L’esercizio fisico e una componente essenziale di uno stile di vita sano. L’attivita fisica regolare puo aiutarti a controllare il tuo peso, ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete e rafforzare i muscoli e le ossa, secondo MedlinePlus.
A volte, tuttavia, potresti voler avvicinarti all’esercizio con cautela. Astenersi da cibi e bevande per un determinato periodo di tempo, una pratica nota come digiuno, e uno di questi casi.
E sicuro allenarsi se stai digiunando?
Per la maggior parte, va bene allenarsi se stai digiunando, “soprattutto se sei gia generalmente in buona salute”, afferma William Dixon, MD, medico di medicina d’urgenza e assistente professore clinico alla Stanford University in California.
Le persone con malattia coronarica (una condizione in cui le arterie faticano a fornire sangue, ossigeno e sostanze nutritive al cuore), cosi come quelle che assumono farmaci per l’ipertensione (pressione alta) e il diabete sono i gruppi principali che devono essere cauti.
“Qualcuno che ha una malattia coronarica dovrebbe fare attenzione con l’esercizio in generale, in particolare con un esercizio troppo duro”, afferma il dott. Dixon, cofondatore di Signos, un’app per il monitoraggio continuo del glucosio. Queste persone sono piu suscettibili agli eventi cardiaci quando la frequenza cardiaca aumenta e dovrebbero tenere d’occhio l’intensita dell’esercizio. Il digiuno e un comportamento che puo rendere l’attivita fisica piu faticosa e quindi esporre le persone con questo tipo di condizioni a un rischio maggiore di incorrere in complicazioni rispetto a se non digiunassero.
Le persone con diabete di tipo 2 che assumono farmaci per aumentare la sensibilita all’insulina o abbassare i livelli di zucchero nel sangue, o quelle con diabete di tipo 1 che assumono insulina, corrono il rischio che la loro glicemia si abbassi troppo se trascorrono lunghi periodi senza mangiare.
Questo e noto come ipoglicemia e i sintomi includono tremori, sudorazione, confusione, battito cardiaco accelerato, nausea e mal di testa, secondo l’American Diabetes Association (ADA). L’esercizio fisico a digiuno puo causare o peggiorare l’ipoglicemia nelle persone con diabete, afferma Dixon.
Nel frattempo, coloro che assumono farmaci per la pressione sanguigna come i beta-bloccanti possono avere difficolta ad aumentare la frequenza cardiaca, indipendentemente dall’intensita dell’esercizio. “Potrebbero essere piu inclini a sentirsi storditi, soprattutto se non bevono abbastanza acqua”, osserva Dixon.
Se soffri di una di queste condizioni, e importante parlare con il tuo medico di come fare esercizio in sicurezza se stai digiunando (per motivi dietetici o religiosi) e se e sicuro farlo.
Inoltre, per tutti coloro che digiunano e pianificano di fare esercizio, e importante tenere presente che gli allenamenti a bassa intensita e di breve durata sono opzioni migliori rispetto agli allenamenti piu lunghi o ad alta intensita.
Puoi utilizzare la scala di valutazione dello sforzo percepito (RPE) per aiutarti a misurare la tua intensita, afferma Matthew Accetta, CSCS, un fisiologo dell’esercizio presso l’Hospital for Special Surgery di New York City.
La scala RPE va da 0 a 10, dove 0 corrisponde allo sforzo necessario per sedersi su una sedia (nessuno) e 10 e lo sforzo necessario per completare un test da sforzo o un’altra attivita difficile (molto pesante), per la clinica di Cleveland. Accetta consiglia di puntare a un livello di sforzo di 4 (un po’ pesante) o inferiore durante il digiuno. “Attivita come camminare, andare in bicicletta, nuotare, yoga e pilates sono tutte ottime opzioni.”
Va bene allenarsi sia al caldo che al freddo durante il digiuno, “ma e necessario prendere precauzioni per garantire la sicurezza”, afferma Accetta. Assicurati di alimentare correttamente il tuo corpo prima di iniziare il digiuno e limita la tua intensita (di nuovo, non superare un 4 sulla scala RPE).
Dovrai anche essere sicuro di rimanere adeguatamente idratato e dormire molto, dice Dixon. “Entrambi sono importanti per allenamenti e recupero sicuri”, specialmente in condizioni di caldo e freddo piu intensi.
Cio significa calorie sufficienti per soddisfare le tue esigenze e uno spettro completo di vitamine e minerali, dice. “La tua assunzione giornaliera di cibo dovrebbe includere proteine complete come carne, uova e latte, o quinoa, semi di chia e soia se segui una dieta a base vegetale, insieme a frutta, verdura e carboidrati. I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 40-60% dell’apporto calorico complessivo, le proteine dovrebbero rappresentare dal 20 al 30% e i grassi sani (come avocado, pesce grasso, noci) il restante 10-15%”, afferma Accetta.
Il tipo di digiuno influisce sulla sicurezza dell’esercizio?
Le pratiche di digiuno spirituale come il Ramadan, un mese sacro nella religione islamica, specificano che mangiare e bere puo aver luogo solo in orari prestabiliti (dal tramonto all’alba) durante tutto il mese, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica.
Altre pratiche alimentari, come il digiuno intermittente, vengono eseguite per motivi di salute o di perdita di peso, secondo la Johns Hopkins Medicine.
Alcuni di questi tipi di digiuno potrebbero non mescolarsi bene con l’esercizio. In particolare, i digiuni che si estendono per 24 o piu ore, i digiuni in cui stai limitando calorie e sostanze nutritive (come un succo depurativo) e i digiuni in cui non stai bevendo acqua sono tipi di digiuno durante i quali l’esercizio non e sicuro.
“Il corpo non ha avuto la possibilita di ingerire nuovi nutrienti e ricostituire le sue riserve”, spiega Accetta. A questo punto, il tuo corpo corre sui fumi. Non solo l’esercizio sara difficile, ma puo anche aumentare il rischio di vertigini, svenimenti, nausea e mal di testa.
L’esercizio fisico durante il digiuno intermittente e generalmente sicuro, afferma Accetta. Alcune persone scelgono di limitare la loro alimentazione a una singola finestra di 6-8 ore ogni giorno e di digiunare per le restanti (piu o meno) 16 ore del giorno. Nel frattempo, altre persone preferiscono mangiare normalmente cinque giorni a settimana e si limitano a un pasto da 500 a 600 calorie per gli altri due giorni, osserva Johns Hopkins.
In genere va bene fare esercizio quando si digiuna prima di una procedura medica, a condizione che lo si chiarisca con il medico che esegue la procedura, dice Accetta.
Suggerimenti per allenarti se stai digiunando
Anche se prendi precauzioni, fare esercizio a digiuno puo essere rischioso. Se stai assumendo farmaci, hai una delle condizioni di salute sopra menzionate o hai un altro problema di salute che potrebbe interferire con la tua capacita di esercitare in sicurezza (o digiunare in sicurezza), parla con il tuo medico prima di allenarti e digiunare contemporaneamente, dice Dixon.
- Guarda la tua intensita. Per risparmiare energia per il resto della giornata, attieniti a allenamenti a bassa intensita durante il digiuno, soprattutto se ti alleni all’inizio o a meta del digiuno, afferma Accetta. Punta a un livello di sforzo non superiore a 4 su una scala da 1 a 10, dove 1 e a riposo e 10 e l’intensita massima. Detto questo, puoi probabilmente aumentare la tua intensita se l’allenamento e breve. “Se hai solo 20 minuti per allenarti, probabilmente puoi fare un allenamento ad alta intensita e ottenere benefici simili a un allenamento piu lungo e a bassa intensita”, afferma Dixon.
- Tienilo breve. Fare un’attivita a bassa intensita abbastanza a lungo puo rendere l’allenamento piu intenso. Cio significa che fare una passeggiata di tre ore a digiuno potrebbe non essere una buona idea, anche se la camminata e a bassa intensita. Se normalmente ti alleni per 30 minuti o un’ora alla volta, mantieni il limite inferiore di quel lasso di tempo se ti alleni mentre digiuni.
- Rimani idratato. Bevi molta acqua mentre digiuni e controlla le tue urine per valutare quanto sei idratato (o meno): “Piu scuro e il colore della tua urina, piu sei disidratato”, dice Accetta. Aggiunge che si consiglia un minimo di otto bicchieri d’acqua.
- Esercizio all’inizio. Se il tuo programma lo consente, cerca di allenarti verso l’inizio del tuo digiuno. Poiche hai mangiato di recente, il tuo corpo ha ancora molti nutrienti immagazzinati per alimentare l’allenamento, afferma Mary Wirtz, RD, CSSD, una dietista sportiva certificata con sede a Colorado Springs, in Colorado. Questo puo rendere l’esercizio piu gestibile rispetto a quando cerchi di allenarti verso la fine del tuo digiuno quando il tuo corpo e esaurito di sostanze nutritive.
- Sappi quando il tuo corpo ti sta dicendo che stai esagerando. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo e smetti di allenarti se ti senti nauseato, stordito o hai mal di testa, dice Wirtz. Potresti anche voler ricostituire con un piccolo spuntino.
