Botsford ha sviluppato tre diversi allenamenti che prendono di mira tutti i muscoli della schiena e sono progettati per qualsiasi livello di forma fisica in cui ti trovi. Se gli esercizi per la schiena non fanno attualmente parte della tua routine di fitness, inizia con il circuito per principianti. Quando sei pronto per una sfida piu impegnativa, passa ai circuiti intermedi e avanzati.
Per qualsiasi circuito tu scelga, Botsford consiglia di completare tre round di ciascuno dei tre esercizi, seguendo uno schema di 30 secondi di lavoro, poi 30 secondi di riposo. Fallo due volte a settimana e, man mano che diventi piu forte, punta a tre volte a settimana.
Circuito per principianti
1. Presa della cerniera dell’anca
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Tieni le ginocchia leggermente piegate (piuttosto che bloccate) e tieni le spalle abbassate (piuttosto che tese verso le orecchie).
Mantenendo la parte bassa della schiena naturalmente arcuata, spingi indietro i fianchi il piu possibile e abbassa il busto incernierando i fianchi. Abbassare finche il busto non forma un angolo di 45 gradi con il pavimento (o il piu vicino possibile ad esso). Tieni premuto per 30 secondi, quindi inverti per tornare all’inizio.
2. Presa vuota
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe lunghe e le braccia tese sopra la testa. (Aumenta l’intensita tenendo i pesi tra le mani.) Premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre sollevi le braccia e le gambe in modo che il tuo corpo formi una C (le spalle e i piedi dovrebbero essere sospesi a diversi centimetri dal pavimento). Contrai addominali e glutei e mantieni la posizione per un minuto.
3. Stacco con manubri
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio in ciascuna mano davanti ai fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso le cosce (scegli il peso che ti fa sentire meglio). Stringi le spalle insieme, quindi piega i fianchi per piegarti, abbassando i manubri lungo la parte anteriore delle gambe finche il busto non e parallelo al suolo. Torna in piedi, concentrandoti sullo spostamento del peso corporeo verso il basso attraverso il mesopiede mentre fai. Ripeti per 30 secondi, prestando molta attenzione alla forma e non affrettando nessuna parte del movimento.
Circuito Intermedio
1. Manubri piegati su Row
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio di peso leggero o medio in ciascuna mano lungo i fianchi. Inclinati in avanti ai fianchi finche il busto non forma un angolo di 45 gradi con il pavimento (o il piu vicino possibile ad esso), permettendo ai manubri di penzolare sotto le spalle, con i polsi rivolti verso l’interno. Tirare i manubri vicino alle costole , tirando indietro i gomiti e tenendo le braccia ben strette ai fianchi. Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale. Ripetere per 30 secondi.
2. Volo inverso con manubri
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio di peso leggero o medio in ciascuna mano lungo i fianchi. Inclinati in avanti ai fianchi fino a quando il busto non forma un angolo di 45 gradi con il pavimento (o il piu vicino possibile ad esso), permettendo ai manubri di penzolare sotto le spalle, con i polsi rivolti verso l’interno. Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti, sollevare i manubri lateralmente e di lato fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Abbassare lentamente i pesi alla posizione iniziale. Ripetere per 30 secondi. Aumenta l’intensita usando i tuoi manubri piu pesanti.
3. Trasporto del contadino con manubri
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca o meno distanti e manubri pesanti sul pavimento accanto a ciascun piede. Piegati per raccogliere i manubri, guidando attraverso i talloni per sollevare i pesi. Stai in piedi, spalle indietro e core impegnati con i pesi appesi vicino alle cosce e fai passi brevi e veloci per andare avanti di almeno 50 piedi. Girati e continua a camminare per un totale di 30 secondi.
Circuito avanzato
1. Stacco per valigie a braccio singolo
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio pesante sul pavimento vicino al piede destro. Piegati per sollevare il manubrio con il braccio destro, concentrandoti sull’abbassare il peso del corpo attraverso i talloni per sollevare il peso finche il busto non e di nuovo in posizione eretta. Abbassare lentamente il peso a terra. Continua per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
2. Altalena con manubri
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio pesante con entrambe le mani, afferrandolo dall’alto. Spingi indietro i fianchi, le ginocchia leggermente piegate e abbassa il petto per portare il manubrio tra le gambe. Spingi i fianchi in avanti per far oscillare lentamente il manubrio fino all’altezza delle spalle. Invertire il movimento, facendo oscillare lentamente il peso tra le gambe. Continua per 30 secondi.
3. Trascinamento laterale della plancia con manubri
Posiziona un manubrio sul lato sinistro del tuo corpo, scegliendo il peso migliore per te. Inizia dalla parte superiore di una posizione di piegamento posizionando i palmi delle mani a terra, direttamente sotto le spalle, e portando i piedi indietro fino a formare una linea retta dalle spalle ai talloni sopra il suolo. (Se non riesci a sostenere il tuo peso, scendi in ginocchio, in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalle spalle alle ginocchia.) Porta la mano destra sotto e attraverso il lato sinistro del corpo per afferrare il bordo del peso, quindi trascinalo lentamente e posizionalo sul lato destro del tuo corpo. Riporta il palmo destro a terra, afferra il peso con la mano sinistra e trascinalo lentamente indietro sul lato sinistro del corpo. Continua ad alternare per 30 secondi.
