Botsford ha progettato tre allenamenti che prendono di mira tutti i muscoli addominali e centrali. Puoi scegliere il circuito principiante, intermedio o avanzato in base al tuo livello di forma fisica, procedendo verso i movimenti piu difficili.
Ripeti gli esercizi in ogni circuito tre volte per completare un allenamento. Riposa il meno possibile tra le mosse (e non piu di 90 secondi, dice Botsford). Punta a finire qualsiasi allenamento di livello tu scelga due volte a settimana e quando sei pronto per aumentare l’intensita, fallo tre volte a settimana.
Nota: in caso di lesioni o condizioni mediche che potrebbero limitare la tua capacita di esercitare, consultare il medico prima di iniziare un nuovo allenamento.
Circuito per principianti
1. Insetto morto
Sdraiati sulla schiena con le braccia tese, protese dalle spalle al cielo. Piega e solleva le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 gradi. (Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.) Contrai gli addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. mantieni questa posizione il piu a lungo possibile fino a 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi. Ripetere altre due volte.
2. Plancia
Appoggia le mani e le ginocchia a terra, quindi appoggia gli avambracci a terra per sostenere il peso del corpo. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle; le mani possono tenersi l’una con l’altra (avambracci inclinati l’uno verso l’altro) o piatte a terra (avambracci paralleli tra loro). Porta i piedi indietro in modo che il tuo corpo formi una linea retta, parallela al pavimento dalle spalle alle caviglie. Rinforza il tuo core e mantieni questa posizione il piu a lungo possibile fino a 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi. Ripetere altre due volte.
3. Plancia laterale
Inizia nella posa della plancia. Posiziona il gomito destro direttamente sotto il centro del petto rivolto in avanti, quindi solleva la mano sinistra fino alla vita, impilando il piede sinistro sopra il destro (in modo che anche la gamba sinistra sia impilata sopra la destra). Alza il braccio sinistro verso il cielo, tenendo i fianchi sollevati e i glutei schiacciati. Tieni premuto il piu a lungo possibile fino a 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi. Ripetere altre due volte, quindi passare all’altro lato e ripetere.
Circuito Intermedio
1. V Bicicletta
Inizia seduto in posizione a V sul pavimento, in equilibrio sui glutei con le gambe distese in diagonale davanti a te e le braccia distese in diagonale dietro di te (in modo che gli arti formino una forma a V). Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, tenendo il petto aperto e allungando la gamba destra. Ripeti sul lato opposto con il gomito sinistro che arriva al ginocchio destro. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile mantenendo la forma corretta, fino a 20 ripetizioni.
2. Passaggio della plancia del gomito
Torna alla posizione della plancia laterale. Solleva il braccio superiore dritto verso il cielo. (Se e troppo difficile, modifica facendo cadere il ginocchio inferiore a terra con quella gamba puntata dietro di te.) Piegati leggermente in vita per raggiungere il basso e fai passare il braccio superiore attraverso lo spazio tra il tuo fianco e il pavimento. Torna alla tua posizione originale e ripeti. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile mantenendo la forma corretta, fino a 20 ripetizioni. Ripeti dall’altro lato.
3. Plank laterale dal ginocchio al gomito
Inizia in una posizione di plank laterale con il gomito destro a terra che ti sostiene, tenendo i fianchi sollevati e i glutei schiacciati. Estendi il braccio sinistro sopra la testa, quindi porta lentamente il ginocchio sinistro a toccare il gomito sinistro, schiacciando il corpo verso l’interno. Torna all’inizio. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile mantenendo la forma corretta, fino a 20 ripetizioni. Ripeti dall’altro lato.
Circuito avanzato
1. Tocchi dell’anca
Inizia in posizione plank (avambracci appoggiati a terra per sostenere il peso del corpo) con i fianchi leggermente sollevati in posizione picchettata. Lascia cadere l’anca sinistra sul pavimento, torna alla posizione dell’anca piccata e lascia cadere l’anca destra sul pavimento. Continua ad alternare per eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile mantenendo la forma corretta, fino a 18 ripetizioni.
2. Spinte squat
Inizia in posizione eretta con i piedi leggermente piu larghi della larghezza dei fianchi. Abbassare il sedere in posizione tozza. Metti rapidamente le mani sul pavimento e salta le gambe in una posizione di plank completa. Salta indietro le gambe in uno squat e torna in piedi. (Se saltare e troppo difficile, modifica facendo un passo indietro.) Questa e una ripetizione. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile mantenendo la forma corretta, fino a 15 ripetizioni.
3. Ginocchia laterali alte
Inizia in piedi. Porta il ginocchio sinistro verso il petto e il palmo destro verso l’orecchio in una posizione da corridore. Cambia rapidamente braccio e gamba (come se stessi facendo jogging) e fai un passo a sinistra. Continua alternando per tre passaggi; questo e un set. Torna indietro nella direzione opposta per tre passaggi; questo e un secondo set. Fai 12 serie in totale, sei per lato.
