La tua guida alle diete a basso contenuto di FODMAP (e un piano alimentare supportato da esperti)

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I FODMAPS sono un gruppo di piccoli carboidrati non digeribili che contengono da uno a 10 zuccheri e sono scarsamente assorbiti nell’intestino.

I FODMAP si trovano in un’ampia varieta di alimenti comuni come frutta, verdura, legumi, cereali, miele, latte, latticini e dolcificanti. La dieta affronta quattro tipi di carboidrati fermentabili:

• Oligosaccaridi: si trovano in alimenti come grano, fagioli, aglio e cipolle
• Disaccaridi: principalmente il lattosio presente nei prodotti lattiero-caseari come latte e gelato
• Monosaccaridi: si trovano tipicamente negli alimenti con molto fruttosio come mele, mango e miele
• Polioli: alcoli di zucchero che si trovano in alcuni alimenti zuccherati artificialmente come le gomme da masticare e sono anche naturalmente presenti in alimenti come avocado e funghi

Quando si tratta di individui con IBS, una dieta ricca di FODMAPS porta all’attivazione del sistema immunitario attraverso i mastociti e cambiamenti del microbioma che hanno un impatto negativo sulla barriera intestinale protettiva del colon e contribuiscono al dolore da IBS, spiega Kate Scarlata, una dietista di Boston specializzata nella salute dell’apparato digerente. Per semplificare la scienza, “una dieta ricca di FODMAP in [individui con] IBS puo rendere l’intestino piu ‘perdente’. Mentre i mastociti, un tipo di cellula immunitaria che spesso risiede accanto ai nervi del colon, si attivano e contribuiscono ulteriormente al dolore dell’IBS”, continua.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP viene spesso utilizzata per aiutare a curare l’IBS, una condizione che colpisce dal 10% al 15% degli americani, aggiunge.

La dieta e una dieta di eliminazione a breve termine: gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP vengono eliminati per un determinato periodo di tempo (da due a sei settimane circa) per valutare se stanno scatenando sintomi gastrointestinali. Gli alimenti vengono quindi reintrodotti sistematicamente, con un occhio a quanto bene l’individuo tollera quantita specifiche di ciascun alimento. L’obiettivo finale e quello di reintrodurre il maggior numero possibile di alimenti, in modo che l’individuo non debba evitare costantemente ogni singolo FODMAP.

E importante notare che la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che una dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbe essere eseguita solo sotto la supervisione di un operatore sanitario, come un medico o un dietologo registrato.

Cibi da mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP

“Diverse persone tollereranno quantita diverse di FODMAP totali o diverse fonti di essi”, spiega Lauren Harris-Pincus, dietista e autrice di The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook . Ad esempio, una persona potrebbe essere in grado di tollerare le mele (un alimento ricco di FODMAP), mentre un’altra si occupa dei sintomi gastrointestinali immediati dopo alcuni morsi.

I fattori scatenanti personali a parte, gli alimenti che possono essere comunemente consumati con una dieta a basso contenuto di FODMAP includono:

• Uova
• Latte di mandorla
• Carni
• Alcuni formaggi (come cheddar, brie e feta)
• Cereali come quinoa, avena e riso
• Verdure come patate, pomodori, cetrioli, melanzane e zucchine
• Frutta come arance, fragole, mirtilli, ananas e uva
• Tofu sodo
• Cioccolato fondente

Mentre il tipo e la quantita esatti di FODMAP evitati dalla tua dieta di eliminazione personalizzata possono essere diversi dagli altri, ci sono alcuni cibi comuni ad alto contenuto di FODMAP da cui molte persone con IBS possono essere innescate. Questi includono:

• Latte
• Yogurt
• Fagioli e ceci
• Latte di soia
• Grano e segale
• Frutta come anguria, avocado e ciliegie
• Verdure come asparagi, broccoli, barbabietole e cavoli
• Bibite analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• sidro di mele
• Caffe istantaneo
• Agave
• Xilitolo

Le tre fasi di una dieta a basso contenuto di FODMAP comprendono l’eliminazione, la reintroduzione e l’integrazione.

La fase di eliminazione: l’obiettivo di questa fase e identificare gli alimenti ricchi di FODMAP nella dieta che stanno aggravando i sintomi dell’IBS. In quanto tale, Harris-Pincus afferma che “l’obiettivo e ridurre i sintomi dell’IBS mangiando solo cibi considerati a basso contenuto di FODMAP.

“Anche le dimensioni del servizio sono importanti”, continua Harris-Pincus. “e importante prestare attenzione alla porzione di qualsiasi alimento contenente FODMAP. Ad esempio, cinque fragole sono classificate come a basso contenuto di FODMAP mentre otto fragole sono ad alto contenuto di FODMAP”.

Questa fase dura in genere da due a sei settimane. Alcuni individui possono iniziare a sentirsi meglio entro due giorni dalla dieta di eliminazione, ma per altri possono essere necessarie settimane.

La fase di reintroduzione: durante questa fase vengono reintrodotti gli alimenti FODMAP. Questa fase di solito dura da sei a otto settimane. L’obiettivo di questa fase e determinare quali alimenti ad alto contenuto di FODMAP scatenano i sintomi e quali no.

Durante questa fase, gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP vengono gradualmente reintrodotti nella dieta. Se un determinato alimento non provoca sintomi, allora quel cibo puo essere incluso nella tua dieta regolare andando avanti. E importante reintrodurre ogni sottogruppo di FODMAP separatamente mentre la tua dieta quotidiana rimane a basso contenuto di FODMAP, in modo da poter capire meglio cosa specificamente potrebbe causare i tuoi sintomi.

Poiche la fase di reintroduzione puo essere complicata, si consiglia di affidarsi al consiglio di un dietista registrato, che puo aiutarti a capire quando reintrodurre un determinato alimento. Si consiglia inoltre di impiegare alcuni giorni tra la reintroduzione degli alimenti per evitare effetti incrociati.

La fase di integrazione: durante la terza fase di una dieta a basso contenuto di FODMAP, l’obiettivo e stabilire una dieta personalizzata a lungo termine che fornisca una gamma di vitamine e sostanze nutritive. Questo probabilmente significa aggiungere alimenti FODMAP medio-alti che non sembrano riattivare i sintomi gastrointestinali nel tuo piano alimentare quotidiano

“La dieta a basso contenuto di FODMAP e stata creata per alleviare i fastidiosi sintomi digestivi per le persone con IBS e potenzialmente altri problemi gastrointestinali”, spiega Scarlata. Cio significa che le persone che non convivono con IBS o problemi gastrointestinali simili probabilmente non troveranno molti vantaggi nel seguire un piano alimentare temporaneo a basso contenuto di FODMAP, poiche molti alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono ricchi di nutrienti importanti, come le fibre.

Inoltre, una dieta a basso contenuto di FODMAP non e generalmente raccomandata per le persone che convivono con disturbi alimentari o per coloro che seguono diete piu restrittive come il veganismo, poiche potrebbero non essere in grado di soddisfare i bisogni nutrizionali consigliati mentre seguono la dieta.

Tuttavia, per gli adulti che convivono con l’IBS, seguire le fasi di una dieta a basso contenuto di FODMAP puo migliorare la qualita della vita, i sintomi psicosociali tra cui l’ansia e le prestazioni lavorative, secondo uno studio del 2017 in Gastroenterologia ed epatologia clinica [2]Eswaran S, Chey WD, Jackson K, et al. Una dieta povera di oligo-, di- e monosaccaridi e polioli fermentabili migliora la qualita della vita e riduce la compromissione dell’attivita nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile e diarrea. 

Una giornata tipo che segue una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe sembrare qualcosa del genere, spiega Scarlata:

Se stai vivendo con l’IBS o pensi di conviverci, una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe essere il primo passo per ridurre i sintomi. Tuttavia, a causa della natura restrittiva di questa dieta, e sempre consigliabile parlare con il medico prima di iniziarla e provare a lavorare con un nutrizionista registrato lungo il percorso.