Ogni autunno, il Nord America si prepara a riportare indietro di un’ora i suoi orologi, segnando la fine dell’ora legale (DST). Per molti, e una gradita scusa per un’ora in piu di sonno.
Per altri, e una pratica dirompente che puo mettere fuori gioco i nostri ritmi circadiani per giorni, forse anche settimane. Anche se stiamo riportando indietro gli orologi solo di un’ora, quell’ora puo avere un notevole impatto sul nostro riposo e sui nostri impegni. Cosa puoi fare se il tuo programma del sonno e influenzato dalla fine dell’ora legale? Abbiamo contattato esperti per scoprirlo.
L’ora legale e una pratica annuale di portare gli orologi avanti di un’ora a marzo e riportarli indietro di un’ora a novembre. La pratica ha lo scopo di preservare la luce naturale durante i mesi in cui in genere diventa piu scura prima.
“Abbiamo tutti un orologio biologico integrato o un ritmo circadiano. Gli esseri umani hanno un programma. Cio che ci eccita e ci allena e tutta una questione di luce. Gli esseri umani non sono buoni animali notturni. Siamo programmati per essere svegli quando c’e luce e dormire quando e buio. Nella civilta moderna lo interrompiamo [con l’ora legale]”, ha affermato il dottor Steven Feinsilver, specialista in medicina del sonno presso Northwell Health.
Anche se cambiare gli orologi di un’ora in entrambe le direzioni potrebbe non sembrare un grosso problema, la ricerca mostra che le transizioni in primavera e in autunno possono causare perdita di sonno e interruzioni.
Secondo una presa di posizione dell’American Academy of Sleep Medicine, “Il ciclo luce/oscurita e la chiave del trascinamento circadiano. Le acute alterazioni dei tempi dovute alle transizioni da e verso l’ora legale contribuiscono al disallineamento tra l’orologio biologico circadiano e il ciclo luce/buio (o fotoperiodo), determinando non solo gravi disturbi personali, ma significativi rischi per la salute pubblica e la sicurezza.
La dichiarazione sottolinea che gli effetti piu acuti sulla salute si notano solo quando si passa dallo standard all’ora legale (“balzare avanti” di un’ora). Tuttavia, le transizioni sia all’interno che all’esterno dell’ora legale sono state associate a disturbi del sonno, disturbi dell’umore e suicidio.
L’AASM afferma che, a causa di questi effetti, i cambiamenti dell’ora durante l’ora legale possono provocare il “jet lag sociale”.
Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, circa il 35% di tutti gli adulti negli Stati Uniti afferma di dormire in media meno di sette ore a notte.
Tuttavia, ci sono modi in cui possiamo lavorare per recuperare il nostro sonno e molte di queste pratiche possono essere utilizzate tutto l’anno per aiutare a mantenere cicli di sonno sani.
“Puoi fare quella che viene chiamata ‘restrizione del sonno’, che e dove hai la stessa ora di andare a dormire e la stessa ora di sveglia, indipendentemente dal periodo dell’anno”, ha affermato la dott.ssa Neha Mehta, un medico specializzato in polmoni, cura e medicina del sonno nell’area della California meridionale. “Mantenere lo stesso tempo di veglia e piu importante dell’ora di andare a dormire. Non importa quanto sei stanco, e importante svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Evitare il piu possibile i sonnellini aiutera a risparmiare il sonno per la notte per facilitare l’addormentarsi.
Altri suggerimenti sono di evitare la caffeina ed evitare la luce intensa la sera. Alcuni esperti affermano che la melatonina puo aiutare con il sonno, ma consultare un medico prima di assumere integratori.
“Segui le regole di base del sonno”, gli fece eco Feinsilver. “Consistenza. Se vuoi dormire bene, inizi con l’ora del risveglio. Scegli un momento per svegliarti e rispettalo. Esporsi alla luce e fare esercizio anche quando ti svegli.
“Se il tuo obiettivo e dormire 7,5 ore, puoi andare a letto solo 7,5 ore prima dell’ora del risveglio. Potrebbe non essere perfetto, ma e un punto di partenza”, ha detto. “E un trend comportamentale. I letti sono per dormire.»
Suggerisce anche che un’ora prima di andare a letto, hai un momento di relax, sia che sia pronto o che guardi la televisione senza cervello. Spegnere l’elettronica personale e non portare il computer a letto.
“Non importa cosa, alzati all’ora del risveglio”, dice. “Non tornare a letto prima di andare a dormire. Potresti avere qualche brutta giornata, ma presto sarai bravo a dormire. E una potente spinta biologica”.
Per i membri della comunita dei professionisti del sonno, e stata a lungo una speranza che il governo eliminasse il cambio degli orologi perche puo essere proprio cosi dannoso per i cicli del sonno.
Mehta afferma che le persone che vogliono porre fine all’ora legale dovrebbero scrivere ai loro rappresentanti politici e “sostenere l’American Academy of Sleep Medicine nell’eliminare l’ora legale e sostenere l’ora solare”, ha affermato Mehta. “I giorni per sempre estivi sono la notte, ma sono peggiori per il tuo ritmo circadiano, sono innaturali e possono portare a un sonno peggiore”.
