Se sei curioso dello stretching somatico, ecco cinque esercizi adatti ai principianti da provare. Warren consiglia di fare ciascuno per circa cinque minuti e di ripeterli ogni giorno, per aumentare la consapevolezza di come si sentono i muscoli e potenzialmente raccogliere i benefici cumulativi del rilascio della tensione.
1. Consapevolezza permanente
Prima di eseguire qualsiasi altro allungamento somatico, Warren consiglia semplicemente di stare in piedi e portare consapevolezza a vari muscoli del tuo corpo. Stai dritto con i piedi radicati e nota come i tuoi piedi aderiscono al pavimento, dice. Cerca di contrarre e rilasciare quei muscoli del piede. Fai respiri profondi e nota come i muscoli addominali si espandono e si contraggono, portando consapevolezza su come ci si sente. Infine, scansiona il tuo corpo dall’alto verso il basso, notando come si sentono i tuoi diversi muscoli, e soprattutto eventuali aree di tensione.
2. Appendete la testa
Stai dritto, con i piedi radicati sul pavimento, dice Keator. Abbassa lentamente la testa, lasciandola cadere il piu in basso possibile. Mentre lo fai, nota come si sentono i muscoli del collo. Nota anche come quel movimento del collo ha influenzato i muscoli, le articolazioni e i tessuti vicini, come quelli delle spalle e della parte superiore della schiena. Identifica un’area che sembra tesa (ad esempio, la parte posteriore del collo) ed esplora (pensa a) come si sente quella tensione. Nota come ci si sente ad ambientarsi nel tratto. Cerca di rilasciare parte della tensione che senti.
3. L’arco e l’appiattimento
Se avverti mal di schiena, Warren consiglia l’arco e l’appiattimento, che ti consente di rilasciare e quindi riprendere il controllo dei muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali. E un movimento lento fatto sdraiato sul pavimento. Posizionare i piedi piatti sul pavimento alla distanza delle anche con le ginocchia piegate. Fai un respiro profondo, notando come i muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali si muovono mentre fai tu. Inarca delicatamente la schiena, portando la pancia verso l’alto e premendo i muscoli dei glutei e i piedi sul pavimento. Rimani qui finche ti senti a tuo agio. Quindi, abbassa lentamente la schiena e appiattiscila contro il pavimento. Ripeti il movimento molto lentamente, scansionando i muscoli del busto per qualsiasi tensione e cercando di rilasciarlo. Guarda il video di Warren per vedere come eseguire il movimento.
4. Esercizio di Ileopsoas
L’ileopsoas e il gruppo muscolare che collega la colonna vertebrale alle gambe e molti di noi mantengono molta tensione in esso. Questa progressione porta consapevolezza a questi muscoli e ai muscoli che li circondano, quindi sei piu in grado di rilasciare quella tensione, dice Warren. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti la mano destra dietro la testa. Solleva delicatamente la testa mentre sollevi contemporaneamente la gamba destra, tenendola piegata, a circa 6 pollici dal pavimento. (Dovrebbe sembrare un po’ come se stessi facendo uno scricchiolio con un solo lato del corpo.) Scansiona i muscoli della parte bassa della schiena, dei fianchi e delle gambe per la tensione e nota come si sentono. Abbassa delicatamente la gamba e la testa. Fai la stessa cosa, questa volta raddrizzando leggermente la gamba mentre sollevi. Ripeti questi movimenti lentamente e delicatamente diverse volte, quindi fai lo stesso sull’altro lato.
5. Esercizio del tunnel carpale
Se trascorri gran parte della giornata digitando su un computer o un altro dispositivo, questo esercizio puo aiutare a rilasciare la tensione che potrebbe accumularsi in vita, spalle, petto, mani e polsi, dice Warren. Per fare questo esercizio, sdraiati sul fianco sinistro con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi davanti a te e la testa appoggiata sul braccio sinistro (puo essere piegato o dritto). Appoggia la mano destra a terra, appoggiando la parte superiore del braccio sul corpo con il gomito piegato a un angolo di circa 90 gradi. Muovi il braccio destro in alto e intorno alla testa, in modo che la mano destra sia vicino all’orecchio sinistro e il gomito sia rivolto verso l’alto. Guida delicatamente la testa verso il soffitto con la mano in modo che il lato destro della vita si contragga. (Questo e come uno scricchiolio laterale.) Notare quei muscoli che si contraggono. Quando sei pronto, rilascia e abbassa la testa il piu lentamente possibile. Ripeti questa volta. Con il gomito destro rivolto verso il soffitto, rotola delicatamente sulla schiena con il braccio destro dietro la testa. Porta il braccio sinistro di lato. Sgranchisci il braccio destro, la spalla destra e la testa verso l’alto e verso il lato sinistro del corpo. Rilascia e abbassa la testa e le spalle il piu lentamente possibile. Ripeti tutti questi movimenti sull’altro lato. Guarda il video di Warren per vedere come eseguire questa sequenza.
