Le divisioni di allenamento possono essere un mistero. Con cosi tante opzioni e possibilita disponibili, e facile confondersi su quali divisioni sono efficaci e quali sono mal strutturate. Se ti sei mai chiesto perche e come sono progettati gli split di allenamento e quali sono alcune delle migliori opzioni di split di allenamento, sei nel posto giusto. Quindi prendi un frullato proteico, siediti e inizia a leggere.

Prima di approfondire, voglio spiegare alcune semplici regole. Queste regole ti aiuteranno a capire il ragionamento alla base di molti allenamenti popolari su muscoli e forza. Tieni presente che le regole sono pensate per essere piegate e in alcuni casi infrante.

Alcuni individui si riprendono piu rapidamente di altri o hanno imparato dall’esperienza che possono infrangere alcune regole e fare grandi progressi. Per questo motivo, alcune delle spaccature che vedi utilizzate da bodybuilder naturali esperti potrebbero infrangere le regole.

In generale, e meglio rimanere entro i limiti delle routine presentate in questa guida di riferimento. Molti tirocinanti credono erroneamente che l’aggiunta di volume o allenamenti aggiuntivi sia la chiave segreta per una rapida crescita.

Questo e tutt’altro che vero. La costruzione muscolare non e semplicemente aggiungere piu serie, fare maggiori guadagni. Ci sono piu fattori coinvolti con il progresso rispetto al numero di set che esegui.

Fidati del processo. Credi nella saggezza convenzionale usata dalla comunita di costruzione muscolare. Le suddivisioni dell’allenamento in questa guida di riferimento sono scelte efficaci. Usali, impara il tuo corpo nel processo, evolvi il tuo allenamento e raggiungi i tuoi obiettivi!

Salta veloce alle sottosezioni di questa pagina:

  1. Regole di divisione dell’allenamento
  2. Uno sguardo al volume di allenamento settimanale
  3. Insiemi per parte del corpo
  4. Spaccature per la costruzione muscolare di 2 giorni
  5. Spaccature di costruzione muscolare di 3 giorni
  6. Spaccature per la costruzione muscolare di 4 giorni
  7. Spaccature per la costruzione muscolare di 5 giorni
  8. Appunti

Regole di divisione dell’allenamento

  1. Petto e tricipiti:  non allenare il torace il giorno dopo i tricipiti o viceversa. I tricipiti sono fortemente coinvolti nei movimenti di pressione usati per colpire il petto. Se lavori sui tricipiti il ​​giorno prima del torace, i tuoi tricipiti saranno affaticati e potrebbero limitare la produttivita dell’allenamento del torace. Se lavori al petto il giorno prima del tricipite, il tuo tricipite sara affaticato e ricevera un martellamento per due giorni di seguito.
  2. Schiena e bicipiti:  non allenarti il ​​giorno dopo i bicipiti. I bicipiti sono pesantemente coinvolti nei movimenti di trazione/voga usati per far esplodere la schiena. Se lavori sui bicipiti il ​​giorno prima della schiena, i bicipiti saranno affaticati e potrebbero limitare la produttivita dell’allenamento della schiena.
  3. Squat e stacchi:  non allenare squat e stacchi nei giorni consecutivi. Sia gli squat che gli stacchi utilizzano molti degli stessi gruppi muscolari. Questi sollevamenti sono considerati movimenti della catena posteriore, il che significa che entrambi prendono di mira la parte bassa della schiena, gli erettori della spina dorsale, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, ecc. E meglio avere alcuni giorni di riposo tra questi sollevamenti.
  4. Trappole:  non essere ossessionato dal lavoro diretto con le trappole. Le trappole vengono lavorate duramente durante lo stacco da terra, e anche durante la pressatura sopra la testa e altri esercizi per le spalle come i laterali. Non dare per scontato di aver bisogno di una quantita eccessiva di lavoro diretto con le trappole per costruire grandi trappole. In effetti, se stai effettuando lo stacco da terra e usi una forma di stampa militare, potresti non aver bisogno di molto lavoro diretto con le trappole.
  5. Avambracci:  non essere ossessionato dal lavoro diretto sull’avambraccio. Come con le trappole, gli avambracci vengono lavorati duramente da numerosi altri sollevamenti. Il semplice atto di impugnare bilancieri e manubri giorno dopo giorno e spesso sufficiente per stimolare una crescita di qualita dell’avambraccio. Non dare per scontato di aver bisogno di una quantita eccessiva di stimolazione diretta dell’avambraccio.
  6. Deltoidi posteriori:  non sovraccaricare i deltoidi posteriori. I deltoidi posteriori vengono colpiti duramente durante il giorno della schiena e durante alcuni esercizi per le spalle per i deltoidi anteriori e laterali. Se osservi il movimento di voga/tiro della maggior parte degli esercizi per la schiena, noterai che sono nello stesso albero genealogico dei laterali posteriori (piegati sulle mosche inverse). Un po’ di lavoro sul delt posteriore e buono, ma non hai bisogno di un’abbondanza di esercizi sul delt posteriore per avere deltoidi posteriori di bell’aspetto.
  7. Deltoidi anteriori:  non sovraccaricare i deltoidi anteriori. I deltoidi anteriori vengono martellati in modo aggressivo quando si utilizzano movimenti di pressione per petto e spalle. Questi movimenti di pressione dovrebbero essere il fulcro del tuo lavoro sul deltoide anteriore. Sebbene sia una buona idea aggiungere un ulteriore esercizio di isolamento (come i rilanci frontali) per i deltoidi anteriori, non e necessario un’abbondanza di esercizi per deltoidi anteriori per avere deltoidi anteriori di bell’aspetto.
  8. Addominali:  incorpora una qualche forma di esercizio per addominali pesanti. Troppo spesso gli addominali vengono allenati allo stesso modo giorno dopo giorno, senza alcuna resistenza aggiuntiva. Assicurati di incorporare una qualche forma di resistenza progressiva nella tua routine addominali per aiutare a costruire una confezione da sei spessa e dall’aspetto sorprendente. Questi esercizi includono, ma non sono limitati a: sit-up con pesi, crunch e sollevamento delle gambe e crunch con i cavi.
  9. Lavoro con le braccia:  smetti di essere ossessionato dal lavoro diretto con le braccia. Lavorare duramente le braccia ogni settimana fa bene. Credere di dover lavorare le braccia con 30 serie, tre volte a settimana e ossessivo compulsivo. Le braccia grandi sono costruite con remi pesanti e movimenti di pressatura. Il lavoro diretto di bicipiti e tricipiti aiuta a costruire braccia grandi (ovviamente), ma non e necessario sovraccaricare la quantita di serie che esegui.
  10. Gambe:  lavora le gambe! Non essere un topo da palestra con le zampe di gallina che evita gli esercizi con le gambe dure. Non solo le gambe muscolose sembrano impressionanti, ma le gambe forti miglioreranno anche le prestazioni atletiche, aiutandoti a saltare piu in alto, correre piu veloce ed esplodere fuori dal cancello durante gli sprint.
  11. Movimenti di isolamento:  non abusare degli esercizi di isolamento. I movimenti di isolamento hanno il loro posto nell’allenamento con i pesi. Ma detto questo, non ha senso eseguire 5 serie di salti con manubri o contraccolpi del tricipite se non stai lavorando sodo con il petto e i tricipiti con una serie di movimenti di pressatura pesante.
  12. Dip e pull-up:  non scartare il potere di dip e pull-up. Sebbene questi esercizi siano esercizi a corpo libero, il dip e noto come squat per la parte superiore del corpo per la sua efficacia complessiva di costruzione muscolare e i pull-up sono un fantastico blaster per la schiena. Se questi esercizi diventano facili, usa una cintura pesi e aggiungi resistenza.
  13. Parte bassa della schiena:  non sovraccaricare la parte bassa della schiena con un lavoro troppo diretto. La parte bassa della schiena e tassata abbastanza duramente cosi com’e. Alcune serie aggiuntive per la parte bassa della schiena sono buone, ma lavorare troppo puo spesso causare affaticamento muscolare e tensioni che possono portare a ulteriori lesioni. Fai abbastanza lavoro per la parte bassa della schiena per rimanere forte, ma non cosi tanto da non essere in grado di funzionare per diversi giorni.

Uno sguardo al volume di allenamento settimanale

Allenare una parte del corpo due o anche tre volte a settimana e un’opzione praticabile per molti. I piccoli gruppi muscolari possono spesso essere allenati piu frequentemente. Infatti, i grandi gruppi muscolari possono allenarsi due o anche tre volte a settimana se si tiene sotto controllo il volume giornaliero delle serie.

Uno degli errori che molti tirocinanti commettono quando esercitano un gruppo muscolare piu volte alla settimana e che cercano di mantenere il volume alto ogni giorno. Questo e un approccio fuorviante.

Indipendentemente dalla frequenza con cui alleni un gruppo muscolare, una buona linea guida e usare la stessa quantita settimanale di serie. Diamo un’occhiata ad alcuni esempi:

  • Allenamento due volte a settimana: se al momento stai lavorando il petto una volta alla settimana per 12 serie e vuoi lavorare il petto due volte a settimana per una stimolazione extra, non eseguire 2 allenamenti settimanali da 12 serie ciascuno (per un totale di 24 serie). Invece, lavora il petto con solo 6 serie per allenamento, per lo stesso totale settimanale di 12 serie.
  • Allenamento tre volte a settimana: se al momento stai allenando i bicipiti una volta alla settimana per 9 serie e vuoi invece lavorarli tre volte a settimana per una stimolazione extra, non eseguire 3 allenamenti settimanali da 9 serie ciascuno (per un totale di 27 serie) . Invece, allena i bicipiti con solo 3 serie per allenamento, per lo stesso totale settimanale di 9 serie.

Una nota sugli hard-gainer

Per molti giocatori accaniti, allenare un gruppo muscolare piu frequentemente, ma un volume giornaliero impostato piu basso sara piu efficace. Se hai difficolta a costruire muscoli durante una divisione di allenamento e ritieni di essere un hard gainer o un ectomorfo, vale la pena dedicare del tempo a sperimentare un allenamento piu frequente.

Allenare ogni gruppo muscolare due o anche tre volte alla settimana con un volume limitato potrebbe essere la chiave per costruire piu muscoli.

Fattori che influiscono sulla frequenza di allenamento

Il dolore muscolare e la capacita di un muscolo di recuperare non sono gli unici fattori coinvolti quando si cerca di decidere con quale frequenza allenare un gruppo muscolare. Devi anche considerare lo sforzo che l’allenamento frequente esercita sulle articolazioni, sul tessuto connettivo (legamenti e tendini), sul SNC (sistema nervoso centrale), ecc.

Se non hai mai allenato un gruppo muscolare piu di una volta alla settimana e vuoi provare un approccio piu frequente, non correre in questo approccio con un peso elevato. Prendetevi alcune settimane per permettere al vostro corpo di adattarsi alle esigenze di questo nuovo stile di allenamento.

Tieni presente che maggiore e il peso che sollevi, meno e probabile che tu tragga beneficio dall’allenamento ad alta frequenza. Il peso elevato mette a dura prova il SNC, le articolazioni e il tessuto connettivo.

Non e che una frequenza di allenamento piu alta non funzionera, ma piu che potrebbe volerci un periodo molto piu lungo prima che il tuo corpo si configuri a questo stile di allenamento.

Inoltre, molti sollevatori avanzati che utilizzano un approccio di allenamento piu frequente spesso ciclano l’intensita dell’allenamento. Alcuni allenamenti possono concentrarsi su un peso elevato per ripetizioni basse e altri su un peso moderato o relativamente piu leggero per 10-15 (o piu) ripetizioni.

Insiemi per parte del corpo

Allenamento delle parti del corpo una volta alla settimana

Come regola generale, attenersi alle seguenti serie settimanali per gruppo muscolare. In caso di incertezza, inizia sempre con il numero piu basso di insiemi e aggiungi insiemi solo se questo approccio e inefficace.

  • Da 9 a 15 serie settimanali – Grandi gruppi muscolari:  questi gruppi includono petto, schiena, spalle e quadricipiti.
  • Da 6 a 9 serie settimanali – Piccoli gruppi muscolari:  questi gruppi includono bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali e muscoli posteriori della coscia.
  • Da 0 a 3 serie settimanali – Gruppi muscolari minori:  questi gruppi includono parte bassa della schiena, avambracci, deltoidi posteriori e trappole.

Allenamento delle parti del corpo due volte a settimana

Quando alleni una parte del corpo due volte a settimana, usa il seguente numero di serie per allenamento:

  • Da 4 a 8 serie di lavoro – Grandi gruppi muscolari:  questi gruppi includono petto, schiena, spalle e quadricipiti.
  • Da 3 a 5 serie di lavoro – Piccoli gruppi muscolari:  questi gruppi includono bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali e muscoli posteriori della coscia.
  • Da 0 a 3 serie di lavoro – Gruppi muscolari minori:  questi gruppi includono parte bassa della schiena, avambracci, deltoidi posteriori e trappole.

Allenamento delle parti del corpo tre volte a settimana

Quando alleni una parte del corpo tre volte a settimana, usa il seguente numero di serie per allenamento:

  • Da 3 a 5 serie di lavoro – Grandi gruppi muscolari:  questi gruppi includono petto, schiena, spalle e quadricipiti.
  • Da 0 a 3 serie di lavoro – Piccoli gruppi muscolari:  questi gruppi includono bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali e muscoli posteriori della coscia.
  • Da 0 a 3 serie di lavoro – Gruppi muscolari minori:  questi gruppi includono parte bassa della schiena, avambracci, deltoidi posteriori e trappole.

Puoi certamente allenare questi gruppi muscolari tre volte a settimana. I gruppi muscolari minori dovrebbero essere allenati solo una volta alla settimana a meno che non siano una parte del corpo debole che necessita di lavoro extra.

Nota importante: alcune suddivisioni avranno limitazioni univoche, come una suddivisione di 2 giorni, e pertanto si discosteranno leggermente dai consigli impostati per giorno.

A scopo esemplificativo vengono forniti i seguenti allenamenti e divisioni per la costruzione muscolare di tutto il corpo. Sentiti libero di modificarli per adattarli alle tue esigenze individuali. La selezione degli esercizi si basa sui sollevamenti piu efficaci per ciascun gruppo muscolare.

 Spaccature per la costruzione muscolare di 2 giorni

Sebbene le divisioni di 2 giorni siano utilizzate raramente, sono un’opzione molto praticabile per aggiungere muscoli e forza. In effetti, l’allenatore di forza naturale e autore John Christy li ha usati con successo su migliaia di clienti.

Prendi in considerazione l’utilizzo di una divisione di 2 giorni se vivi una vita frenetica o hai bisogno di piu giorni di recupero alla settimana. Assicurati di attenersi a sollevamenti composti per ogni gruppo muscolare principale. Ecco alcune scelte di esercizi composti consigliati:

  • Quad:  Squat, Leg Press, Front Squat, Hack Squat.
  • Petto:  panca, dip, panca con manubri, panca inclinata, panca con presa stretta.
  • Indietro:  stacco da terra, remi con bilanciere, pull-up, remi con manubri, remi con barra a T, remi con cavi seduti.
  • Spalle:  Push Press, Military Press, Seduto dietro il collo Press, Seated Dumbbell Press, Seated Arnold Press.

Nota: se prevedi di utilizzare sia gli stacchi da terra che gli squat in una divisione di 2 giorni, potrebbe essere utile utilizzare gli squat il giorno 1 e gli stacchi il giorno 2, invece di eseguire entrambi gli esercizi nello stesso giorno di allenamento.

2 giorni di allenamento per tutto il corpo

Puoi scegliere di aggiungere trappole, avambracci, muscoli posteriori della coscia diretti, parte bassa della schiena e deltoidi posteriori, se necessario.

Giorno 1: lunedi

Set di esercizi Ripetizioni Squat 3-5 5-12 Bench Press 3-5 5-12 Barbell Row 3-5 5-12 Military Press 3-5 5-12 Bilanciere Curl 3 8-12 Addominali Esercizio a scelta 3 10-25

Giorno 2: giovedi

Set di esercizi Ripetizioni Stacco da terra 3-5 5-8 Dip o panca con manubri 3-5 5-12 Leg press 3-5 5-20 Rematore verticale 3-5 5-12 Panca con presa stretta 3 5-12 Sollevamento del polpaccio seduto 3 10 -25

2 giorni Upper Lower Split

Puoi scegliere di aggiungere trappole, avambracci e delta posteriori, se necessario. I tricipiti vengono lavorati duramente durante il giorno della parte superiore del corpo e non richiedono molto lavoro diretto (isolamento). Cerca di limitare i set di lavoro a 24 o meno. Potrebbe essere necessario abbandonare uno o due esercizi, o serie inferiori per esercizio, per adattarsi al lavoro aggiuntivo.

Giorno 1: parte superiore del corpo

Set di esercizi Ripetizioni su panca 3 5-12 Dip o panca con manubri 3 5-12 Rematore con bilanciere 3 5-12 Pull-up 3 5-12 Military Press 3 5-12 Laterali laterali 3 8-15 Skullcrushers o estensione con manubri seduti 3 5 -12 Curl con bilanciere 3 8-12

Giorno 2: parte inferiore del corpo

Set di esercizi Ripetizioni Squat 3 3-6 Leg Press o Leg Extension 3 5-20 Hack Squat o affondo con bilanciere 3 5-12 Stacco da terra rumeno 3 5-12 Leg Curl 3 5-20 Alzata del polpaccio seduto 3 10-25 Esercizio addominali a scelta 3 3-6 Iperestensione 3 8-12

Spaccature di costruzione muscolare di 3 giorni

Gli split di 3 giorni sono una scelta eccellente per la costruzione muscolare naturale. Offrono un mix di qualita di tempo in palestra e giorni liberi per il recupero. Gli allenamenti per tutto il corpo di 3 giorni alla settimana hanno un track record lungo e illustre.

Prima dell’era moderna, gli allenamenti per tutto il corpo erano la norma. Molti bodybuilder dei primi anni ’70 utilizzavano allenamenti per tutto il corpo all’inizio della loro carriera, incluso Arnold Schwarzenegger.

Anche la divisione push, pull e gambe divise di 3 giorni e un’opzione molto efficace. Ti permette di concentrarti su un gruppo simile di muscoli ogni giorno di allenamento e fornisce una settimana di riposo prima di lavorarli di nuovo.

3 giorni di allenamento per tutto il corpo

Per le parti principali del corpo, puo essere utile utilizzare un esercizio diverso ogni giorno di allenamento. Questo puo mantenere il programma fresco e fornire la massima stimolazione muscolare. Potresti anche usare gli stessi esercizi principali il lunedi e il venerdi, come squat, panca, ecc.

Se stai eseguendo sia squat che stacchi da terra, si consiglia di eseguire gli squat il lunedi e il venerdi e gli stacchi il mercoledi.

Come per gli allenamenti di 2 giorni, e meglio concentrarsi su esercizi composti per ogni gruppo muscolare principale. Puoi scegliere di rendere il mercoledi una giornata di allenamento leggermente piu leggera, nel qual caso e del tutto accettabile concentrarsi maggiormente sugli esercizi di isolamento.

Puoi scegliere di aggiungere trappole, avambracci, parte bassa della schiena, lavoro diretto sui muscoli posteriori della coscia e deltoidi posteriori, se necessario.

Spaccature per la costruzione muscolare di 4 giorni

Gli allenamenti di costruzione muscolare di 4 e 5 giorni sono molto piu complicati degli allenamenti di 2 e 3 giorni. Ci sono molte piu possibilita e, combinate con la complessita della selezione degli esercizi, ti rimane un numero sostanziale di variazioni di allenamento.

A causa delle numerose variazioni, queste sezioni non elencheranno allenamenti di esempio. Invece, ti verranno fornite le popolari variazioni di divisione.

Una domanda comune e: “quale split o allenamento e il piu efficace?” Molti sollevatori naturali risponderanno meglio all’allenamento solo 3-4 giorni a settimana.

Non provare mai una divisione di 5 o 6 giorni prima di aver dedicato del tempo con una divisione di 3 o 4 giorni e aver acquisito una comprensione di come il tuo corpo risponde a quella quantita di volume di allenamento. Ma per rispondere alla domanda originale, non esiste una divisione magica.

Scegli un allenamento che ti motivi ad allenarti e seguilo. Non saltare mai da un allenamento all’altro. Ci vuole tempo per imparare il tuo corpo e i suoi limiti. Saltare ogni settimana limitera i tuoi progressi.

Esempi di suddivisione in 4 giorni

I seguenti sono esempi di suddivisioni di 4 giorni dal database degli allenamenti Muscle & Strength. Quando progetti la tua divisione di 4 giorni, mantieni il volume totale del tuo allenamento in linea con le linee guida presentate sopra.

  • Formazione a volume piramidale
  • 4 giorni di allenamento solo con bilanciere (nessun rack richiesto)
  • La divisione di costruzione muscolare di 4 giorni di Scrutiny
  • 4 giorni Power Muscle Burn Workout Split
  • L’allenamento della base di potenza di Sean Sullivan
  • Densita e forza di Steve: divisione di 4 giorni
  • La divisione progressiva di sovraccarico di 4 giorni di Shaun
  • La routine di costruzione di massa di Doug per gli ectomorfi
  • Bodybuilding di 4 giorni diviso da Shaun
  • Split superiore/inferiore di Dave (DULS)
  • La routine divisa di Shaun per la costruzione muscolare di 4 giorni
  • Routine di bodybuilding split di 4 giorni
  • Allenamento diviso in 4 giorni di Doug
  • Allenamento di massa VIF di Dave
  • Programma di costruzione di massa di 10 settimane
  • Allenamento intermedio di 4 giorni diviso

Divisione di 4 giorni n. 1 – Petto e tricipiti, schiena e bicipiti

  • Lunedi:  Petto, Tricipiti e Addominali
  • Martedi:  schiena e bicipiti (possono essere aggiunti anche gli avambracci)
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  Spalle, Trappole e Addominali
  • Venerdi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Sabato:  RIPOSO
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 4 giorni n. 2 – Petto e bicipiti, schiena e tricipiti

  • Lunedi:  pettorali, bicipiti e addominali
  • Martedi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  Spalle, Trappole e Addominali
  • Venerdi:  schiena e tricipiti (possono essere aggiunti anche gli avambracci)
  • Sabato:  RIPOSO
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 4 giorni n. 3 – Spalle e bicipiti

  • Lunedi:  Petto, Tricipiti e Addominali
  • Martedi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  schiena, trappole e addominali
  • Venerdi:  spalle, bicipiti e avambracci
  • Sabato:  RIPOSO
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 4 giorni n. 4 – Petto e schiena

  • Lunedi:  petto, schiena e addominali
  • Martedi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  Spalle, Trappole e Addominali
  • Venerdi:  Tricipiti e Bicipiti (possono essere aggiunti anche gli avambracci)
  • Sabato:  RIPOSO
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 4 giorni n. 5 – Focus sulle gambe

  • Lunedi:  quadricipiti, polpacci e addominali
  • Martedi:  Petto e Tricipiti
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  schiena, bicipiti e trappole
  • Venerdi:  muscoli posteriori della coscia, spalle e addominali
  • Sabato:  RIPOSO
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 4 giorni n. 6 – Focus sul braccio

  • Lunedi:  petto, tricipiti e bicipiti
  • Martedi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  Spalle, Trappole e Addominali
  • Venerdi:  schiena, tricipiti e bicipiti
  • Sabato:  RIPOSO
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 4 giorni n. 7 – Messa a fuoco del torace

  • Lunedi:  Petto, Tricipiti e Addominali
  • Martedi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  Petto, Spalle e Addominali
  • Venerdi:  schiena e bicipiti (possono essere aggiunti anche gli avambracci)
  • Sabato:  RIPOSO
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 4 giorni n. 8 – Superiore inferiore

  • Lunedi:  petto, schiena, spalle e braccia
  • Martedi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  petto, schiena, spalle e braccia
  • Venerdi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali
  • Sabato:  RIPOSO
  • Domenica:  RIPOSO

Spaccature per la costruzione muscolare di 5 giorni

Gli split di 5 giorni sono molto popolari, specialmente nel regno delle riviste di bodybuilding tradizionali. E abbastanza comune vedere un apprendista principiante saltare direttamente in una divisione di 5 giorni usata dal suo eroe del bodybuilding, solo per scoprire che non stanno guadagnando muscoli velocemente come previsto.

Gli split di 5 giorni per la costruzione muscolare sono generalmente utilizzati al meglio da atleti di livello intermedio e avanzato che conoscono i limiti del proprio corpo. I principianti devono non solo imparare a costruire muscoli con un programma di base, ma devono anche inserire le loro diete per costruire muscoli prima di aggiungere ulteriore volume di allenamento.

Esempi di suddivisione in 5 giorni

I seguenti sono esempi di suddivisioni di 5 giorni dal database degli allenamenti Muscle & Strength. Quando progetti la tua divisione di 5 giorni, mantieni il volume totale del tuo allenamento in linea con le linee guida presentate sopra.

  • Power Muscle Burn 5 giorni Powerbuilding Split
  • La routine divisa di 30 minuti di allenamento di Shaun
  • Allenamento per la dimensione, la forma e la definizione dei muscoli
  • Allenamento intermedio per la costruzione muscolare
  • Allenamento avanzato per bodybuilder
  • Allenamento di massa con manubri e bilanciere

Divisione di 5 giorni n. 1 – Giornata del braccio

  • Lunedi:  Petto e Addominali
  • Martedi:  schiena e trappole
  • Mercoledi:  quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
  • Giovedi:  RIPOSO
  • Venerdi:  Spalle e polpacci
  • Sabato:  Tricipiti e Bicipiti
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 5 giorni n. 2 – Petto e schiena

  • Lunedi:  petto e schiena
  • Martedi:  quadricipiti, polpacci e addominali
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  Tricipiti e Bicipiti
  • Venerdi:  muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali
  • Sabato:  Spalle e Trappole
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 5 giorni n. 3 – Focus sugli addominali

  • Lunedi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e addominali
  • Martedi:  petto e avambracci
  • Mercoledi:  schiena, trappole e addominali
  • Giovedi:  RIPOSO
  • Venerdi:  Spalle e Addominali
  • Sabato:  Tricipiti e Bicipiti
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 5 giorni n. 4 – Focus sul braccio

  • Lunedi:  petto e tricipiti
  • Martedi:  schiena, bicipiti e addominali
  • Mercoledi:  quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Giovedi:  RIPOSO
  • Venerdi:  Spalle e Tricipiti
  • Sabato:  bicipiti, avambracci, trappole e addominali
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 5 giorni n. 5 – Messa a fuoco del torace

  • Lunedi:  petto e spalle
  • Martedi:  schiena, trappole e addominali
  • Mercoledi:  quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
  • Giovedi:  RIPOSO
  • Venerdi:  petto e tricipiti
  • Sabato:  bicipiti, avambracci, polpacci e addominali
  • Domenica:  RIPOSO

Divisione di 5 giorni n. 6 – Focus su squat e stacco

  • Lunedi:  Quad (con squat) e polpacci
  • Martedi:  Petto, Tricipiti e Addominali
  • Mercoledi:  RIPOSO
  • Giovedi:  stacchi e muscoli posteriori della coscia
  • Venerdi:  Spalle, Trappole e Addominali
  • Sabato:  schiena e bicipiti
  • Domenica:  RIPOSO

Appunti

Come affermato in precedenza in questa guida di riferimento, le regole per la progettazione di allenamenti per la costruzione muscolare possono essere infrante. Niente in questa pagina e presentato come una regola ferrea. Ma cio non significa ignorare tutte le regole e progettare un programma controintuitivo e una strada intelligente da percorrere.

Ci sono molti campi quando si tratta di allenamento: HIIT, volume, corpo intero, quelli che temono il sovrallenamento e quelli che pensano che il sovrallenamento sia uno scherzo. Un tema coerente che attraversa tutti questi campi e che alla fine della giornata tutto funziona.

Anche se sembra impossibile, e vero. Gli aspetti piu importanti quando si parla di costruzione muscolare sono:

  1. Costanza di allenamento:  non perdere troppi allenamenti. La costruzione muscolare richiede anni. Sei disposto a pagare questo prezzo?
  2. Evoluzione:  inizia lentamente ed evolvi il tuo allenamento. Inizia con un approccio semplice e aggiungi i pezzi secondo necessita.
  3. Conosci il tuo corpo:  una divisione dell’allenamento non va bene se spinge il tuo corpo in modi che ti mettono a rischio di sforzi, sovrallenamento e lesioni. Solo perche qualcuno sta guadagnando allenandosi fino al fallimento, o eseguendo un allenamento di pausa di riposo, non significa che dovresti farlo anche tu, indipendentemente dal costo.

Quando esegui una divisione, va bene piegare le regole, non infrangerle! Le divisioni del bodybuilding, incluso il volume di allenamento e la selezione degli esercizi al suo interno, sono il cumulo di decenni di prove aneddotiche e scientifiche. In poche parole, le divisioni di allenamento sono strutturate come sono per un motivo! Non sono il risultato di un lancio casuale dei dadi.

Non vedi bodybuilder professionisti che lavorano sui bicipiti 4 volte a settimana con un volume elevato. Non vedi bodybuilder professionisti che evitano esercizi difficili. Non vedi bodybuilder professionisti che sollevano pesi sette giorni su sette. Di piu non e meglio. Assicurati di concentrarti su allenamenti di qualita e un piano alimentare di qualita. Rimani umile, mantieni la mente aperta e fidati del processo.