a stomaco vuoto, potresti non avere abbastanza energia (carburante) per completarlo. Potresti effettivamente bruciare piu calorie in generale e fare un allenamento piu duro se consumi un piccolo spuntino prima dell’esercizio.
Se sei affamato quando ti svegli, potresti aver bisogno di cibo nello stomaco prima dell’attivita. I segnali che indicano che sei troppo affamato per correre a vuoto includono intollerabili dolori della fame, mal di testa, stordimento o vertigini, irritabilita o incapacita di concentrazione, dice Patton.
In questi casi, anche se hai solo 10-15 minuti prima dell’allenamento, mangia una piccola quantita di carboidrati rapidamente digeribili, come 4 once di succo di frutta, una piccola banana, una manciata d’uva o una manciata di cereali secchi, per assicurarti di avere l’energia fisica e mentale per muoverti. Con un piccolo spuntino ricco di carboidrati prima dell’allenamento, potresti effettivamente essere sorpreso di quanta piu energia hai. Un altro vantaggio di questo tipo di spuntino (o anche uno spuntino da 200 calorie un po’ piu grande) prima dell’esercizio? Puo aumentare la sensazione di rilassamento in seguito.
Se ti alleni per piu di un’ora come prima cosa al mattino, dovresti sempre mangiare una piccola quantita di carboidrati facili da digerire, come le opzioni sopra menzionate, in modo da avere l’energia necessaria per sostenere il tuo allenamento, dice Patton . Se ti svegli almeno 30 minuti prima dell’allenamento, avrai abbastanza tempo per digerire uno spuntino ancora piu sostanzioso di circa 200 calorie. (Pensa a una colazione leggera, come mezzo muffin inglese con un cucchiaio di burro di arachidi e qualche fetta di banana, una mela con un cucchiaio di burro di mandorle o una mezza tazza di yogurt bianco con una manciata di muesli.)
Per chi ha lo stomaco debole e si sente come se non potesse mangiare prima di un allenamento, considera un’opzione facile da digerire come una bevanda sportiva o un frullato o una salsa di mele. A volte le calorie liquide sono piu facili da tollerare e nel tempo puoi allenare lo stomaco a tollerare piu cibo prima dell’esercizio.
Svegliarsi con abbastanza tempo per fare una piccola colazione prima di allenamenti intensi puo essere l’ideale, aggiunge McDaniel. Le calorie extra nel tuo sistema aiutano a prevenire l’affaticamento, quindi hai abbastanza energia per completare l’allenamento in un momento della giornata in cui potresti altrimenti sentirti piuttosto esausto. Uno studio ha scoperto che anche bere caffe prima di un allenamento puo aiutare a migliorare le prestazioni atletiche. Sarai in grado di spingere piu forte quando avrai un po’ di carburante in te!
Se ti alleni piu tardi nel corso della giornata e hai mangiato un pasto nelle ultime due o tre ore, dovresti fare il tuo allenamento senza alcuna fonte aggiuntiva di carburante pre-allenamento, dice McDaniel. Ma se non hai mangiato di recente, dovresti fare uno spuntino da 100 a 200 calorie entro 30 minuti o un’ora prima dell’allenamento in modo da essere preparato mentalmente e fisicamente.
Quanto tempo dovresti aspettare per fare esercizio dopo aver mangiato? Se hai appena mangiato, dovresti aspettare due o tre ore prima di allenarti; e se hai appena fatto uno spuntino, aspetta circa mezz’ora, dice McDaniel.
Se hai intenzione di fare un allenamento cardio, questo spuntino dovrebbe essere ricco di carboidrati, moderato di proteine e povero di grassi (ma non e necessario che tu vada senza grassi). Esempi specifici includono: una tortilla di grano intero con una spalmatura di burro di arachidi e una banana, mezzo sandwich di tacchino o farina d’avena con frutta e noci.
Se hai intenzione di allenarti per la forza, questo spuntino dovrebbe essere piu ricco di proteine, moderato di carboidrati e povero di grassi. Esempi specifici includono: uova e una fetta di pane tostato integrale, ricotta con frutta o yogurt greco con frutta e noci.
