Nonostante sia a basso impatto, camminare e considerata un’attivita aerobica moderatamente intensa – se lo fai a un ritmo a cui puoi ancora parlare ma cantare sarebbe difficile – il che significa che funziona il tuo sistema cardiovascolare.
Quando si cammina, il dottor Robinson suggerisce alle persone di andare a un ritmo che aumenti un po’ la frequenza cardiaca. Dovresti essere un po’ senza fiato ma non completamente senza fiato; utilizzare il “talk test” descritto sopra. “Questo e un buon monitor che la camminata che stai facendo migliorera la tua forma cardiovascolare”, dice.
Punta a 150 minuti di questo tipo di camminata a settimana, per piu giorni (non tutti contemporaneamente), dice Robinson. Cio e in linea con le linee guida sull’attivita fisica per gli americani (PDF) del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, che raccomanda 150 minuti di esercizio aerobico a intensita moderata a settimana per gli adulti (o circa 30 minuti, cinque giorni a settimana).
Va anche bene spezzarlo in pezzi ancora piu piccoli durante il giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ad esempio, potresti fare tre passeggiate di 10 minuti durante il giorno.
Oltre ad essere un esercizio aerobico, camminare rafforza i muscoli delle gambe, cosi come il tuo core, che ha il compito di tenerti in posizione verticale mentre fai un passo, dice Robinson.
Per quanto sia fantastico un allenamento per tutto il corpo come camminare, e comunque importante prendersi dei giorni di riposo. Consiglia di fare allenamenti di camminata intensi non piu di cinque giorni a settimana, per ridurre il rischio di lesioni. Tuttavia, i giorni di riposo non significano essere del tutto sedentari. Va bene camminare ogni giorno a intensita leggera o moderata, poiche fare dei passi ogni giorno fa bene alla salute. (Maggiori informazioni di seguito.)
1. Camminare puo allungare la tua vita
Camminare puo portarti bene nei tuoi anni d’oro. In uno studio su piu di 2.000 adulti, coloro che lo hanno eseguito per almeno 7.000 passi al giorno hanno avuto un rischio di morte (per qualsiasi causa) inferiore dal 50 al 70% entro la fine del periodo di studio di 11 anni, rispetto a coloro che lo hanno fatto. meno passaggi, secondo una ricerca pubblicata su JAMA Network Open nel 2021. I ricercatori hanno controllato diversi fattori comportamentali e di stile di vita, tra cui eta, storia di fumo, peso corporeo, assunzione di alcol e dieta, nonche indicatori di salute come i livelli di colesterolo, glicemia a digiuno , pressione sanguigna, uso di alcuni farmaci e altro.
“Essere attivi avvantaggia quasi tutte le parti del corpo, come cervello, muscoli, ossa, sistema cardiovascolare, reni e polmoni”, afferma Amanda Paluch, PhD, autrice dello studio ed epidemiologa di attivita fisica e kinesiologa presso l’Universita del Massachusetts Amherst.
E camminare e un ottimo modo per iniziare quell’attivita, dice. “Camminare di piu puo aiutare a prevenire molte condizioni croniche che portano a morti premature. Non esiste un singolo farmaco che faccia cio che l’attivita fisica, come camminare, puo fare”.
2. Camminare puo aumentare la forza delle ossa
Camminare e un esercizio di carico (il che significa che lo esegui in posizione verticale con le ossa che sostengono il tuo peso, secondo la Mayo Clinic), quindi puo aiutare a preservare la salute delle ossa e potenzialmente ridurre il rischio di osteoporosi, afferma Robinson. (Inoltre, camminare migliora anche la forza del core, aumentando la stabilizzazione e l’equilibrio per aiutare a prevenire le cadute con l’eta, dice.)
In particolare, camminare puo migliorare la forza ossea delle gambe e della colonna vertebrale, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, che raccomanda di iniziare con una camminata veloce di 10 minuti tre volte al giorno.
Per i maggiori benefici per le tue ossa, Robinson consiglia di combinare la camminata con un programma di allenamento della forza.
3. Camminare da una spinta al tuo umore
Quando ti senti giu, esci a fare una passeggiata. Ricordi il trend #stupidwalkchallenge? Funziona – e non deve nemmeno essere una lunga passeggiata. In uno studio pubblicato su Health Promotion Perspectives nel 2018, i giovani adulti che hanno eseguito una camminata veloce di 10 minuti hanno visto il loro umore aumentare, in particolare quando si trattava di sensazioni di stanchezza, rispetto a un gruppo di controllo a cui era stato chiesto di sedersi semplicemente.
Alzarsi e muoversi ti aiuta a scrollarti di dosso i sentimenti di bassa energia, che possono contribuire a un senso generale di sentirsi giu. Una ricerca precedente degli stessi autori, pubblicata su Mayo Clinic Proceedings nel 2017, ha scoperto che anche cinque minuti di camminata hanno aiutato a migliorare l’umore e ridurre i sintomi della depressione.
4. Camminare fa bene alla perdita di peso
Se hai intenzione di perdere peso, sappi che non devi partecipare a un programma di esercizi faticosi (a meno che, ovviamente, non sia il tipo di allenamento che preferisci).
In uno studio su adulti il cui peso era considerato sovrappeso o obesi, coloro che consumavano una dieta ipocalorica e camminavano per 2,5 ore a settimana per 12 settimane hanno ridotto i livelli di insulina a digiuno e hanno avuto una maggiore perdita di grasso, rispetto alla sola restrizione calorica, secondo la ricerca pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2017. (Entrambi i gruppi hanno anche perso circa l’8% del loro peso corporeo, il che significa che entrambi hanno perso la stessa quantita di peso, ma coloro che hanno aggiunto la camminata a una dieta a controllo calorico hanno perso piu grasso, che e il tipo di peso che vuoi perdere, piuttosto che perdere peso a causa della diminuzione della massa muscolare.)
5. Camminare promuove la salute del cuore
Camminare regolarmente fara lavorare il tuo cuore, in particolare abbattendo i tuoi numeri di colesterolo. Il colesterolo alto e un fattore di rischio per le malattie cardiache, afferma il CDC, e la riduzione del numero di colesterolo totale del 10 percento puo ridurre il rischio di malattie cardiache di quasi un terzo. Camminare puo aiutarti a farlo accadere.
In una meta-analisi di 21 studi incentrati su donne in sovrappeso o obese, eseguire una routine di camminata per almeno quattro settimane (ma senza apportare altri cambiamenti comportamentali intenzionali) le ha aiutate a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (“cattivo”) di circa 7 mg/dl, secondo l’ American Journal of Health Promotion.
Inoltre, una revisione Cochrane del 2021 di 73 studi ha concluso che camminare puo anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna – un altro fattore di rischio per le malattie cardiache – se fatto da tre a cinque volte a settimana per 20-40 minuti ogni volta, nel corso di tre mesi.
