Le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci? Ecco cosa devi sapere

Oltre al loro ruolo nel fornire energia, i carboidrati aiutano anche a regolare la glicemia, il metabolismo dell’insulina e supportano il metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi. Quando c’e una sovrabbondanza di carboidrati nella dieta, queste funzioni corporee possono essere escluse.

I carboidrati dietetici possono essere suddivisi nelle seguenti categorie:

• Carboidrati semplici, come bibite gassate e caramelle, che provocano un rapido aumento della glicemia
• Carboidrati complessi, come frutta, verdura e cereali integrali, che hanno un effetto piu graduale sugli zuccheri nel sangue grazie alla loro fibra e ai loro nutrienti
• Fibra , la parte non digeribile dei carboidrati complessi che supporta la salute dell’intestino

Le linee guida dietetiche raccomandano che gli individui riempiano il 45-65% della loro dieta con carboidrati, con particolare attenzione ad avere un apporto ottimale di fibre e limitare i carboidrati semplici[1]Fisiologia, Carboidrati. Biblioteca Nazionale di Medicina. . 

Le diete povere di carboidrati forniscono in genere da 20 a 130 grammi di carboidrati al giorno e da meno del 10% al 44% delle calorie dai carboidrati. Dieta a basso contenuto di carboidrati. Biblioteca Nazionale di Medicina. Alcune delle diete a basso contenuto di carboidrati piu popolari includono quanto segue:

Dieta chetogenica (cheto)

Le diete chetologiche in genere includono da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno. “[Questa] dieta ha attirato l’attenzione all’inizio del XX secolo, quando i medici hanno scoperto gli effetti benefici della restrizione dei carboidrati sui sintomi dell’epilessia nei bambini, quindi queste diete sono state utilizzate per il trattamento dell’epilessia”, afferma Alma Simmons, dietista nutrizionista registrata e dietista di medicina fetale materna ed educatore del diabete presso l’Ohio Health Hospital. “Tuttavia, quando le persone hanno iniziato a rendersi conto che le diete a basso contenuto di carboidrati potevano anche aiutare con la perdita di peso, la popolarita e aumentata drasticamente”, aggiunge.

L’obiettivo della dieta cheto e quello di indurre la chetosi. In genere, il corpo preferisce i carboidrati come principale fonte di carburante, ma quando non ci sono abbastanza carboidrati disponibili, il corpo e costretto a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia. La chetosi e il nome di questo processo di combustione dei grassi.

E importante notare che una dieta cheto progettata per un individuo che vive con l’epilessia e abbastanza diversa da quella progettata per qualcuno che non ha la condizione. In particolare, alle persone con epilessia viene abitualmente consigliato di seguire una dieta piu restrittiva e molto ricca di grassi in modo che il loro corpo entri rapidamente in chetosi.

Dieta Atkins

Istituita nel 1972 insieme al libro del Dr. Robert Atkins ‘ Diet Revolution , questa dieta si basa sull’idea che un basso apporto di carboidrati, al contrario della dieta ipocalorica convenzionale, e superiore per la perdita di peso. Oggi, ci sono variazioni della dieta Atkins, che vanno da 20 a 100 grammi di carboidrati al giorno. In genere, la dieta Atkins e meno restrittiva quando si tratta di frutta e verdura, il che puo renderla una buona scelta per un maggiore consumo di vitamine e minerali.

Dieta paleolitica (Paleo)

I fautori della dieta paleo affermano che i cibi consumati dai gruppi di cacciatori-raccoglitori dell’era paleolitica sono i migliori per la salute umana. La dieta contiene circa il 25% di carboidrati ed esclude tutti i cereali, i legumi, i latticini, lo zucchero e gli alimenti trasformati.

Persone diverse possono rispondere in modo diverso alle diete a basso contenuto di carboidrati; solo perche una certa dieta a basso contenuto di carboidrati funziona molto bene per una persona (cioe una piu rapida perdita di peso), non significa che funzionera allo stesso modo per un’altra persona, una distinzione spesso dovuta alla genetica. Inoltre, le persone che vivono con peso extra e obesita possono scoprire che impiegano piu tempo per raggiungere la chetosi rispetto alle persone che non vivono con quelle condizioni.

“Quando limiti i carboidrati dalla tua dieta, l’assunzione di macronutrienti di grassi e proteine ​​​​generalmente aumenta per compensare”, afferma Simmons. I seguenti alimenti vengono in genere consumati con diete a basso contenuto di carboidrati:

• Carni
• Pollame
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Noccioline
• Semi
• Verdure non amidacee (come broccoli, carote e cetrioli)
• Burro
• Formaggio
• Crema
• Avocado
• Oli di oliva, avocado e cocco

Le diete a basso contenuto di carboidrati generalmente consigliano di limitare o eliminare quanto segue:

• Pasta
• Pane
• Fagioli e lenticchie
• Soda e succo di frutta
• Prodotti da forno e dolci
• Grani

A seconda della dieta a basso contenuto di carboidrati, anche le verdure amidacee, i latticini e la frutta possono essere limitati o evitati.

Mentre molte persone tendono a rivolgersi a diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, la ricerca su questo effetto non e completamente secca. Una revisione sistematica del database Cochrane del 2022 ha esaminato 61 studi randomizzati controllati con quasi 7.000 partecipanti sottoposti a una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno del 45% dell’energia totale) o a una dieta bilanciata (dal 45% al ​​65% dell’energia totale). Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete bilanciate per ridurre il peso e il rischio cardiovascolare. Sistema di database Cochrane Rev. 

E interessante notare che i risultati hanno mostrato poca o nessuna differenza nella perdita di peso sia nei partecipanti che convivono con il diabete di tipo 2 che nei partecipanti senza diabete di tipo 2, specialmente a lungo termine (da uno a due anni).

Sebbene la perdita di peso possa essere ottenibile con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la ricerca ha dimostrato che la perdita di peso iniziale e almeno in parte dovuta alla perdita di peso dell’acqua. La perdita di grasso tende a verificarsi con l’aderenza alla dieta, ma dopo che l’aderenza diminuisce, l’effetto e simile ad altre diete dopo un anno.

E si sa che l’aderenza diminuisce. Secondo uno studio del 2021 su Nutrients , l’adesione a lungo termine a una dieta a basso contenuto di carboidrati (in particolare cheto) era difficile per la maggior parte dei partecipanti[4] Landry MJ, Crimarco A, Perelman D, et al. Adesione alle diete di studio chetogeniche e mediterranee in uno studio crossover: lo studio randomizzato Keto-Med. Nutrienti. 

La vera risposta al fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia efficace per la perdita di peso e “complicata”, spiega David Prologo, MD, radiologo interventista e specialista in medicina dell’obesita presso la Emory University School of Medicine. Spiega che “una dieta a basso contenuto di carboidrati puo essere una componente utile di un programma di perdita di peso di successo, ma solo se vengono prese in considerazione anche molte altre cose, come scelte fluide, recupero, gestione della fame, esercizio e altro”.

A breve termine (circa sei mesi), una dieta a basso contenuto di carboidrati puo essere utile per le persone che convivono con il diabete di tipo 2, aumentando i tassi di remissione della condizione, riducendo l’uso di farmaci, aumentando la perdita di peso e migliorando i livelli di trigliceridi, secondo una revisione del 2020 e meta analisi in BMJ [5] Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jonsson T et al. Efficacia e sicurezza delle diete povere e molto povere di carboidrati per la remissione del diabete di tipo 2: revisione sistematica e meta-analisi dei dati di studi randomizzati pubblicati e non. Bmj. 2021;372:m4743. . Tuttavia, quella stessa recensione ha rilevato che entro 12 mesi, la maggior parte dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati e diminuita e sembrava persino peggiorare il colesterolo LDL (cattivo).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati e davvero un’opzione nella terapia nutrizionale medica per il diabete, secondo le linee guida dell’American Diabetes Association (ADA). Tuttavia, l’ADA sottolinea che le diete povere di carboidrati non sono certamente l’unico trattamento dietetico disponibile e che le raccomandazioni sui macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) dovrebbero essere individualizzate e basate su modelli alimentari, preferenze e obiettivi.

Facendo eco allo studio BMJ , molti esperti di nutrizione rimangono cauti o addirittura diffidenti nei confronti delle diete a basso contenuto di carboidrati.

“[La dieta a basso contenuto di carboidrati] riduce il cibo ai suoi macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) e ignora le migliaia di fitonutrienti negli alimenti vegetali ricchi di carboidrati, nonche le vitamine, i minerali e l’ampia varieta di fibre che si trovano solo nei carboidrati -contenenti alimenti”, spiega Jill Weisenberger, MS, dietista registrata, specialista certificata nella cura e nell’educazione del diabete e creatrice del corso digitale Prediabetes Meal Planning Crash. Aggiunge che questi alimenti a base vegetale ricchi di nutrienti “sono cosi importanti nella prevenzione e nel trattamento del diabete e di altre malattie croniche”.

Quando si tratta della capacita di una dieta a basso contenuto di carboidrati di ridurre l’infiammazione a livelli statisticamente rilevanti, la ricerca attuale rimane mista.

Mentre la ricerca mostra che la perdita di peso puo migliorare i risultati negli individui che vivono con sovrappeso e obesita che hanno anche l’artrite reumatoide, quando si tratta dei potenziali effetti antinfiammatori delle diete povere di carboidrati in questo contesto, una revisione del 2021 ha concluso che l’evidenza quindi e molto limitato e sono necessari ulteriori studi per trarre conclusioni[6]Ciaffi J, Mitselman D, Mancarella M, Brusi V, Lisi L, Ruscitti P, Cipriani P, Meliconi R, Giacomelli R, Borghi C, Ursini F. The Effect of Dieta chetogenica sull’artrite infiammatoria e sulla salute cardiovascolare in condizioni reumatiche: una mini recensione. Frontiere in Medicina. 

L’infiammazione cronica e un fattore chiave nello sviluppo della malattia di Alzheimer. In una revisione del 2018, i ricercatori hanno osservato potenziali effetti neuroprotettivi nelle persone che vivono con deterioramento cognitivo o Alzheimer che sono state sottoposte a una dieta chetogenica. Hanno spiegato che i corpi chetonici sembrano ridurre lo stress ossidativo e svolgere attivita antinfiammatoria. Tuttavia, gli autori dello studio hanno sottolineato la necessita di ulteriori studi clinici per convalidare questi risultati preliminari[7]Pinto A, Bonucci A, Maggi E, Corsi M, Businaro R. Anti-Oxidant and Anti-Inflammatory Activity of Ketogenic Diet: New Perspectives for Neuroprotection nella malattia di Alzheimer. Antiossidanti (Basilea). 

Come ogni dieta restrittiva, le diete povere di carboidrati possono avere alcuni effetti negativi, in particolare se intraprese a lungo termine. Alcuni di questi effetti avversi includono:

• Un rischio di chetoacidosi diabetica nelle persone con diabete di tipo 2 che assumono determinati farmaci
• Una maggiore assunzione di grassi e proteine ​​per ridurre i carboidrati puo aumentare il colesterolo LDL (cattivo).
• Rischio di peggioramento della funzionalita renale nelle persone con malattia renale cronica che aumentano l’assunzione di proteine ​​per ridurre i carboidrati. Per questo gruppo sono generalmente raccomandate proteine ​​piu basse.

I bambini, i giovani atleti, le persone in gravidanza e in allattamento e le persone che lottano o hanno una storia di disturbi alimentari non sarebbero buoni candidati per diete a basso contenuto di carboidrati, afferma Simmons.

Tutto sommato, l’efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati rimane in discussione, soprattutto in contesti piu ampi. Tuttavia, ci sono alcune situazioni, come quando un individuo sta cercando di perdere peso o alleviare i sintomi del diabete di tipo 2 in un breve periodo di tempo senza limitare le calorie, in cui puo essere utile. Se tu o qualcuno che conosci siete interessati a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, si consiglia sempre di parlare prima con il medico o un nutrizionista per vedere se i pro ei contro di questo particolare piano alimentare sono i migliori per la vostra storia di salute personale.