Cosa mangiare dopo un allenamento

Per cominciare, e necessario reintegrare i carboidrati e il glicogeno (il glucosio immagazzinato nei muscoli) che hai appena esaurito durante l’allenamento, afferma Tara Collingwood, dietista nutrizionista e dietista sportiva a Orlando, in Florida.

Avrai voglia di consumare anche proteine ​​di alta qualita in seguito per costruire e riparare il tessuto muscolare che e stato scomposto durante l’allenamento e stimolare la sintesi proteica muscolare, che e essenziale per il recupero muscolare e l’adattamento all’esercizio. Durante l’esercizio, in particolare l’allenamento di forza, i tuoi muscoli sperimentano micro-strappi. Mangiare proteine ​​puo aiutare a ricostruire e riparare quelle fibre muscolari danneggiate.

E anche importante sostituire i liquidi persi a causa della sudorazione e della respirazione affannosa, oltre a consumare cibi ricchi di antiossidanti per proteggere le cellule dai danni indotti dall’esercizio, aggiunge Collingwood.

D’altra parte, saltare uno spuntino post-allenamento puo aumentare il livello di affaticamento e inibire i processi di riparazione e recupero del tuo corpo. Puo anche ridurre le tue prestazioni la prossima volta che ti alleni, afferma Bonci.

La pietra angolare della nutrizione post-allenamento e un’attenta combinazione di proteine, carboidrati e liquidi. La raccomandazione di base e di consumare da 10 a 20 grammi di proteine ​​dopo un allenamento, a seconda del peso corporeo, afferma Bonci. E a seconda del tipo di esercizio che hai completato, regola il rapporto tra carboidrati e proteine, aggiunge.

Ad esempio, dopo un allenamento di forza, punta a un rapporto di 2 a 1 tra carboidrati e proteine ​​(che significa da 20 a 40 grammi di carboidrati e da 10 a 20 grammi di proteine). Se hai completato un allenamento di resistenza (aerobico) come il jogging, il rapporto passa a 3 a 1 (con da 30 a 60 grammi di carboidrati e da 10 a 20 grammi di proteine), afferma Bonci.

Un’altra componente fondamentale da tenere a mente quando si fa rifornimento dopo l’allenamento: l’intensita e la durata dell’esercizio appena completato.

“Gli sportivi che si allenano due o tre volte alla settimana per 30-45 minuti possono facilmente recuperare consumando il loro solito pasto equilibrato che contiene carboidrati (per fare rifornimento) e proteine ​​(per costruire e riparare i muscoli), come farina d’avena e uova, yogurt e muesli, un panino e latte, o pollo e riso”, afferma Nina Kolbe, dietista e membro del Forbes Health Advisory Board.

Nel frattempo, coloro che trascorrono dai 60 ai 70 minuti di allenamento a un’intensita maggiore potrebbero beneficiare di uno spuntino da 200 calorie composto da carboidrati e proteine. E gli atleti piu seri (pensa che qualcuno che si allena fino a 4 ore al giorno) dovrebbe fare rifornimento rapidamente, puntando a uno spuntino molto piu calorico, a base di carboidrati e proteine, afferma Kolbe.

E anche un errore fare affidamento solo sul tuo intuito, poiche la ricerca suggerisce che le persone non fanno sempre scelte ottimali per spuntini sani dopo l’esercizio. In uno studio del 2018 su  Nutrients,  i ricercatori hanno presentato ai frequentatori di palestra la scelta di uno spuntino da consumare dopo aver completato gli allenamenti. I partecipanti sono stati scelti casualmente per fare la scelta prima o dopo l’allenamento e il tempismo ha fatto la differenza. I partecipanti avevano il 26% di probabilita in meno di scegliere una mela dopo l’allenamento e il 45%  di probabilita in piu  di scegliere un brownie, rispetto a se avessero scelto uno spuntino prima dell’allenamento. I risultati dello studio sottolineano che la pianificazione in anticipo e fondamentale.

Alcune buone scelte per un spuntino post-allenamento che selezionano tutte le caselle importanti includono:

• Latte al cioccolato.  “Il latte al cioccolato ha tutto cio di cui hai bisogno dopo un allenamento: carboidrati, proteine, liquidi ed elettroliti”, afferma Collingwood. In effetti, il consumo di latte dopo l’esercizio migliora la sintesi proteica muscolare e la reidratazione, reintegra le riserve di glicogeno e allevia il dolore muscolare post-esercizio, secondo una revisione della ricerca scientifica in un numero del 2019  dell’European Journal of Sport Science.

• Uova e pane integrale.  Che siano sode, strapazzate, in camicia o in una frittata di verdure, le uova sono una fonte stellare di proteine ​​(con una media di quasi 11 grammi di proteine ​​per una grande). Nel frattempo, il pane tostato fornisce carboidrati di alta qualita.

• Un frullato  (a base di proteine ​​del siero di latte in polvere, acqua di cocco, frutta e verdura) .  La frutta e la verdura contengono antiossidanti che proteggono le cellule dai danni indotti dall’esercizio e la proteina aiuta con la riparazione muscolare, afferma Collingwood. Le proteine ​​del siero di latte, in particolare, riducono significativamente i livelli ematici post-esercizio per i biomarcatori del danno muscolare dovuto all’allenamento della forza, secondo uno studio del 2020 su  Nutrients.

• Frutta secca e noci con una porzione di succo di amarena.  La frutta e le noci forniscono carboidrati, proteine ​​e grassi sani, e il succo di ciliegia puo aiutare con il dolore muscolare post-esercizio, dice Bonci. Infatti, la ricerca ha scoperto che il consumo di succo di ciliegia Montmorency, che contiene sostanze fitochimiche con proprieta antiossidanti e antinfiammatorie, migliora il recupero della forza muscolare dopo un intenso esercizio di allenamento della forza.

• Yogurt, frutti di bosco e una spolverata di muesli.  La combinazione di yogurt, che e ricco di proteine, e frutti di bosco, che contengono carboidrati e antiossidanti, ricostituisce le riserve di glicogeno dei muscoli e aiuta il recupero muscolare, afferma Collingwood. La granola aggiunge croccantezza e sapore.

I primi 30-45 minuti dopo un allenamento sono la finestra ottimale per utilizzare l’alimentazione per aiutare il tuo corpo a riprendersi dallo sforzo fisico. “Gli enzimi che aiutano con il processo di risintesi muscolare e il reintegro del glicogeno sono piu attivi subito dopo l’esercizio”, afferma Bonci. Se non hai voglia di mangiare molto subito dopo un allenamento, non preoccuparti: fai semplicemente uno spuntino leggero o una porzione di latte al cioccolato.

Anche mangiare un pasto piu abbondante poche ore dopo l’allenamento aiuta il tuo corpo a riprendersi. Due ore dopo un allenamento, alza la posta consumando un pasto piu sostanzioso, come:

•  Una frittata di verdure e formaggio con toast integrale.
•  Un panino al tacchino con fette di pomodoro e avocado.
•  Un bagel integrale condito con burro di noci e banana affettata.
•  Pita integrale ripiena di verdure crude o grigliate e hummus.
• Un soffritto con verdure e gamberetti, tofu o fettine di pollo, servito su riso integrale o quinoa.

Per il bene del recupero muscolare e per ricostituire le riserve di glicogeno, e meglio creare un pasto composto da un terzo di frutta e verdura, un terzo di proteine, un terzo di carboidrati complessi (come pane integrale, riso integrale o quinoa) e un po’ di grasso per buona misura, dice Bonci. Questa miscela di macronutrienti e ottimale per il recupero post-esercizio.

Non dimenticare di sostituire anche i fluidi, afferma Bonci. “Per ogni chilo che perdi attraverso la sudorazione e lo sforzo, prendi da 20 a 24 once di liquidi nelle ore successive all’esercizio”, consiglia (pesarsi nudo prima e dopo l’allenamento puo aiutarti a determinare quanto hai perso). Per la reidratazione, l’acqua e la soluzione migliore a meno che non ti alleni per un lungo periodo di tempo o a temperature elevate, nel qual caso potresti voler consumare elettroliti in una bevanda sportiva o acqua di cocco.

Questo piano nutrizionale post-allenamento e generalmente valido, ma e saggio rimanere aperti a modificarlo in modo che funzioni meglio per te. Le persone hanno risposte diverse all’esercizio e diverse esigenze di recupero, il che significa che e importante essere in qualche modo flessibili nel trovare un protocollo di rifornimento adatto a te. Con un po’ di personalizzazione, puoi assicurarti un recupero ottimale ed essere pronto per il tuo prossimo allenamento in pochissimo tempo.